Γιατί το Power Walking Beats Running: 3 Hidden Benefits

Πίσω στις νεότερες μέρες μας, ήμασταν μάλλον μανιώδεις δρομείς. Η πίστα τρεξίματος και η διασταύρωση θα μπορούσε να είναι μια εύκολη δουλειά για μερικούς, ενώ ορισμένοι συμμετείχαν ακόμη και σε διαδρομές λάσπης 5 χιλιάδων ή έγχρωμες διαδρομές για σπουδαίους λόγους. Αυτές τις μέρες, ωστόσο, όλο αυτό το τρέξιμο με μεγάλη πρόσκρουση έχει επηρεάσει τα γόνατά μας. Αυτός είναι ο λόγος που θα λατρέψετε το power walking!

Εδώ είναι μερικά από τα οφέλη.

Τι είναι το Power Walking;

Το περπάτημα με δύναμη ή το περπάτημα με ταχύτητα, είναι κάτι περισσότερο από ένα γρήγορο περπάτημα. Όταν περπατάτε με δύναμη, περπατάτε με ταχύτητα στο πάνω άκρο του φυσικού ρυθμού για περπάτημα. Ο κανονικός ρυθμός πεζοπορίας για τους περισσότερους είναι 3 mph, επομένως για δυναμικό περπάτημα, στοχεύστε οπουδήποτε μεταξύ 4 και 5,5 mph.

Το δυναμικό περπάτημα απαιτεί να έχετε τουλάχιστον το ένα πόδι σε επαφή με το έδαφος ανά πάσα στιγμή. Αυτό σημαίνει ότι αν στέκεστε ακίνητοι, δεν θα μπορείτε να περπατήσετε με κανονικό ρυθμό.

Κατά το περπάτημα με δύναμη ή ταχύτητα, ο καρδιακός σας ρυθμός αυξάνεται. Ο αριθμός των θερμίδων που καίγονται από το περπάτημα με δύναμη μπορεί να είναι ο ίδιος με το τρέξιμο χωρίς να έχει μεγάλη επίδραση στις αρθρώσεις σας!

Power Walking εναντίον Running

Το τρέξιμο μπορεί να σας προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία και είναι ένας από τους φθηνότερους τρόπους άσκησης σε σύγκριση με άλλους τύπους προπονήσεων. Η έντασή του προάγει τη φυσική κατάσταση και καίει αποτελεσματικά περισσότερες θερμίδες από άλλες δραστηριότητες. Ωστόσο, το τρέξιμο είναι μια άσκηση υψηλής πρόσκρουσης που μπορεί συχνά να οδηγήσει σε τραυματισμούς αν δεν είστε προσεκτικοί και δεν θα κάνει πολλά στην ανάπτυξη του άνω μέρους του σώματός σας.

Οι δρομείς μπορεί να βρίσκονται σε ιδιαίτερη μειονεκτική θέση επειδή μπορούν να αναπτύξουν γρήγορα πολυάριθμους τραυματισμούς από όλες τις κρούσεις στα πόδια, τα γόνατα, τους αστραγάλους και άλλες αρθρώσεις, όπως:

• Νάρθηκες κνήμης
• Πελματιαία απονευρωσίτιδα
• Κατάγματα από στρες
• Αχίλλειος τενοντίτιδα

Power Walking εναντίον Jogging

Το περπάτημα με δύναμη ή το περπάτημα με ταχύτητα, από την άλλη πλευρά, διαφέρει από το τρέξιμο, το τζόκινγκ ή το παραδοσιακό περπάτημα λόγω της αυξημένης έντασής του που προέρχεται από την κίνηση των χεριών, τους μεγαλύτερους βηματισμούς και τον ταχύτερο ρυθμό. Αυτό σας επιτρέπει να απολαμβάνετε όλα τα οφέλη του τρεξίματος χωρίς τα προαναφερθέντα μειονεκτήματα.

