Εκτυπώσιμο διάγραμμα Walking to Lose Weight & Πώς να ξεκινήσετε σήμερα

0
Εκτυπώσιμο διάγραμμα Walking to Lose Weight & Πώς να ξεκινήσετε σήμερα

Αυτή η ανάρτηση μπορεί να περιέχει συμβεβλημένους υπερσυνδέσμους. Όλες οι απόψεις που μοιράζομαι είναι δικές μου. Ως συνεργάτης της Amazon κερδίζω από αγορές που πληρούν τις προϋποθέσεις. Κάντε κλικ για να δείτε την πλήρη αποκάλυψή μας.

Αυτό το εκτυπώσιμο διάγραμμα περπατήματος για απώλεια βάρους μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε τη φυσική σας δραστηριότητα και να κάνετε τη συνήθεια του περπατήματος μέρος της καθημερινότητάς σας!

γυναίκα με παπούτσια τένις σε ένα μονοπάτι

Το περπάτημα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χάσετε βάρος – ειδικά αν μόλις ξεκινάτε το ταξίδι σας για άσκηση. Εκτός του ότι είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να κάνετε μια προπόνηση χαμηλής έντασης, είναι επίσης εύκολο και δωρεάν! Με αυτό το διάγραμμα περπατήματος για απώλεια βάρους, θα μπορούσατε να το κάνετε ακόμη και στο μεσημεριανό σας διάλειμμα!

Αλλά αν μόλις ξεκινάτε να περπατάτε για να χάσετε βάρος, ένα διάγραμμα είναι ένας χρήσιμος τρόπος για να παραμείνετε σε καλό δρόμο. Με τη βοήθεια ενός εκτυπώσιμου οδηγού, θα γνωρίζετε ακριβώς πότε να περπατήσετε για να μεγιστοποιήσετε την απώλεια βάρους σας.

ζευγάρι που περπατά το σκυλί τους στο πάρκο

Τα οφέλη για την υγεία του καθημερινού περπατήματος

ο Η Mayo Clinic περιέγραψε πολλά οφέλη από το περπάτημα με μέτρια ένταση καθημερινά συμπεριλαμβανομένου:

  • Απώλεια βάρους ή συντήρηση
  • Απώλεια σωματικού λίπους
  • Πρόληψη ή διαχείριση διαφόρων καταστάσεων, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων, του εγκεφαλικού, της υψηλής αρτηριακής πίεσης, του καρκίνου και του διαβήτη τύπου 2
  • Θετικές επιδράσεις στην καρδιαγγειακή φυσική κατάσταση
  • Ενδυναμωμένα οστά και μύες
  • Βελτιωμένη αντοχή
  • Υψηλότερα επίπεδα ενέργειας
  • Βελτιωμένος ύπνος και μνήμη
  • Καλύτερη ψυχική υγεία (καλύτερη διάθεση, μειωμένο άγχος)
  • Ισχυρότερο ανοσοποιητικό σύστημα
  • Μείωση της έντασης

Το περπάτημα μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να πετύχετε ένα υγιές βάρος και να μειώσετε το λίπος στην κοιλιά όταν συνδυάζεται με μια υγιεινή διατροφή.

πίσω από μια γυναίκα που περπατά στην πόλη

8 Συμβουλές για περπάτημα για απώλεια βάρους

Εάν είστε αρχάριος, μπορεί να είναι εύκολο να καταπονηθείτε όταν πρόκειται για άσκηση. Με αυτές τις συμβουλές για το περπάτημα για να χάσετε βάρος, μπορείτε να ξεκινήσετε σήμερα και να αισθάνεστε σίγουροι ότι κάνετε τη σωστή επιλογή για την υγεία σας.

1. Βάλτε έναν στόχο

Ο καλύτερος τρόπος για να παραμείνετε σε καλό δρόμο όσον αφορά την απώλεια βάρους είναι να θέσετε έναν στόχο για τον εαυτό σας.

Μπορείτε να θέσετε έναν στόχο απώλειας βάρους λέγοντας στον εαυτό σας ότι θέλετε να χάσετε ένα συγκεκριμένο ποσό βάρους μέχρι ένα συγκεκριμένο χρονικό διάστημα.

