Η απόλυτη ρουτίνα προπόνησής σας για να χάσετε βάρος αποτελεσματικά

Με τα γυμναστήρια να ανοίγουν ξανά σε όλο τον κόσμο και ένα μεγάλο μέρος του πληθυσμού να έχει μαζέψει πολλά κιλά στη μέση του, είναι εύκολο να καταλάβουμε γιατί η απώλεια βάρους γίνεται όλο και πιο δημοφιλής κάθε ώρα. Τώρα που οι περισσότερες χώρες αμβλύνουν τους περιορισμούς στους πολίτες τους, οι άνθρωποι αναζητούν την απόλυτη ρουτίνα προπόνησης για να χάσουν βάρος αποτελεσματικά.

Πριν βουτήξετε στις τεχνικές λεπτομέρειες σχετικά με τους τύπους άσκησης που πρέπει να επιλέξετε, είναι καλύτερο να έχετε κατά νου ότι ο καλύτερος τρόπος για να χάσετε λίπος είναι να συνδυάσετε έντονη δραστηριότητα, όπως προπόνηση στο γυμναστήριο, τρέξιμο ή αθλήματα, με μια αξιοπρεπή ποσότητα ήπιας, καθημερινής κινήσεις, όπως περπάτημα, γιόγκα ή ανέβασμα σκαλοπατιών.

Το να βασίζεστε μόνο στην άσκηση χωρίς να διατηρείτε έναν ενεργό τρόπο ζωής δεν θα είναι τόσο αποτελεσματικό όσο ο συνδυασμός 4-5 έντονων συνεδριών άσκησης με συμπληρωματική καθημερινή κίνηση.

Εδώ είναι οι ασκήσεις που πρέπει να συμπεριλάβετε στη ρουτίνα της προπόνησής σας για να χάσετε βάρος.

Βήμα 1: Καθημερινοί περίπατοι

Στοχεύστε σε 10.000 βήματα την ημέρα.

Εάν μπορείτε να είστε έξω, στοχεύστε να κάνετε 10.000 βήματα την ημέρα. Το περπάτημα χρησιμεύει ως ένας πολύ καλός τρόπος για να καθαρίσετε το κεφάλι σας, να διαχειριστείτε το άγχος και να διατηρήσετε την αύξηση του λίπους στο ελάχιστο.

Αυτό μπορεί να μην ακούγεται μεγάλο θέμα, αλλά το να κάνετε περίπου 10.000 βήματα την ημέρα μπορεί να κάψετε έως και 500 θερμίδες. Λαμβάνοντας κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, αυτό είναι 3500 θερμίδες, ή ο ίδιος αριθμός θερμίδων σε ένα κιλό λίπους.

Περπατήστε το πρωί. Περπατήστε ενώ κάνετε συναντήσεις στο τηλέφωνο. Περπατήστε μετά τα γεύματα. Περπατήστε ενώ ακούτε podcast. Ο χρόνος περπατήματος δεν χρειάζεται να είναι νεκρός.

Μπόνους: Χρησιμοποιήστε τη ρινική αναπνοή

Όταν πηγαίνετε για τις βόλτες σας, πιέστε τη γλώσσα σας στην οροφή του στόματός σας και αναπνεύστε από τη μύτη σας. Η ρινική αναπνοή έχει πολλά οφέλη, συμπεριλαμβανομένης της καλύτερης εξαγωγής οξυγόνου (που μπορεί να οδηγήσει σε περισσότερη ενέργεια), της διατήρησης ενός ισορροπημένου pH στο σώμα σας μέσω της βελτιωμένης διάσπασης του διοξειδίου του άνθρακα και της μειωμένης νευρικής δραστηριότητας στο συμπαθητικό νευρικό σύστημα.

