Πώς να διαβάσετε μια ετικέτα διατροφικών στοιχείων—και να κάνετε καλύτερες επιλογές τροφίμων

0
Πώς να διαβάσετε μια ετικέτα διατροφικών στοιχείων—και να κάνετε καλύτερες επιλογές τροφίμων

Χρόνος διαβασματός: 8 λεπτά

Πριν από μερικά χρόνια, πήρα την αγαπημένη μου μπάρα ενέργειας και κοίταξα την ετικέτα διατροφικών στοιχείων.

Είχα μια υποψία για αυτά τα μπαρ. Διαφημίζουν απλά, φυσικά συστατικά και είναι νόστιμα και γλυκά—λίγο υπερβολικά γλυκά. Διάλεξα την αγαπημένη μου γεύση και κοίταξα την περιεκτικότητα σε ζάχαρη: δεκαοκτώ γραμμάρια.

Βρίσκω τα “γραμμάρια” δύσκολο να τα οπτικοποιήσω και χωρίς πολύ νόημα, οπότε για να δώσω στον εαυτό μου κάποιο πλαίσιο χώρισα τα δεκαοκτώ επί τέσσερα—Με αυτόν τον τρόπο μετατρέπεις τα γραμμάρια σε κουταλάκια του γλυκού, που είναι μια μέτρηση που μπορώ να κάνω το μυαλό μου. (Υπάρχουν στην πραγματικότητα 4,5 γραμμάρια ζάχαρης σε ένα κουταλάκι του γλυκού, αλλά η διαίρεση με το τέσσερα το κρατά απλό και γρήγορο.)

Δεκαοκτώ διαιρούμενο με τέσσερα είναι 4,5. Αυτό σήμαινε ότι η αγαπημένη μου μπάρα περιείχε 4,5 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη. Ξαφνικά, αυτό φάνηκε πολύ. ο Η American Heart Association συνιστά Οι ενήλικες γυναίκες καταναλώνουν μόνο 5 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη την ημέρα. Συνιστούν 9 κουταλάκια του γλυκού για άνδρες και 3 κουταλάκια του γλυκού για παιδιά.

Αυτή η μία μπάρα περιείχε σχεδόν όλη τη ζάχαρη που είχα για την ημέρα.

Μόλις κάνετε τη συνήθεια να ελέγχετε τις ετικέτες των τροφών που καταναλώνετε, θα έχετε μια πιο ξεκάθαρη εικόνα του τι καταναλώνετε και θα είστε σε θέση να επιτύχετε τους στόχους διατροφής, απόδοσης και σύστασης σώματος πολύ πιο εύκολα.

Το να μάθετε πώς να διαβάζετε μια ετικέτα διατροφικών στοιχείων είναι σημαντικό και ενδυναμωτικό. Αλλά αυτές οι ετικέτες προκαλούν σύγχυση — συχνά εσκεμμένα. Ας σπάσουμε λοιπόν τον κώδικα μαζί.

Μερίδες και θερμίδες

Το πρώτο πράγμα που θα δείτε σε οποιαδήποτε διατροφική ετικέτα είναι το μέγεθος μερίδας και ο αριθμός των μερίδων ανά δοχείο. Εάν ένα μέγεθος μερίδας είναι ένα φλιτζάνι και η συσκευασία περιέχει δύο φλιτζάνια, η κατανάλωση ολόκληρης της συσκευασίας σημαίνει ότι θα χρειαστεί να διπλασιάσετε όλους τους αριθμούς στην υπόλοιπη ετικέτα. Διπλασιάστε τις θερμίδες, τα λιπαρά, τη ζάχαρη, τους υδατάνθρακες – τα πάντα.