Θα μπορούσατε επίσης απλά να θέσετε έναν στόχο να είστε σε θέση να περπατήσετε έναν συγκεκριμένο αριθμό βημάτων σε έναν συγκεκριμένο χρόνο. ΕΝΑ μετρητής βημάτων είναι σχετικά προσιτό και τα Apple Watches & FitBits έχουν επίσης ενσωματωμένο μετρητή βημάτων.

Σε κάθε περίπτωση, φροντίστε να κάνετε τον στόχο σας εφικτό για να διασφαλίσετε ότι μπορείτε να φτάσετε στο ορόσημο που έχετε θέσει για τον εαυτό σας.

2. Ξεκινήστε αργά

Για να αποφύγετε τραυματισμούς, είναι σημαντικό να ξεκινήσετε αργά και να ανεβείτε όσο αυξάνεται η αντοχή σας.

Το περπάτημα τρεις έως τέσσερις ημέρες την εβδομάδα για 10 λεπτά είναι ένα εξαιρετικό μέρος για να ξεκινήσετε. Μετά από αυτό, μπορείτε να αυξήσετε τη διάρκεια και τον αριθμό των περιπάτων κάθε εβδομάδα για να συνεχίσετε να χάνετε βάρος.

3. Παρακολουθήστε την πρόοδό σας

Η παρακολούθηση της προόδου σας είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να διασφαλίσετε ότι επιτυγχάνετε τους στόχους σας για απώλεια βάρους. Έχουμε έναν ιχνηλάτη απώλειας βάρους μπορεί να σας αρέσει και εσείς!

Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε το εκτυπώσιμο διάγραμμα βάδισης για απώλεια βάρους για να παρακολουθείτε την απώλεια σωματικού σας βάρους κάθε εβδομάδα.

4. Μείνετε ενυδατωμένοι

Μην ξεχνάτε να πίνετε άφθονο νερό κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνησή σας με το περπάτημα. Φέρτε μαζί σας ένα μπουκάλι νερό καθώς περπατάτε για να βεβαιωθείτε ότι θα παραμείνετε ενυδατωμένοι καθώς προπονείστε.

5. Βρείτε έναν φίλο

Το να συμβαδίζετε με την καθημερινή σας βόλτα μπορεί να είναι δύσκολο. Εάν δυσκολεύεστε να συνεχίσετε, προσπαθήστε να παραμείνετε υπεύθυνοι προσκαλώντας έναν φίλο, έναν γείτονα ή μια ομάδα με τα πόδια να περπατήσει μαζί σας.

Ένας φίλος που περπατά θα εξασφαλίσει ότι και οι δύο θα παραμείνετε στην κορυφή των περιπάτων σας κάθε μέρα.

6. Διασκεδάστε τον εαυτό σας

Αν σας φαίνεται βαρετό το περπάτημα, φροντίστε να έχετε παρατάξει κάποια ψυχαγωγία όπως μια λίστα αναπαραγωγής με τα αγαπημένα σας τραγούδια, podcast, ηχητικό βιβλίο ή οδηγούς ήχου.

Στη συνέχεια, πιάστε το τηλέφωνο και τα ακουστικά σας για να κρατήσετε τον εαυτό σας αφοσιωμένο καθώς περπατάτε.

7. Σχεδιάστε τη διαδρομή σας

Πριν βγείτε έξω, αφιερώστε ένα λεπτό για να σχεδιάσετε εκ των προτέρων τη διαδρομή με τα πόδια. Ρίξτε μια ματιά στους χάρτες Google και σημειώστε μια διαδρομή στο τηλέφωνό σας, ώστε να γνωρίζετε ακριβώς πού να περπατήσετε για να βεβαιωθείτε ότι χρονομετράτε σωστά την προπόνησή σας.

Και μην ξεχνάτε να αλλάζετε τη διαδρομή περιστασιακά για να κάνετε τις βόλτες σας πιο ενδιαφέρουσες.

8. Μην ξεχνάτε να τεντώνεστε

Πάντα να τεντώνεστε πριν και μετά τη βόλτα σας για να ζεστάνετε τους μύες σας και να αποφύγετε τραυματισμούς.