Το συμπαθητικό νευρικό σύστημα διεγείρει το σώμα μέσω της αντίδρασης μάχης ή φυγής. Όταν αυτό είναι χρόνιο υψηλό λόγω περιόδων υψηλού στρες, αυξάνεται η κορτιζόλη, η οποία μπορεί να καταστείλει το ανοσοποιητικό σας σύστημα, να αυξήσει την αύξηση του λίπους και να μειώσει την αύξηση της μυϊκής μάζας. Συνοπτικά: η ρινική αναπνοή μειώνει το στρες και βελτιώνει την υγεία σας.

Μην υποτιμάτε ποτέ τη σημασία του να είστε στο πόδι σας το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας για την επίτευξη των στόχων απώλειας βάρους και μόλις τα καθημερινά σας βήματα γίνουν συνήθεια, μπορείτε να βουτήξετε στο επόμενο βασικό κομμάτι της γρήγορης απώλειας βάρους: να κάψετε περισσότερες θερμίδες με το HIIT.

Βήμα 2: Εκπαίδευση HIIT

Οι καλύτεροι τύποι άσκησης για να κάψετε θερμίδες είναι οι έντονες καρδιο δραστηριότητες όπως:

• Σχοινάκι (667-990 θερμίδες/ώρα)
• Διαλειμματικά σπριντ τρεξίματος (639-946 θερμίδες/ώρα)
• Kickboxing (582-864 θερμίδες/ώρα)
• Διαστήματα ποδηλασίας (568-841 θερμίδες/ώρα)

Τι κοινό έχουν όλες αυτές οι δραστηριότητες; Όλα ταιριάζουν στην κατηγορία HIIT (υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση). Αν ψάχνετε για την πιο αποτελεσματική από άποψη χρόνου στρατηγική για να χάσετε βάρος με άσκηση, θα πρέπει σίγουρα να εφαρμόσετε ορισμένα στοιχεία HIIT.

Τι είναι η εκπαίδευση HIIT;

Οι προπονήσεις HIIT συνδυάζουν γενικά σύντομες εκρήξεις έντονης άσκησης με περιόδους ανάπαυσης ή άσκησης χαμηλότερης έντασης. Στα στούντιο γυμναστικής και στο διαδίκτυο, αυτές οι προπονήσεις συχνά συνδυάζουν αερόβια άσκηση και προπόνηση με αντίσταση. Αθλήματα όπως η πυγμαχία και το ποδόσφαιρο έχουν ορισμένα στοιχεία HIIT επειδή απαιτούν μια ένταση που δεν μπορεί να διατηρηθεί περισσότερο από ένα λεπτό περίπου, ακολουθούμενες από περιόδους ανάπαυσης δύο έως τρεις φορές τη διάρκεια του σπριντ.

Η αρχή HIIT μπορεί να προσαρμοστεί σε κάθε είδους ασκήσεις, όπως τρέξιμο (τρέξιμο σπριντ), ποδηλασία (εκρήξεις σε ανηφόρα), κωπηλασία, κολύμβηση κ.λπ., αλλά και σε τυπική προπόνηση στο γυμναστήριο ή προπόνηση με βάρη (σκεφτείτε μόνο ένα σετ burpees ).

Γνωρίζοντας αυτό, είναι αρκετά σαφές ότι το HIIT πρέπει να είναι ένα από τα κύρια συστατικά οποιουδήποτε προγράμματος απώλειας βάρους, σε συνδυασμό με τα υποχρεωτικά καθημερινά σας βήματα. Ωστόσο, μας λείπει ένα άλλο κομμάτι του παζλ για να δημιουργήσουμε την απόλυτη ρουτίνα προπόνησης για να χάσουμε βάρος αποτελεσματικά: προοδευτική προπόνηση με βάρη υπερφόρτωσης

Βήμα 3: Προοδευτική υπερφόρτωση

Αυτή η αρχή περιλαμβάνει τη συνεχή αύξηση των απαιτήσεων από το μυοσκελετικό σύστημα για τη συνεχή αύξηση του μεγέθους, της δύναμης και της αντοχής των μυών. Με απλά λόγια, για να γίνετε μεγαλύτεροι και πιο δυνατοί, πρέπει συνεχώς να κάνετε τους μύες σας να λειτουργούν πιο σκληρά από ό,τι έχουν συνηθίσει. Τις περισσότερες φορές, αυτό σημαίνει αύξηση της αντίστασης, αλλά όπως θα βρείτε παρακάτω, υπάρχουν και άλλες μέθοδοι για να αυξήσετε την υπερφόρτωση.