Πώς να διαβάσετε μια ετικέτα διατροφικών στοιχείων

Το επόμενο στοιχείο στην ετικέτα είναι οι συνολικές θερμίδες. Εάν έχετε μια ιδέα για το πόσες θερμίδες θέλετε να καταναλώνετε κάθε μέρα, αυτός ο αριθμός είναι χρήσιμος. Εάν δεν μετράτε τις θερμίδες, αυτός ο αριθμός μπορεί να σας βοηθήσει να έχετε μια αίσθηση του αντίκτυπου του φαγητού που τρώτε. Ο αριθμός στα δεξιά, οι θερμίδες από το λίπος, είναι λιγότερο σημαντικός από τον τύπος λίπους, που βρίσκεται δίπλα στην ετικέτα.

Λίπη

Πρώτα θα δείτε το συνολικό λίπος, ακολουθούμενο από την ποσότητα των κορεσμένων λιπαρών, των τρανς λιπαρών και των πολυακόρεστων και μονοακόρεστων λιπαρών, εάν υπάρχουν.

Πώς να διαβάσετε μια ετικέτα διατροφικών στοιχείων

Κορεσμένα λιπαρά είναι μόρια λίπους που δεν έχουν διπλούς δεσμούς μεταξύ των μορίων άνθρακα επειδή είναι κορεσμένα με μόρια υδρογόνου. Βρίσκονται συχνότερα σε ζωικά προϊόντα και είναι συνήθως στερεά σε θερμοκρασία δωματίου, όπως το βούτυρο. Πολλοί πιστεύουν ότι η κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων και διαβήτη τύπου 2, αν και οι λεπτομέρειες σχετικά με αυτό συζητούνται όλο και περισσότερο.

Ακόρεστα λίπη είναι το λίπος που θέλετε περισσότερο να αποφύγετε, επειδή αυξάνει την LDL (“κακή”) χοληστερόλη σας και μειώνει την HDL (“καλή”) χοληστερόλη σας. Ορισμένα τρανς λιπαρά απαντώνται φυσικά στο κρέας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, αλλά τα περισσότερα σχηματίζονται με την προσθήκη υδρογόνου στο φυτικό έλαιο — σχηματίζοντας αυτό που είναι γνωστό ως μερικώς υδρογονωμένο φυτικό έλαιο. Κάντε ό,τι καλύτερο μπορείτε για να αποφύγετε τροφές με τρανς λιπαρά.

Λάβετε υπόψη ότι στις Ηνωμένες Πολιτείες, εάν ένα τρόφιμο περιέχει λιγότερο από 0,5 γραμμάρια τρανς λιπαρά σε μια μερίδα, η ετικέτα θα δείχνει 0 γραμμάρια τρανς λιπαρών. Για να είστε σίγουροι για την περιεκτικότητα σε λιπαρά, ρίξτε μια ματιά πιο κάτω στην ετικέτα στη λίστα των συστατικών. Εάν το φαγητό περιέχει μερικώς υδρογονωμένο φυτικό έλαιο, τότε ξέρετε ότι έχει πράγματι τρανς λιπαρά.

Επεξηγούνται οι κανόνες διατροφής της WLC

Στη συνέχεια στην ετικέτα είναι τα λεγόμενα “υγιεινά λιπαρά” — εάν το τρόφιμο σας περιέχει πολυακόρεστα ή/και μονοακόρεστα λίπη, θα αναφέρεται παρακάτω στα τρανς λιπαρά.

  • Πολυακόρεστα λιπαράόπως οι σπόροι καρθάκου, σουσάμι και ηλιόσποροι και τα έλαιά τους, είναι συνήθως υγρά σε θερμοκρασία δωματίου και όταν είναι κρύα.
  • Μονοακόρεστα λιπαρά είναι υγρά σε θερμοκρασία δωματίου, αλλά στερεοποιούνται όταν είναι κρύα. Παραδείγματα μονοακόρεστων λιπαρών είναι η κανόλα, το ελαιόλαδο και το φυστικέλαιο, μαζί με το αβοκάντο.

Αν και δεν πρέπει να καταναλώνονται λίπη με εγκατάλειψη, η αντικατάσταση των κορεσμένων με ακόρεστα λίπη θα μπορούσε να βοηθήσει στην αύξηση της HDL χοληστερόλης και στη μείωση της LDL χοληστερόλης.