Κρυμμένα οφέλη του Power Walking

Είναι τόσο εκπληκτικό που το power walking είναι μια μορφή άσκησης που δεν απαιτεί ακριβό εξοπλισμό, καμία ειδική αθλητική ικανότητα, καμία εφαρμογή ή τεχνολογία και καμία συνδρομή στο γυμναστήριο.

Το power walking μπορεί να γίνει σε οποιονδήποτε ανοιχτό χώρο και είναι εύκολο. Ας ρίξουμε μια ματιά στο γιατί πρέπει να ξεκινήσετε το power walking τώρα.

1. Βελτιωμένη Καρδιαγγειακή Υγεία

Τα power walkers έχουν αυξημένους καρδιακούς παλμούς, ειδικά όταν γίνονται σε μέτρια έως υψηλή ένταση. Η άσκηση που ενισχύει τον καρδιακό σας ρυθμό είναι εξαιρετική για την καταπολέμηση των καρδιακών παθήσεων και άλλων χρόνιων ασθενειών όπως ο διαβήτης και ο καρκίνος.

Σύμφωνα με την Αμερικανική Αντικαρκινική Εταιρεία, μια νέα μελέτη παρατήρησης δείχνει ότι το να κάνεις περισσότερα βήματα κάθε μέρα –ακόμα κι αν περπατάς με κανονικό ρυθμό– συνδέεται με τη μεγαλύτερη διάρκεια ζωής.

Το δυναμικό περπάτημα δημιουργεί μεγαλύτερη ζήτηση στο καρδιαγγειακό σας σύστημα, επειδή απαιτεί περισσότερα βήματα ανά λεπτό και περισσότερη συμμετοχή από τις κύριες μυϊκές σας ομάδες.

Εάν είστε νέοι στη γυμναστική, το να ξεκινήσετε με μια τακτική βόλτα μπορεί να σας βοηθήσει να μπείτε σε μια νέα ρουτίνα. Το περπάτημα με οποιονδήποτε ρυθμό θα σας βοηθήσει να κάψετε θερμίδες και να βελτιώσετε την καρδιαγγειακή σας φυσική κατάσταση, ενώ όταν είστε έτοιμοι, μπορείτε να αυξήσετε τον ρυθμό σας για να αυξήσετε τα επίπεδα του περπατήματος.

2. Μειωμένοι κίνδυνοι

Το περπάτημα με ισχύ στα 4,5 μίλια την ώρα για μία ώρα θα έκαιγε την ίδια ποσότητα ενέργειας με ένα τρέξιμο 30 λεπτών χωρίς όλες τις επιπτώσεις στις αρθρώσεις σας. Κάνοντας το power walking την τέλεια άσκηση για άτομα όλων των ηλικιών και επιπέδων φυσικής κατάστασης.

Ενώ το δυναμικό περπάτημα και το τακτικό περπάτημα δουλεύουν τους τετρακέφαλους, τους μηριαίους, τους μύες της γάμπας και τους απαγωγείς του ισχίου, το περπάτημα δύναμης τονώνει επίσης τους ώμους, το άνω μέρος της πλάτης και τους γλουτούς!

Το δυναμικό περπάτημα βοηθά στην καύση θερμίδων ενώ τονώνει τους μύες σας περισσότερο από ένα κανονικό περπάτημα. Είναι ακόμη και μια εξαιρετική βασική προπόνηση. Όσο πιο έντονα κινείτε τα χέρια σας κατά το περπάτημα με δύναμη, τόσο περισσότερο μπορείτε να δεσμεύσετε ολόκληρο το σώμα σας, αμφισβητώντας την ισορροπία και τη σταθερότητά σας.

Σύμφωνα με την Mayo Clinic, ένα τακτικό γρήγορο περπάτημα μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος και να χάσετε σωματικό λίπος.

3. Βελτιωμένη υγεία των οστών

Το δυναμικό περπάτημα είναι επίσης καλό για τα οστά σας. Μια πρόσφατη μελέτη στο American Journal of Preventative Medicine διαπίστωσε ότι μια ώρα άσκησης μέτριας έντασης την ημέρα, όπως το περπάτημα με δύναμη, αποτρέπει την αναπηρία σε άτομα που έχουν συμπτώματα αρθρώσεων στα κάτω άκρα τους.