Αντίθετα, εάν οι απαιτήσεις στις μυϊκές ομάδες-στόχους δεν διατηρηθούν τουλάχιστον ή μειώνονται, οι μύες σας θα ατροφήσουν, χάνοντας μέγεθος και δύναμη.

Η προοδευτική υπερφόρτωση είναι μια πολύ απλή αλλά κρίσιμη έννοια, που θέτει τα θεμέλια πάνω στα οποία χτίζεται η επιτυχημένη προπόνηση με αντιστάσεις.

Η αρχή της προοδευτικής υπερφόρτωσης δεν ισχύει μόνο για την άρση βαρών για την αύξηση της μυϊκής ανάπτυξης και της δύναμης. Μπορεί επίσης να εφαρμοστεί σε προγράμματα καρδιαγγειακής φυσικής κατάστασης, δημιουργώντας φυσιολογικές αλλαγές που επηρεάζουν τον αερόβιο μεταβολισμό και το καρδιοαναπνευστικό σύστημα.

Ας πάρουμε για παράδειγμα ένα σετ από πρέσες:

Εάν την πρώτη εβδομάδα μιας νέας προπόνησης ολοκληρώσετε τέσσερα σετ των 10 πρέσες, θα μπορούσατε να εφαρμόσετε την αρχή της προοδευτικής υπερφόρτωσης την επόμενη εβδομάδα κάνοντας τα σετ των πρέσες πιο έντονα με τους εξής τρόπους:

1. Αυξήστε τον αριθμό των επαναλήψεων (αν κάνατε 4 σετ των 10 την προηγούμενη εβδομάδα, θα μπορούσατε να κάνετε 4 σετ των 11 επαναλήψεων την επόμενη εβδομάδα).
2. Αυξήστε τον αριθμό των σετ (κάνοντας 5 σετ των 10 επαναλήψεων αντί για τέσσερις).
3. Μειώστε την ποσότητα ανάπαυσης μεταξύ των σετ (αν ξεκουραζόσασταν 60″ μεταξύ των σετ την πρώτη εβδομάδα, ξεκουραστείτε 50″ την επόμενη εβδομάδα).
4. Αυξήστε το φορτίο. Σε ένα σετ πρέσες, αυτό θα μπορούσε να σημαίνει ότι προσθέτετε ένα πιάτο 2,5 κιλών πάνω από την πλάτη σας ή αυξάνετε την επίδραση της βαρύτητας σηκώνοντας το ένα πόδι στον αέρα ή τοποθετώντας και τα δύο πόδια στον καναπέ, έτσι ώστε το σώμα σας να πέσει προς το πάτωμα.

Όπως μπορείτε να δείτε, προοδευτική υπερφόρτωση σημαίνει προοδευτική αύξηση της προσπάθειας που καταβάλλετε σε μια συγκεκριμένη άσκηση. Γιατί όμως είναι αυτό τόσο σημαντικό για την απώλεια βάρους;

The Afterburn Effect

Το φαινόμενο μετά το κάψιμο, γνωστό και ως υπερβολική κατανάλωση οξυγόνου μετά την άσκηση (EPOC), αναφέρεται βασικά στην αυξημένη ποσότητα θερμίδων που καίγονται μετά την άσκηση.

Η σωματική δραστηριότητα αυξάνει τη ζήτηση των μυών για οξυγόνο (VO2), το οποίο οξειδώνει τους υδατάνθρακες και τα λίπη, παράγοντας την ενέργεια που απαιτείται για την κίνηση. Η ζήτηση του ανθρώπινου σώματος για οξυγόνο αυξάνεται ανάλογα με την ένταση της προπόνησής σας.