Χοληστερίνη

Μπορεί να έχετε μεγαλώσει ακούγοντας τη σημασία του περιορισμού της πρόσληψης χοληστερόλης σας, αλλά το 2015, η Συμβουλευτική Επιτροπή Διατροφικών Κατευθυντήριων Γραμμών των Ηνωμένων Πολιτειών άλλαξε τη στάση της για τις τροφές με χοληστερόλη. Οι ειδικοί λένε τώρα ότι δεν πρέπει να επικεντρωνόμαστε στη χοληστερόλη στα τρόφιμα, αλλά αντίθετα να δίνουμε προσοχή σε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά. Για αυτόν τον λόγο, είναι πιο σημαντικό να εστιάσετε στον τύπο των λιπαρών στο φαγητό σας παρά στη χοληστερόλη.

Πώς να διαβάσετε μια ετικέτα διατροφικών στοιχείων

Νάτριο, Υδατάνθρακες και Πρωτεΐνες

Το νάτριο και οι υδατάνθρακες, στη συνέχεια στην ετικέτα, είναι αρκετά απλά. Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία συνιστά στους ενήλικες να μην καταναλώνουν περισσότερο από 2.300 mg νατρίου την ημέρα – κατά προτίμηση 1.500 mg. Ένα κουταλάκι του γλυκού αλάτι περιέχει 2.300 mg νατρίου, επομένως είναι εύκολο να φτάσετε αυτή την ποσότητα γρήγορα. Αυτές οι οδηγίες δεν ισχύουν για άτομα που χάνουν μεγάλες ποσότητες νατρίου με τον ιδρώτα, όπως ανταγωνιστικούς αθλητές, πυροσβέστες ή άτομα που εργάζονται σε περιβάλλοντα με υψηλή θερμοκρασία.

Οι κατάλληλες ποσότητες υδατανθράκων και πρωτεϊνών θα διαφέρουν ανάλογα με τις ιδιαιτερότητες του προσωπικού διατροφικού σας προγράμματος. Αλλά είναι σημαντικό να γνωρίζετε την ποσότητα των υδατανθράκων που καταναλώνετε, ώστε να μπορείτε να κάνετε προσαρμογές εάν χρειαστεί.

Πώς να διαβάσετε μια ετικέτα διατροφικών στοιχείων

Φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα

Διαιτητικές ίνες, βιταμίνη Α και C, ασβέστιο και σίδηρος είναι όλα τα θρεπτικά συστατικά που θέλουμε στη διατροφή μας. Οι περισσότεροι Αμερικανοί δεν παίρνουν αρκετά από αυτά, αλλά αν τρώτε μια ποικιλία φρούτων και λαχανικών κάθε μέρα – ειδικά πράσινα, φυλλώδη λαχανικά – πιθανότατα είστε σε καλή κατάσταση.

Ελέγξτε τις διατροφικές σας ετικέτες για αυτά τα είδη — είναι ένας εύκολος τρόπος να δείτε εάν αυτό που τρώτε έχει κάποια πραγματική διατροφική αξία. Ακριβώς επειδή σε κάτι λείπουν «κακά» πράγματα, δεν σημαίνει ότι είναι γεμάτο με «καλά».

Πώς να διαβάσετε μια ετικέτα διατροφικών στοιχείων

Ζάχαρη

Αν και η ζάχαρη βρίσκεται αρκετά κάτω στην ετικέτα, είναι ένας από τους πιο σημαντικούς αριθμούς που πρέπει να ελέγξετε. Μόλις αρχίσετε να διαβάζετε τις διατροφικές ετικέτες, θα εκπλαγείτε πόσα παρασκευασμένα τρόφιμα περιέχουν ζάχαρη.

Η ζάχαρη που αναγράφεται στην ετικέτα περιλαμβάνει τόσο προστιθέμενη όσο και φυσική ζάχαρη, αν και αυτό θα αλλάξει σύντομα. Από τον Ιούλιο του 2018, οι διατροφικές ετικέτες θα πρέπει να δείχνουν τόσο τα συνολικά γραμμάρια ζάχαρης όσο και μετά αναφέρετε χωριστά το ποσό των προστέθηκε ζάχαρη (δείτε το παρακάτω γράφημα).

