Ένα μάθημα για τα MCTs, την ενέργεια και την αποθήκευση λίπους

0
Ένα μάθημα για τα MCTs, την ενέργεια και την αποθήκευση λίπους

Χρόνος διαβασματός: 8 λεπτά

Οι τροφές που τρώτε μπορούν γενικά να κατηγοριοποιηθούν ως δομικά στοιχεία ή καύσιμα – βοηθούν στη συνεχή αναδόμηση των κυττάρων που αποτελούν το σώμα σας, χρησιμοποιούνται σε σημαντικές φυσιολογικές διεργασίες ή αποθηκεύονται ως ενέργεια.

Αυτό ισχύει όχι μόνο για πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπος, αλλά και για τη χοληστερόλη, τις βιταμίνες και τα μέταλλα.

Υπάρχουν τόσοι πολλοί λόγοι που καθένα από αυτά τα στοιχεία είναι σημαντικό, και σήμερα θα μιλήσουμε για τα λίπη ως ενέργεια—πώς αποθηκεύονται και πώς χρησιμοποιούνται. (Μπορείτε να παρακολουθήσετε το παραπάνω βίντεο αν προτιμάτε να ακούσετε παρά να διαβάσετε.)

Υπάρχουν πολλά είδη λίπους εκεί έξω. Ίσως να είστε εξοικειωμένοι με τα προσωνύμια του «καλού» λίπους και του «κακού» λίπους. Βασικά διασπούν τα λίπη σε ακόρεστα λίπη (τα καλά παιδιά), κορεσμένα λίπη (τα αμφισβητήσιμα άτομα) και τρανς λιπαρά (τα κακά παιδιά).

Τα «καλά» λιπαρά είναι τα λίπη που παίρνετε συνήθως από πράγματα όπως ξηρούς καρπούς, σπόρους, ελαιόλαδο, ψάρια και αβοκάντο. Σε γενικές γραμμές, δεν πρόκειται να σας κάνουν κακό. Αν και περιλαμβάνουν επίσης τα βιομηχανικά σπορέλαια, όπως τα έλαια canola και καλαμποκιού, τα οποία οξειδώνονται γρήγορα και πρέπει να αποφεύγονται ή να καταναλώνονται με μέτρο.

Οι «αμφισβητούμενοι» τύποι, τα κορεσμένα λίπη, δεν είναι κακά στο σύνολό τους, αλλά μπορεί να είναι επιβλαβή αν καταναλωθούν σε μεγάλες ποσότητες. Περιλαμβάνουν τα λίπη από τα κόκκινα κρέατα (ναι, το χοιρινό είναι κόκκινο κρέας), το βούτυρο και άλλα γαλακτοκομικά, ακόμη και το λάδι καρύδας. Είναι χρήσιμα ως συστατικά διαφόρων ιστών στο σώμα σας, συμπεριλαμβανομένου του εγκεφάλου, των κυττάρων και των οργάνων σας, αλλά συνδέονται επίσης με μεγαλύτερη αύξηση βάρους και επίπεδα τριγλυκεριδίων. Το σώμα σας δεν χρειάζεται τρομερά μεγάλη ποσότητα από αυτά, αλλά δεν πρέπει να αφαιρεθούν εντελώς από τη διατροφή σας.

Τα «κακά» λιπαρά είναι τα τρανς λιπαρά. Ενώ υπάρχουν τεχνικά τρανς λιπαρά που απαντώνται φυσικά σε πολλά τρόφιμα, αυτό γενικά αναφέρεται στα λίπη που βρίσκετε στα επεξεργασμένα τρόφιμα και στα υδρογονωμένα λίπη.

Αν και είναι καλό να τα γνωρίζετε, θα μιλήσουμε σήμερα για το πώς αποθηκεύετε και χρησιμοποιείτε λίπος, εξετάζοντας συγκεκριμένα το φαινόμενο των ελαίων MCT, τι είναι και πώς χρησιμοποιούνται από το σώμα σας διαφορετικά από άλλα λίπη.