Όσο πιο γρήγορα, πιο μακριά και πιο συχνά περπατάτε, τόσο μεγαλύτερα είναι τα οφέλη!

Πώς να περπατήσετε με δύναμη

Η διατήρηση της σωστής στάσης είναι πάντα σημαντική όταν περπατάτε, αλλά όταν περπατάτε με δύναμη, είναι ιδιαίτερα σημαντικό. Τα μάτια σας πρέπει να κοιτάζουν μπροστά, οι ώμοι σας να είναι πίσω και το κεφάλι σας να είναι όρθιο. Βάλτε το βλέμμα σας περίπου 20 πόδια μπροστά και μην πέφτετε μπροστά.

Εάν συνειδητοποιήσετε ότι η στάση σας είναι κλειστή ή ότι γέρνετε προς τα εμπρός, διορθώστε τη στάση σας αμέσως, ακόμα κι αν αυτό σημαίνει επιβράδυνση. Όσο καλύτερη στάση μπορείτε να διατηρήσετε, τόσο πιο γρήγορα μπορείτε να περπατήσετε και τόσο περισσότερα βήματα μπορείτε να κάνετε.

Αφιερώστε λίγο χρόνο για να δουλέψετε στη στάση σας γιατί η σωστή στάση σάς επιτρέπει να περπατάτε πιο γρήγορα και να κουράζεστε λιγότερο γρήγορα.

Ξεκινώντας τη ρουτίνα σας

Εάν είστε νέος στην άσκηση ή αυξάνετε την ένταση των περιπάτων σας. Ξεκινήστε αργά και σταδιακά—και θα εξακολουθήσετε να έχετε μεγάλα οφέλη από αυτό. Δοκιμάστε αυτό το διαλειμματικό σχέδιο πεζοπορίας για να ξεκινήσετε. Η άσκηση βαθμολογείται από το επίπεδο 1 έως το 10, με το 1 να βρίσκεται σε κατάσταση ηρεμίας και το 10 να βρίσκεται στα όρια της δύσπνοιας.

Στυλ πυραμίδας

Αυτή η απλή διαλειμματική συνεδρία αυξάνεται σταδιακά σε ένταση σε κορύφωση και στη συνέχεια χαλαρώνει.

• 5 λεπτά περπάτημα προθέρμανσης (επίπεδο 5)
• 5 λεπτά τυπικό περπάτημα (επίπεδο 6)
• 4 λεπτά πιο γρήγορο περπάτημα από το συνηθισμένο (επίπεδο 7)
• 2 λεπτά ταχύτερο δυνατό περπάτημα (επίπεδο 8)
• 4 λεπτά πιο γρήγορο περπάτημα από το συνηθισμένο (επίπεδο 7)
• 5 λεπτά τυπικό περπάτημα (επίπεδο 6)
• 5 λεπτά περπάτημα χαλάρωσης (επίπεδο 5)

Πάντα να μιλάτε με τον γιατρό πρωτοβάθμιας περίθαλψης πριν ξεκινήσετε μια νέα ρουτίνα άσκησης.

Πόσο και πόσο συχνά;

Όταν πρόκειται για οποιαδήποτε ρουτίνα άσκησης, η διάρκεια και η ένταση εξαρτώνται από το πρόγραμμά σας. Στην ιδανική περίπτωση, 30 λεπτά περπάτημα με δύναμη 3 ημέρες την εβδομάδα είναι ένα εξαιρετικό σημείο εκκίνησης.

Το περπάτημα σε σταθερή κατάσταση μπορεί να γίνει βαρετό και επίσης περιορίζει τις θερμίδες που μπορείτε να κάψετε. Η προσθήκη σε διαστήματα μπορεί να κάψει περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνησή σας, αυξάνοντας την υπερβολική κατανάλωση οξυγόνου μετά την άσκηση.