Πώς να διαβάσετε μια ετικέτα διατροφικών στοιχείων

Προς το παρόν, μπορείτε να δείτε αν ένα φαγητό έχει προστέθηκε ζάχαρη βλέποντας τη λίστα των συστατικών. Εάν δεν βλέπετε γλυκαντικά— που θα μπορούσαν να ονομαστούν σιρόπι καλαμποκιού, σιρόπι καλαμποκιού υψηλής περιεκτικότητας σε φρουκτόζη, συμπυκνωμένος χυμός φρούτων, μαλτόζη, δεξτρόζη, σακχαρόζη, μέλι, αγαύη, ακατέργαστη ζάχαρη, σιρόπι σφενδάμου, σιρόπι καστανό ρυζιού, κρύσταλλοι χυμού εβαπορέ ζαχαροκάλαμου , ή μια σειρά από άλλα ονόματα – η ζάχαρη είναι φυσικά.

Ονόματα ζάχαρης

Η υποσημείωση

Η ετικέτα διατροφικών στοιχείων όχι μόνο θα σας δείξει την ποσότητα των θρεπτικών ουσιών σε γραμμάρια ή χιλιοστόγραμμα, αλλά θα παρατηρήσετε επίσης ποσοστά στην άκρα δεξιά στήλη, κάτω από την επικεφαλίδα «% Ημερήσια Αξία».

Αυτή η στήλη έχει έναν αστερίσκο, με μια υποσημείωση στο κάτω μέρος της ετικέτας να αναφέρει: «Οι ποσοστιαίες ημερήσιες τιμές βασίζονται σε μια δίαιτα 2.000 θερμίδων. Οι ημερήσιες αξίες σας μπορεί να είναι υψηλότερες ή χαμηλότερες ανάλογα με τις ανάγκες σας σε θερμίδες». Εάν υπάρχει χώρος στην ετικέτα, η υποσημείωση περιλαμβάνει επίσης τη συνιστώμενη ποσότητα λίπους, χοληστερόλης, νατρίου, υδατανθράκων και διαιτητικών ινών για μια δίαιτα 2.000 ή 2.500 θερμίδων.

Υποσημείωση Nutrition Facts

Η ποσοστιαία ημερήσια τιμή είναι χρήσιμη για να σας δείξει εάν ένα τρόφιμο έχει υψηλή ή χαμηλή περιεκτικότητα σε ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό. Εάν ένα θρεπτικό συστατικό είναι 5% ή λιγότερο της ημερήσιας αξίας, είναι χαμηλό. αν είναι πάνω από 20%, αυτό είναι υψηλό. Ελέγξτε αυτά για να δείτε εάν ένα τρόφιμο έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε πράγματα που θέλετε να προσέχετε – όπως λίπος και νάτριο – και αν έχει υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες, ασβέστιο και σίδηρο.

Ενώ αυτά τα ποσοστά σας δίνουν κάποιο πλαίσιο για το πώς ταιριάζει αυτό το φαγητό σε μια ημέρα φαγητού, οι πραγματικές διατροφικές σας ανάγκες θα ποικίλλουν ανάλογα με μια σειρά παραγόντων του τρόπου ζωής, επομένως, ας πούμε, λάβετε αυτήν την οδηγία με λίγο αλάτι.

Κατάλογος Συστατικών

Οι κατασκευαστές τροφίμων προσπαθούν να πουλήσουν το προϊόν και χρησιμοποιούν συχνά λέξεις στο μπροστινό μέρος της συσκευασίας που είναι παραπλανητικές και χωρίς νόημα, όπως «όλα φυσικά», «ελαφριά», «φτιαγμένα με αληθινά φρούτα», «ελαφρά γλυκαντικά» και «βιολογικά». .» Η αλήθεια βρίσκεται στη λίστα των συστατικών. Εδώ οι κατασκευαστές πρέπει να αποκαλύπτουν τι ακριβώς περιέχει το φαγητό που αγοράζετε.