Όταν τρώτε λίπος, αυτό διασπάται στο στομάχι και τα έντερά σας χρησιμοποιώντας ενώσεις από τη χοληδόχο κύστη, το πάγκρεας και τα κύτταρα που επενδύουν τα έντερα σας. Μέχρι τη στιγμή που τα εντερικά σας κύτταρα έχουν τελειώσει με το λίπος που έχετε φάει, έχει συσκευαστεί σε υδατοδιαλυτές δέσμες που γνωρίζετε ως τριγλυκερίδιαη οποία είναι η μορφή στην οποία βρίσκονται καθώς ταξιδεύουν μέσω της κυκλοφορίας του αίματός σας.

Αυτό σημαίνει ότι η εικόνα που μπορεί να έχετε στο κεφάλι σας σχετικά με το λίπος βουτύρου ή μπέικον που «περνάει» τις αρτηρίες σας και τις φράζει δεν είναι αρκετά ακριβής.

Το λίπος αποθηκεύεται κυρίως κάτω από το δέρμα σας, αλλά και πάνω και γύρω από ορισμένα όργανα, καθώς και στο συκώτι και τους μύες σας. Ένα από τα πράγματα που ίσως έχετε παρατηρήσει είναι ότι άνδρες και γυναίκες αποθηκεύουν αυτό το υποδόριο (κάτω από το δέρμα) λίπος σε διαφορετικά σημεία. Άντρες στο στήθος, την κοιλιά και τους γλουτούς και οι γυναίκες στο στήθος, τους γοφούς και τη μέση και τους γλουτούς τους.

Όταν τρώτε, το πάγκρεας σας λαμβάνει σήμα να εκκρίνει ινσουλίνη. Η ινσουλίνη βοηθά τα κύτταρα να απορροφήσουν τη γλυκόζη, τα λιπαρά οξέα και τα αμινοξέα. Λέει επίσης στα κύτταρά σας να σταματήσουν να διασπούν την αποθηκευμένη ενέργειά τους και να αρχίσουν να μετατρέπουν την ενέργεια που μεταφέρεται σε αποθηκευτικές μορφές (γλυκογόνο για τη γλυκόζη, λίπος για λιπαρά οξέα και πρωτεΐνη από αμινοξέα).

Εφόσον τρώτε μέτριες ποσότητες φαγητού και δεν καταναλώνετε υπερβολικά ζάχαρη και επεξεργασμένους υδατάνθρακες, αυτή η διαδικασία αποθήκευσης δεν είναι ένας τρόπος για να είστε υπέρβαροι. Αυτό είναι σαν τον λογαριασμό όψεως. Το λίπος μπαίνει μέσα για να μπορείτε να κολλήσετε από την ενέργεια που δεν χρειάζεστε αυτήν τη στιγμή, αλλά μπορείτε επίσης να το βγάλετε και να το μετατρέψετε σε ενέργεια όπως το χρειάζεστε—όπως όταν δεν τρώτε ή ασκείστε.

Το σώμα σας θα χρησιμοποιήσει πρώτα γλυκογόνο. Είναι στους μύες και μπορεί να μετατραπεί γρήγορα τη στιγμή που ο μυς χρειάζεται να κινηθεί. Το λίπος είναι επόμενο, διασπάται σε λιπαρά οξέα και, εάν χρειάζεστε γλυκόζη (για τον εγκέφαλό σας για παράδειγμα – ο εγκέφαλός σας μπορεί να χρησιμοποιήσει μόνο λίπος ή κετόνες για ενέργεια) και δεν έχει αποθηκευμένο γλυκογόνο, το σώμα σας μπορεί να φτιάξει τη δική του γλυκόζη από αμινοξέα σε μια διαδικασία που ονομάζεται «γλυκονεογένεση».

Εδώ είμαστε θα μπορούσε μπείτε σε μια συζήτηση για τις κετόνες και την κέτωση, αλλά θα το κρατήσουμε για άλλη φορά. Η σύντομη ιστορία είναι ότι το σώμα σας μπορεί να χρησιμοποιήσει το αποθηκευμένο λίπος για να παράγει κετόνες που χρησιμεύουν ως ενέργεια για το σώμα και τον εγκέφαλό σας. Αυτό προστατεύει τους μύες σας, ειδικά όταν νηστεύετε. Ο λόγος που μερικοί άνθρωποι χάνουν μυς όταν τρώνε ελλιπώς είναι ότι δεν εισέρχονται ποτέ σε κέτωση και η μόνη πηγή γλυκόζης του σώματός τους για τον εγκέφαλο είναι τα αμινοξέα — από τον μυϊκό ιστό σας.

Επιστροφή στα λίπη.