Κατά τη διάρκεια της έντονης άσκησης, το σώμα σας χρειάζεται περισσότερο οξυγόνο από αυτό που μπορεί να προσφέρει η αναπνοή. Αυτό το χάσμα μεταξύ της ζήτησης για οξυγόνο στους μύες και της πραγματικής ποσότητας οξυγόνου που παρέχεται ονομάζεται «χρέος οξυγόνου». Προκειμένου να «εξοφλήσει» το χρέος οξυγόνου, να αποκαταστήσει την ισορροπία και να «ξεκουραστεί», το ανθρώπινο σώμα χρειάζεται συνήθως μερικές ώρες. Σε αυτό το διάστημα, καταναλώνει περισσότερα από 10 λίτρα επιπλέον οξυγόνου, καίει έτσι περισσότερες θερμίδες μετά την προπόνηση.

Για να επωφεληθείτε από αυτή τη συναρπαστική ικανότητα του σώματος και να απολαύσετε την ανταμοιβή των επιπλέον θερμίδων που καίγονται, θα πρέπει να φροντίσετε να προπονείστε με τον σωστό τρόπο εφαρμόζοντας συνεχώς κάποιου είδους προοδευτική υπερφόρτωση.

Μελέτες έχουν δείξει ότι ένας από τους κύριους παράγοντες που επηρεάζουν την επιταχυνόμενη καύση θερμίδων μετά την προπόνηση είναι η ένταση της δραστηριότητας. Με την αύξηση της έντασης της άσκησης (προοδευτική υπερφόρτωση και, φυσικά, HIIT), αυξάνεται το μέγεθος και η διάρκεια του EPOC. Η χαμηλής έντασης σωματική προσπάθεια έχει δείξει τη μικρότερη επίδραση στην καύση θερμίδων μετά την άσκηση. Η επίδραση της καύσης μετά την ολοκλήρωση της εντατικής προπόνησης μπορεί να διαρκέσει έως και 10 ώρες.

Με απλά λόγια: κάθε προπόνηση που εκτελείτε θα πρέπει να γίνεται πιο έντονη κάθε φορά που την εκτελείτε ξανά και θα πρέπει να περιλαμβάνει κάποιο είδος μέγιστης έντασης σε σύντομες εκρήξεις (HIIT) για να μεγιστοποιήσετε πραγματικά την κατανάλωση θερμίδων και, επομένως, την απώλεια βάρους.

Βήμα 4: Βάζοντας τα όλα μαζί

Εδώ είναι μια «ιδανική δομή» που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να δημιουργήσετε την απόλυτη ρουτίνα προπόνησης για να χάσετε βάρος, επιτρέποντάς σας να επιλέξετε τη μορφή άσκησης που σας αρέσει περισσότερο. Να θυμάστε πάντα ότι η καλύτερη άσκηση για εσάς είναι αυτή που θα κάνετε πραγματικά. Επομένως, η επιλογή ενός στυλ προπόνησης ή ενός αθλήματος που πραγματικά απολαμβάνετε είναι εξίσου σημαντική με το να κάνετε τα καθημερινά σας βήματα.

Τώρα που το ξεκαθάρισα, ας πάμε στο κρέας!

Προπόνηση στο σπίτι

Ας πάρουμε ένα πρωτόκολλο 4 εβδομάδων ως παράδειγμα.

Εβδομάδα 1

• 7 ημέρες με 10-12.000 καθημερινά βήματα, πιθανώς να τραβήξετε το πρωινό φως του ήλιου για να προσαρμόσετε τους κιρκάδιους ρυθμούς σας και να μειώσετε το στρες
• 3 προπονήσεις των 40 λεπτών: 30 λεπτά τακτική προπόνηση και 10 λεπτά HIIT cardio

Εβδομάδα 2

• 7 ημέρες με 12-15.000 καθημερινά βήματα
• 4 προπονήσεις των 45 λεπτών: 35 λεπτά κανονικής προπόνησης και 10 λεπτά HIIT cardio