Είναι σημαντικό να σαρώσετε τη λίστα συστατικών για να βεβαιωθείτε ότι το προϊόν δεν περιέχει τρόφιμα που αποφεύγετε. Είναι επίσης πολύτιμο να γνωρίζετε ότι τα συστατικά παρατίθενται με σειρά βάρους, από τα περισσότερα προς τα ελάχιστα. Έτσι, εάν η ζάχαρη, κάτω από οποιαδήποτε από τις διάφορες ονομασίες της, είναι ένα από τα πρώτα λίγα συστατικά, αυτό σημαίνει ότι υπάρχει πολλή ζάχαρη στο φαγητό.

Σειρά λίστας συστατικών

Οι πληροφορίες είναι το καλύτερο εργαλείο σας

Τα ψώνια παντοπωλείου όταν προσπαθείτε να ακολουθήσετε μια υγιεινή διατροφή μπορεί συχνά να αισθάνεστε υπερβολικά. Το καλύτερο στοίχημά σας είναι να κολλήσετε στους εξωτερικούς διαδρόμους του καταστήματος, αγοράζοντας κυρίως λαχανικά, φρούτα και πηγές πρωτεΐνης όπως ψάρι, κοτόπουλο και άπαχο κρέας.

Ωστόσο, μερικές φορές η ζωή απαιτεί συσκευασμένα τρόφιμα. Μόλις μάθετε πώς να διαβάζετε τις ετικέτες των τροφίμων, μπορείτε να αποκτήσετε τον έλεγχο της διατροφής σας και να μην πέσετε θύματα των ισχυρισμών στο μπροστινό μέρος της συσκευασίας.

Χρησιμοποιήστε αυτόν τον οδηγό για να ρίξετε μια ματιά στα συσκευασμένα τρόφιμα στο ντουλάπι σας. Όσο είστε σε αυτό, μάθετε στα παιδιά σας να διαβάζουν ετικέτες. Μόλις έμαθα πώς να μετατρέπω γραμμάρια ζάχαρης σε κουταλάκια του γλυκού, δίδαξα επίσης στον οκτάχρονο γιο μου και στην εντεκάχρονη κόρη μου. Τώρα θα πάρουν ένα κουτί με μπάρες granola και θα πουν: «Μαμά, ένα μπαρ έχει εννέα γραμμάρια ζάχαρη. Αυτό είναι περισσότερο από δύο κουταλάκια του γλυκού!».

Η γνώση είναι δύναμηκαι ποτέ δεν είστε πολύ νέοι για να συνειδητοποιήσετε τα τρόφιμα που καταναλώνετε.

Πρόσθετες πηγές:
1. “Πώς να διαβάσετε τις ετικέτες διατροφικών στοιχείων», RealSimple.com.
2. “Πώς να κατανοήσετε και να χρησιμοποιήσετε την ετικέτα διατροφικών γεγονότων», Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων των ΗΠΑ.
φωτογραφία ετικέτας δημητριακών (CC BY 2.0) με dno1967b.
Λίστα συστατικών ζάχαρης από την Hglu23 (Δική εργασία) [CC BY-SA 3.0], μέσω Wikimedia Commons.




Χίλαρι Αχάουερ
Η Hilary Achauer είναι ανεξάρτητη συγγραφέας υγείας και φυσικής κατάστασης. Η δουλειά της έχει εμφανιστεί στα Huffington Post, Greatist, Racked, Men’s Health, Today’s Parent, San Diego Magazine και CrossFit Journal.

Πρώην εκδότρια παιδικών βιβλίων, η Hilary αγωνιζόταν κάποτε ως ερασιτέχνης πυγμάχος, αλλά τώρα περνά τον ελεύθερο χρόνο της σε ένα γυμναστήριο CrossFit ή σερφ. Μάθετε περισσότερα για αυτήν στο HilaryAchauer.com.

Bir cevap yazın