Τα διαφορετικά διατροφικά λίπη ακολουθούν διαφορετικούς δρόμους. Εδώ μπαίνει το λάδι MCT. Το MCT σημαίνει τριγλυκερίδια μέσης αλυσίδας.

Ένα τριγλυκερίδιο, το οποίο είναι φορέας λίπους, αποτελείται από τρία (αυτά είναι τα «τρι» μόρια λιπαρών οξέων που συνδέονται με ένα γλυκερίνη. Το μήκος της «αλυσίδας» αναφέρεται στον αριθμό των ατόμων άνθρακα και υδρογόνου που αποσύρονται από το άκρο. Το μήκος τους κυμαίνεται από 6 έως 21.

Τα MCTs έχουν μήκος αλυσίδας μεταξύ 6 και 12 και βρίσκονται σε πράγματα όπως το λάδι καρύδας, το φοινικέλαιο και το κατσικίσιο γάλα.

Τα έλαια MCT έγιναν πιο δημοφιλή με την άνοδο της κετογονικής δίαιτας. Αυτό συμβαίνει επειδή αυτά τα τριγλυκερίδια μέσης αλυσίδας παρέχουν μια γρήγορη πηγή ενέργειας λίπους που μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να παραμείνει σε μια κετογονική κατάσταση (που σημαίνει απλώς «δημιουργία κετόνων»).

Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να ακολουθείτε μια κετογονική δίαιτα για να επωφεληθείτε από τα οφέλη των ελαίων MCT – ενέργεια, απώλεια βάρους, καταστολή της πείνας και λειτουργία του εγκεφάλου. Οι περισσότεροι άνθρωποι που ακολουθούν δυτική δίαιτα δεν λαμβάνουν αρκετά MCT, κυρίως λόγω της δυσφημίας όλων των κορεσμένων λιπαρών.

Ακριβώς επειδή τα τριγλυκερίδια μέσης αλυσίδας περιέχουν τα μόρια που κυμαίνονται από 6-12 σε μήκος, ακόμη και αυτά δεν δρουν όλα το ίδιο.

Το χρυσό πρότυπο για το MCT είναι τα μόρια μήκους 8 και 10. Μερικές μελέτες έχουν δείξει ότι αυτά τα MCT προκαλούν το σώμα σας να καίει λίπος, ακόμα κι αν δεν κάνετε κετογονική δίαιτα. Το σώμα σας θα τις μετατρέψει σε κετόνες, παρακάμπτοντας την οδό αποθήκευσης λίπους. Αυτό είναι το σημαντικό εδώ—το λίπος, ως ενέργεια, χωρίς να το αποθηκεύσετε πρώτα.

Αυτό δημιουργεί μια ταχεία πηγή ενέργειας για το σώμα και τον εγκέφαλό σας, αλλά επίσης αυξάνει τον μεταβολισμό σας, αναγκάζοντας το σώμα σας να καίει περισσότερη από την αποθηκευμένη του ενέργεια, συμπεριλαμβανομένων των λιπών.

Τα τριγλυκερίδια μεγαλύτερης αλυσίδας μεταφέρονται στη διαδικασία αποθήκευσης λίπους. Ωστόσο, μετατρέπονται επίσης σε κετόνες όταν το σώμα σας μετατρέπει αυτό το λίπος ως ενέργεια.

Οι κετόνες που παράγονται από το σώμα σας όταν καταναλώνετε έλαια MCT διεγείρουν επίσης μια ορμόνη που καταστέλλει την πείνα που ονομάζεται γκρελίνη. Αυτό σημαίνει ότι το σώμα σας θα σταματήσει να σας λέει ότι πεινάτε τόσο συχνά όταν καταναλώνετε έλαια MCT.

Τέλος, αυτές οι κετόνες που δημιουργούνται είναι μια εξαιρετική πηγή ενέργειας για τον εγκέφαλό σας, που σημαίνει ότι δεν χρειάζεται να καταναλώνετε πρωινό γεμάτο υδατάνθρακες για να διασφαλίσετε ότι λαμβάνετε γλυκόζη για να λειτουργήσει ο εγκέφαλός σας. Ο εγκέφαλός σας λειτουργεί, ως επί το πλείστον, από τη γλυκόζη. Αλλά αγαπά τις κετόνες και τα έλαια MCT μπορούν να παρέχουν μια ώθηση ενέργειας στον εγκέφαλό σας.