Εβδομάδα 3

• 7 ημέρες με 12-15.000 καθημερινά βήματα (30 λεπτά περπάτημα με υψηλότερο ρυθμό, σχεδόν μέχρι ένα σημείο ήπιας εφίδρωσης)
• 4 προπονήσεις των 50 λεπτών: 35 λεπτά κανονικής προπόνησης και 15 λεπτά HIIT cardio

Εβδομάδα 4

• 7 ημέρες με 12-15.000 καθημερινά βήματα (40′ λεπτά περπάτημα με υψηλότερο ρυθμό, σχεδόν σε σημείο ήπιας εφίδρωσης)
• 4 προπονήσεις των 60 λεπτών: 45 λεπτά κανονικής προπόνησης και 15 λεπτά HIIT cardio

Προπόνηση γυμναστικής

Τώρα, ας πάρουμε ως παράδειγμα την προπόνηση στο γυμναστήριο και ας εφαρμόσουμε αυτή τη δομή. Τα καθημερινά βήματα παραμένουν τα ίδια όπως παραπάνω και η προπόνηση είναι κάπως έτσι:

Εβδομάδα 1

• Δευτέρα: 30 λεπτά προπόνηση ποδιών και 10 λεπτά σπριντ HIIT σε διάδρομο
• Τετάρτη: 30 λεπτά προπόνηση στο πάνω μέρος του σώματος και 10 λεπτά σπριντ με ποδήλατο επίθεσης HIIT
• Παρασκευή: 30 λεπτά ολόσωμη προπόνηση και 10 λεπτά HIIT burpees

Εβδομάδα 2

• Δευτέρα: 35 λεπτά προπόνηση ποδιών και 10 λεπτά σπριντ HIIT σε διάδρομο
• Τρίτη: 35 λεπτά προπόνηση στο πάνω μέρος του σώματος και 10 λεπτά σπριντ με ποδήλατο επίθεσης HIIT
• Πέμπτη και Σάββατο: 35 λεπτά ολόσωμη προπόνηση και 10 λεπτά HIIT burpees

Η εβδομάδα 3 και 4 είναι σαν την εβδομάδα 2, αλλά με μεγαλύτερες προπονήσεις.

ΣΗΜΕΙΩΣΗ: ΙΣτην περίπτωση της προπόνησης με βάρη, το να χωρίσετε τις προπονήσεις σας σε κάτω, πάνω και ολόκληρο σώμα θα σας δώσει τα καλύτερα αποτελέσματα γιατί όσο περισσότερους μύες χρησιμοποιείτε κατά τη διάρκεια μιας συγκεκριμένης προπόνησης, τόσο περισσότερες θερμίδες καταναλώνετε. Σε περίπτωση που αποφασίσετε να εξασκηθείτε σε ένα άθλημα όπως η πυγμαχία, το τρέξιμο ή η ποδηλασία που χρησιμοποιεί το ίδιο σύνολο μυών όλη την ώρα, θα πρέπει να εξετάσετε το ενδεχόμενο να εναλλάσσετε ημέρες χαμηλής έντασης με ημέρες υψηλής έντασης για να δώσετε στους μύες σας ένα διάλειμμα και να τους επιτρέψετε να αναρρώνω.

συμπέρασμα

Κανένα πρόγραμμα προπόνησης δεν είναι «ιδανικό» για κάθε άτομο, αλλά η προαναφερθείσα δομή φαίνεται να λειτουργεί καλύτερα για τους περισσότερους ανθρώπους που αναζητούν μια ρουτίνα προπόνησης για να χάσουν βάρος και να βελτιώσουν τη γενική τους φυσική κατάσταση. Όποια άσκηση και αν αποφασίσετε να κάνετε τακτικά θα πρέπει επίσης να συνδυαστεί με μια κατάλληλη δίαιτα για να δημιουργήσετε έλλειμμα θερμίδων.

Περισσότερες συμβουλές για την απώλεια βάρους

Επιλεγμένη φωτογραφία: Η Julia Ballew μέσω του unsplash.com