Μερικές γρήγορες διατάσεις θα εξασφαλίσουν ότι θα ζεσταθείτε πριν ξεκινήσετε το περπάτημα και θα σας δώσουν την ευκαιρία να δροσιστείτε μετά την προπόνησή σας.

Εκτυπώσιμο διάγραμμα Walking to Lose Weight
Αποκτήστε το εκτυπώσιμο PDF

Διάγραμμα Walking to Lose Weight

Η εφαρμογή ενός σχεδίου είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να σας βοηθήσει να παραμείνετε σε καλό δρόμο. Και αυτό σημαίνει ότι θα πρέπει να αφιερώσετε χρόνο για να οργανώσετε τις εβδομαδιαίες βόλτες σας για να διασφαλίσετε ότι θα αξιοποιήσετε στο έπακρο τις προπονήσεις σας.

Εκτός από το ότι σας δίνει την ευκαιρία να βελτιώσετε την αντοχή σας, αυτό το πλάνο βάδισης 12 εβδομάδων θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να αποτρέψετε τραυματισμούς ξεκινώντας με σύντομους περιπάτους και προχωρώντας σε πιο υψηλές προπονήσεις.

Θα ξεκινήσετε με το περπάτημα μόνο 3 φορές την εβδομάδα.

Εβδομάδα 1

Ξεκινήστε να περπατάτε για να χάσετε βάρος πηγαίνοντας έξω τρεις ημέρες την εβδομάδα.

Συνιστούμε να εναλλάσσετε την ημέρα της εβδομάδας για να αφήσετε το σώμα σας να προσαρμοστεί στην προπόνηση και να περπατήσετε με εύκολο ρυθμό.

  • Δευτέρα: 10 λεπτά περπάτημα
  • Τετάρτη: 10 λεπτά περπάτημα
  • Σάββατο: 10 λεπτά περπάτημα

Εβδομάδα 2

Αυξήστε τις εβδομαδιαίες βόλτες σας σε τέσσερις φορές την εβδομάδα, εναλλάσσοντας περιπάτους 15 λεπτών και περιπάτους 12 λεπτών κάθε μέρα.

  • Δευτέρα: 15 λεπτά περπάτημα
  • Τετάρτη: 12 λεπτά περπάτημα
  • Παρασκευή: 15 λεπτά περπάτημα
  • Σάββατο: 12 λεπτά περπάτημα

Εβδομάδα 3

Προσθέστε άλλη μια καθημερινή βόλτα στην εβδομάδα σας, αυξάνοντας τον αριθμό των φορών που περπατάτε σε πέντε ημέρες την εβδομάδα.

Είναι επίσης σημαντικό να αυξήσετε τη διάρκεια των περιπάτων σας κατά την τρίτη εβδομάδα. Κάντε εναλλαγή μεταξύ 18 λεπτών και 15 λεπτών με τα πόδια κάθε φορά που βγαίνετε έξω.

  • Δευτέρα: 18 λεπτά περπάτημα
  • Τετάρτη: 15 λεπτά περπάτημα
  • Παρασκευή: 18 λεπτά περπάτημα
  • Σάββατο: 15 λεπτά περπάτημα
  • Κυριακή: 15 λεπτά περπάτημα

Εβδομάδα 4

Κατά τη διάρκεια της τέταρτης εβδομάδας περπατήματος, μπορείτε να επιτρέψετε στον εαυτό σας μια μέρα ξεκούρασης. Αυτό σημαίνει ότι θα περπατάτε έξι ημέρες την εβδομάδα σε αυτό το σημείο. Η διάρκεια των περιπάτων σας θα αυξηθεί επίσης ελαφρώς.

Για τρεις ημέρες την εβδομάδα, οι βόλτες σας θα αυξηθούν στα 20 λεπτά. Οι υπόλοιπες τρεις μέρες μπορεί να είναι 15 λεπτά περπάτημα.