Έτσι, αν αναρωτιέστε γιατί οι άνθρωποι βάζουν λάδι MCT στον πρωινό τους καφέ αντί να τρώνε πρωινό, τώρα έχετε κάποια ιδέα—παρέχει γρήγορες μορφές ενέργειας και τους βοηθά να αισθάνονται χορτάτοι, ενώ καίει λίπος για να ξεκινήσει.

Τώρα πηγαίνοντας λίγο βαθύτερα, μπορούμε να μιλήσουμε για τα διαφορετικά μήκη και γιατί οι άνθρωποι απλώς δεν καταναλώνουν λάδι καρύδας σε αντίθεση με μια συμπυκνωμένη μορφή MCTs.

Η αλυσίδα C6, που ονομάζεται καπροϊκό οξύ, μετατρέπεται γρήγορα σε κετόνες, αλλά υπάρχει πολύ λίγο από αυτό στο λάδι καρύδας. Έχει επίσης την τάση να αναστατώνει το στομάχι σας και έχει πολύ άσχημη γεύση, επομένως αποστάζεται από έλαια MCT που αγοράζετε στο κατάστημα (ελπίζουμε).

Η αλυσίδα C8, καπριλικό οξύ, είναι μια γρήγορη πηγή κετονών, αλλά εξακολουθεί να αποτελεί μόνο περίπου το 7% του λαδιού καρύδας. Όταν λέω γρήγορα, σκεφτείτε ότι το σώμα σας έχει μια διαδικασία 26 βημάτων για να παράγει ενέργεια από τη ζάχαρη. Το C8 γίνεται κετόνες σε 3 βήματα.

Η αλυσίδα C10, καπριλικό οξύ, είναι επίσης μόνο περίπου το 7% του λαδιού καρύδας. Χρειάζεται λίγο περισσότερο χρόνο για να μετατραπεί σε ενέργεια, αλλά είναι επίσης λίγο λιγότερο δαπανηρή, πράγμα που σημαίνει ότι ένας συνδυασμός C8 και C10 είναι μια λιγότερο ακριβή εναλλακτική λύση στο καθαρό λάδι C8.

Η αλυσίδα C12, λαυρινικό οξύ, ενώ τεχνικά είναι MCT, δεν αντιμετωπίζεται ως MCT από το σώμα σας. Είναι επίσης το 49% του ελαίου καρύδας. Εάν θέλετε λαυρικό οξύ, μπορείτε να φάτε λάδι καρύδας, αλλά πολλά μείγματα MCT περιέχουν επίσης μια καλή ποσότητα από αυτό. (Και το θέλετε – είναι ένα κορεσμένο λίπος που δεν σχετίζεται με καρδιαγγειακές παθήσεις και είναι ένα ισχυρό αντιμικροβιακό.)

Οτιδήποτε μεγαλύτερο από 12 είναι ένα τριγλυκερίδιο LCT-μακράς αλυσίδας. Αυτά υπάρχουν επίσης στην καρύδα και σε πολλά άλλα έλαια, αλλά δεν έχουν τα ίδια οφέλη με τις αλυσίδες C6–C10.

Μπορείτε να αρχίσετε να καταλαβαίνετε γιατί, εάν θέλετε να καταναλώνετε λίπος ως ακατέργαστη πηγή ενέργειας, θα χρησιμοποιούσατε λάδι MCT αντί για λάδι καρύδας. Μόνο το 14% του λαδιού καρύδας που μπορεί να καταναλώνετε αποτελείται από MCTs – απλά δεν πρόκειται να χορτάσετε από τα καλά πράγματα τρώγοντας μόνο λάδι καρύδας. Το υπόλοιπο είναι λίπος που πρόκειται να αποθηκεύσετε αντί να το χρησιμοποιήσετε αμέσως.

Τώρα για να μην νομίζετε ότι μπορείτε να βάλετε μόνο λάδια MCT στον καφέ σας, ξανασκεφτείτε το! Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε λάδι MCT σε ντρέσινγκ για σαλάτες και να το προσθέσετε σε πράγματα όπως smoothies ή πλιγούρι βρώμης. Εάν θέλετε να ενσωματώσετε MCT στη μαγειρική σας, το λάδι καρύδας είναι καλύτερη επιλογή, καθώς έχει υψηλότερο σημείο καπνού.