Δεν υπάρχει λάθος τρόπος να κάνετε διαλειμματική προπόνηση. Μπορείτε να αυξήσετε τον ρυθμό σας για έναν συγκεκριμένο αριθμό λεπτών ή μια συγκεκριμένη απόσταση. Για παράδειγμα, επιλέξτε ένα ορόσημο σε απόσταση, όπως μια πινακίδα στοπ, και περπατήστε με πιο γρήγορο ρυθμό όπου η ομιλία γίνεται δύσκολη μέχρι να φτάσετε σε αυτό. Στη συνέχεια, συνεχίστε να εναλλάσσετε αυτόν τον τρόπο μεταξύ εύκολων και δυσκολότερων προσπαθειών. Ή, θα μπορούσατε να περπατήσετε με υπερβολικές κινήσεις των χεριών σας, όπως να κρατάτε τα χέρια σας από πάνω, μέχρι να φτάσετε στο ορόσημο.

Για μια επιπλέον πρόκληση, μπορείτε να κάνετε σπριντ με πεζοπορία σε λόφο. Περπατήστε με άνετο ρυθμό σε έναν κοντινό λόφο, μετά περπατήστε σε μια προσπάθεια όπου είναι δύσκολο να μιλήσετε μέχρι το λόφο και ανακάμψτε με εύκολο ρυθμό στην κατηφόρα και επαναλάβετε. Απλά να έχετε κατά νου ότι δεν χρειάζεται να βγείτε όλα μαζί με τη μία.

Συμβουλές για την εφαρμογή μιας ρουτίνας Power Walking:

Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο το περπάτημα με δύναμη, λάβετε υπόψη αυτές τις συμβουλές:

• Αποκτήστε τον σωστό εξοπλισμό: Σε αντίθεση με τα παπούτσια για τρέξιμο, τα οποία μπορεί να είναι ελαφρώς πιο παχιά στη φτέρνα, τα παπούτσια σας πρέπει να έχουν καλή στήριξη στο τόξο και επίπεδη σόλα.
• Βεβαιωθείτε ότι είστε ορατοί: Περπατήστε σε μονοπάτι ή πεζοδρόμιο όπου είστε ασφαλείς από την κυκλοφορία. Εάν περπατάτε το σούρουπο ή στο σκοτάδι, χρησιμοποιήστε αντανακλαστική ταινία ή ρούχα ή φέρτε έναν φακό.
• Κάντε το διασκεδαστικό: Περπατήστε με έναν φίλο ή συνάδελφο. Περπατήστε κάπου που θα βρείτε όμορφο και αναζωογονητικό. Περπατήστε ακούγοντας μουσική που σας αρέσει – απλώς βεβαιωθείτε ότι μπορείτε να ακούτε και ήχους κίνησης. Κάντε ό,τι σας κάνει διασκεδαστικό!
• Γνωρίστε το έδαφος: Για να μην πέσετε, παρατηρήστε ανώμαλα πεζοδρόμια, ρίζες δέντρων και άλλα εμπόδια.

Η κατώτατη γραμμή

Εάν δεν έχετε δοκιμάσει το περπάτημα με δύναμη ή το περπάτημα με ταχύτητα, τώρα είναι η ώρα να δοκιμάσετε αυτήν την χαμηλής έντασης, αποτελεσματική άσκηση. Αυτή η άσκηση οπουδήποτε είναι ιδανική για όλα τα επίπεδα φυσικής κατάστασης. Οι μειωμένοι κίνδυνοι φθοράς και τραυματισμού της άρθρωσης την καθιστούν πιο ελκυστική για τις περισσότερες ηλικιακές ομάδες.

Εάν θέλετε να παραμείνετε σε φόρμα, να γίνετε σε φόρμα ή να επιστρέψετε στη φόρμα, η προσθήκη αυτής της κίνησης στο πρόγραμμα άσκησής σας σήμερα θα είναι μια μεγάλη επένδυση στο σώμα σας!

Επιλεγμένη φωτογραφία: Με εκτίμηση μέσα από το unsplash.com