  • Δευτέρα: 20 λεπτά περπάτημα
  • Τρίτη: 15 λεπτά περπάτημα
  • Τετάρτη: 20 λεπτά περπάτημα
  • Πέμπτη: 15 λεπτά περπάτημα
  • Παρασκευή: 20 λεπτά περπάτημα
  • Σάββατο: 15 λεπτά περπάτημα
  • Κυριακή: Ξεκούραση

Εβδομάδες 5-8

Μετά τον πρώτο μήνα σας, θα είστε έτοιμοι να αυξήσετε τη διάρκεια των περιπάτων σας στα 25 λεπτά την ημέρα.

Μπορείτε ακόμα να επιτρέψετε στον εαυτό σας μία ημέρα ανάπαυσης την εβδομάδα κατά τη διάρκεια αυτής της χρονικής περιόδου για να βοηθήσετε το σώμα σας να ανακάμψει μετά τις προπονήσεις σας.

  • Δευτέρα – Σάββατο: 30 λεπτά περπάτημα
  • Κυριακή: Ξεκούραση

Εβδομάδες 9-12

Τώρα που περπατάτε τακτικά για δύο μήνες, δεν χρειάζεται να κάνετε μια μέρα ανάπαυσης για να αναρρώσετε.

Αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να ξεκινήσετε να περπατάτε επτά ημέρες την εβδομάδα. Σε αυτό το σημείο, είναι επίσης καλή ιδέα να αυξήσετε τη διάρκεια των περιπάτων σας σε 30 λεπτά κάθε μέρα για να εξασφαλίσετε ότι θα συνεχίσετε να χάνετε βάρος.

  • Περπατήστε για 30 λεπτά κάθε μέρα

Εάν χρησιμοποιείτε διάδρομο, μπορεί να σας αρέσει στη συνέχεια η Τροποποιημένη προπόνηση 12-3-30. Είναι μια πιο αργή ρουτίνα περπατήματος με μεγάλη κλίση.

Διάγραμμα Walking to Lose Weight - Weekly Tracker
Αποκτήστε αυτό το Weekly Walking Tracker

Πώς να κάψετε περισσότερες θερμίδες περπατώντας

Τα καλά νέα είναι ότι μπορείτε να αυξήσετε τον αριθμό των θερμίδων που καίτε πολύ εύκολα. Μπορείς:

  • αυξήστε τη διάρκεια της βόλτας σας
  • προσθέστε ένα ζυγισμένο γιλέκο
  • δοκιμάστε διαφορετικές ταχύτητες και ασκήσεις περπατήματος.
  • αυξήστε την ένταση μεταβάλλοντας τις κλίσεις σας (περισσότεροι λόφοι)

Μπορείτε επίσης να περπατήσετε με γρήγορο ρυθμό ή να περπατήσετε με δύναμη για να κάψετε περισσότερες θερμίδες.

ο Κιμ και η Κάλι περπατούν έξω

Μπορείτε να χάσετε βάρος μόνο περπατώντας;

Για να χάσετε βάρος, θα πρέπει να έχετε έλλειμμα θερμίδων. Αυτό σημαίνει ότι καίτε περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνετε. Το περπάτημα μπορεί να αυξήσει τη συνολική καύση θερμίδων κάθε μέρα, αλλά θα πρέπει επίσης να προσέχετε τι τρώτε.

Η διατροφή σας είναι επίσης σημαντική.

Προτείνουμε μια ισορροπημένη διατροφή έναντι κάτι πολύ αυστηρό.

Ρίξτε μια ματιά στο πρόγραμμα 57 Doable Challenge ή 80/20 γεύματος για πρόσθετη βοήθεια στην εύρεση του τέλειου προγράμματος γευμάτων για εσάς και τους στόχους σας!

γυναίκα που κάνει μια μπούκλα δικέφαλου

Ολοκληρώνοντας τη ρουτίνα άσκησής σας

Τώρα που παρακολουθείτε τι τρώτε και περπατάτε τακτικά, σας συνιστούμε να προσθέσετε προπόνηση με αντιστάσεις για να διατηρήσετε και να χτίσετε τους μυς. Το LIIFT4 είναι η αγαπημένη μας προπόνηση ενδυνάμωσης και μπορείτε να την κάνετε στο σπίτι!

Αποκτήστε το Weekly Walking Tracker

Bir cevap yazın