Εάν συγκρίνετε το λάδι MCT με τη σκόνη, σκεφτείτε απλώς μερικά πράγματα – τα λάδια μπορεί να είναι σκληρά για μερικούς ανθρώπους (απλώς λάβετε υπόψη την παρενέργεια που είναι γνωστή ως “παντελόνι καταστροφής”) και οι σκόνες επιτρέπουν σε άτομα που αγωνίζονται με το λάδι να πάρουν MCT στη διατροφή τους.

Όταν αγοράζετε σκόνη, απλώς βεβαιωθείτε ότι μπορείτε να βρείτε από τι αποτελείται:

  • Είναι κυρίως C8 και C10; Πόσο C12 είναι; Δεν θέλετε πραγματικά περισσότερο από 30%.
  • Περιέχει ζάχαρη (γλυκόζη ή μαλτοδεξτρίνη);
  • Από τι αποτελείται η σκόνη; Το κόμμι ακακίας και η δεξτρίνη είναι καλοί φορείς για το MCT που δεν θα επηρεάσει την κέτωση.
  • Έχει μεγάλη λίστα με περιττά συστατικά;
  • Πόσο λίπος σε σχέση με τη σκόνη φορέα παίρνετε πραγματικά; Λάβετε υπόψη ότι μια κουταλιά της σούπας λάδι έχει 14 γραμμάρια λίπους. Το καθαρό λάδι MCT θα είναι 14 γραμμάρια MCTs. Συγκρίνετε το με αυτό που παίρνετε στη σκόνη σας.

Αυτό είναι λοιπόν το μακρύ και το κοντό (και το μεσαίο) των λιπών και των MCT. Εάν είστε περίεργοι, αρχίστε να ενσωματώνετε λίγο λάδι MCT στην πρωινή σας διατροφή. Τα έλαια και οι σκόνες μπορούν να αναμειχθούν σε πολλά από τα πράγματα που ήδη τρώτε. Δείτε τι είδους οφέλη βρίσκετε. Πεινάτε λιγότερο; Παίρνετε μια ώθηση ενέργειας; Νιώθετε μεγαλύτερη εγρήγορση; Τι γίνεται με την απώλεια βάρους; Παρατηρείτε αλλαγές;

Όλα είναι πάντα ένα πείραμα ενός. Η έρευνα δείχνει πολλά πράγματα, αλλά ο καθένας είναι διαφορετικός και πράγματα όπως τα MCTs θα λειτουργήσουν σε μεγαλύτερο ή μικρότερο βαθμό σε κάθε άτομο.

Ελπίζω να μάθατε κάτι που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε σήμερα και θα σας δω την επόμενη φορά!




Μάικλ Στάνγουικ
Ο Michael Stanwyck είναι ο συνιδρυτής του The Whole Life Challenge, μια ιδέα που αναπτύχθηκε κατά τα επτά χρόνια του ως προπονητής και διευθυντής γυμναστικής στο CrossFit Los Angeles.

Αποφοίτησε από το UCLA με πτυχίο στη φιλοσοφία καθώς και πτυχίο από τη Σχολή Μαγειρικών Τεχνών της Νότιας Καλιφόρνια και πιστεύει ότι το φαγητό είναι ένα από τα πιο σημαντικά μέρη μιας ζωής – μπορεί να θρέψει, να θεραπεύσει και να φέρει κοντά τους ανθρώπους.

Ο Michael πιστεύει ότι η υγεία και η ευημερία είναι τόσο μια κατάσταση του μυαλού όσο και μια κατάσταση του σώματος, και όταν πρόκειται για φυσική κατάσταση, φαγητό και ζωή γενικά, πιστεύει ότι το αργό είναι πολύ καλύτερο από το γρήγορο (τις περισσότερες φορές ). Το να σταματάς τακτικά για να εξετάζεις πράγματα είναι ο πιο σίγουρος τρόπος για να αφήσεις ρίζες και να αναπτυχθείς.

Ξέρει ότι δεν θα τελειώσει ποτέ με τη δουλειά του και πιστεύει ότι το καλύτερο πράγμα που μπορείτε να κάνετε για την ευημερία σας ξεκινά με το να αγαπάτε και να δουλεύετε από αυτό που έχετε αυτή τη στιγμή.

Bir cevap yazın