Πώς να ξεκινήσετε την άσκηση αμέσως τώρα (και να επιμείνετε σε αυτήν)

Λοιπόν, θέλετε να μάθετε πώς να ξεκινήσετε την άσκηση τώρα;

Επιτρέψτε μου να ξεκινήσω λέγοντας το εξής: Είμαι σχεδόν ζαλισμένος με την ιδέα να κάθεστε στην άλλη άκρη αυτού του υπολογιστή. Πρόκειται να ξεκινήσετε έναν εντελώς νέο τρόπο ζωής, και αυτό δεν είναι μικρό κατόρθωμα. Η αυτοπεποίθηση, η ενέργεια, η ζωντάνια, το πάθος και η πειθαρχία που θα φέρει στη ζωή σας θα αξίζει τον κόπο!

Αν και ξέρω ότι είστε αφοσιωμένοι, είμαι βέβαιος ότι υπάρχουν κάποιες ερωτήσεις που έχετε επίσης στο μυαλό σας, όπως “Από πού να ξεκινήσω;”

Λοιπόν, επειδή νοιάζομαι για την επιτυχία σας, η απάντησή μου δεν θα είναι τόσο κουραστική όσο «πρέπει να κάνεις αυτές τις ασκήσεις» και άλλα τέτοια.

Η δημιουργία ενός νέου τρόπου ζωής δεν σημαίνει μόνο αλλαγή των σωματικών αλλά και των ψυχικών σου συνηθειών, τελικά. Ναι, θα μπορούσατε να αρχίσετε να γυμνάζεστε, αλλά αυτό θα ήταν κακό. Θα κάνατε τα πράγματα πολύ πιο δύσκολα για τον εαυτό σας από όσο χρειάζεται.

Υπάρχουν τρία πράγματα στα οποία μπορείτε να βασιστείτε για να διατηρήσετε μια αλλαγή:

Νοοτροπία

Ας ξεκινήσουμε με τη βάση των στόχων σας: νοοτροπία.

Ως διευθυντής φυσικής κατάστασης, έχω δει πώς μια μικρή αλλαγή στη νοοτροπία έχει τη δύναμη να αλλάξει ζωές. Απλά χρειάζεται να:

1. Μάθετε γιατί

Αν πήγαινες κοντά μου σε ένα γυμναστήριο και με ρωτούσες πώς να αρχίσεις να γυμνάζεσαι, θα σε σταματούσα στο δρόμο σου και θα σου απαντούσα με μια άλλη ερώτηση. «Γιατί θέλεις να ξεκινήσεις την άσκηση;»

Το κάνω αυτό γιατί η αλλαγή συμπεριφοράς είναι κάτι συναισθηματικό! Συνήθως, χρειάζεται κάποιος να πιάσει πάτο για να δεσμευτεί να αλλάξει.

Για μένα ήμουν χρόνια άρρωστος για χρόνια. Άρχισα να γυμνάζομαι για να σώσω τη ζωή μου! Για κάποιους, μπορεί να τους κόπηκε η ανάσα και να μην μπορούσαν να παίξουν με τα παιδιά τους. Μια πελάτισσά μου είδε μια φωτογραφία της που την έκανε να κλάψει. Δεν αναγνώριζε ούτε τον εαυτό της πια.

Αυτά είναι τα συναισθήματα που θα σας ωθήσουν στον στόχο σας. Πρέπει να ξέρετε γιατί κάνετε αυτό που κάνετε. Το να ξέρεις μόνο τι να κάνεις δεν θα σε βοηθήσει ποτέ να φτάσεις τις δυνατότητες που σου αξίζει.

⌄ Κάντε κύλιση προς τα κάτω για να συνεχίσετε την ανάγνωση του άρθρου ⌄

Δείτε αυτό το άρθρο για να ξεκινήσετε να πραγματοποιείτε τα όνειρά σας: 10 δικαιολογίες γυμναστικής που πρέπει να σταματήσετε να κάνετε τώρα

2. Δημιουργήστε SMART στόχους

Τώρα για το διασκεδαστικό μέρος: καθορισμός στόχων. Αυτή είναι μια συναρπαστική στιγμή. Μπορείτε να ονειρευτείτε τι θέλετε από τις συνήθειές σας. Ποια όνειρα και στόχους θέλετε να πετύχετε;

Η απλή καταγραφή ενός στόχου θα σας κάνει 42% περισσότερες πιθανότητες να τον πετύχετε.

Υπάρχει όμως ένα άλλο επαγγελματικό μυστικό που θα ήθελα να μοιραστώ μαζί σας. Είναι η δύναμη ενός SMART στόχου.

Ένας ΕΞΥΠΝΟΣ στόχος είναι ένας τρόπος να σπάσετε τον μεγάλο σας στόχο σε βήματα που θα σας βοηθήσουν να πετύχετε αυτόν τον στόχο!

Πάρτε τον στόχο κάποιου που θέλει να χάσει βάρος, για παράδειγμα. Η μετατροπή του σε ένα «έξυπνο» σχέδιο θα μοιάζει με αυτό:

Συγκεκριμένα: Θέλω να χάσω 40 κιλά σωματικού λίπους.

Μετρήσιμο: Θέλω να χάσω 40 κιλά μέχρι την 1η Φεβρουαρίου.

Εφικτό: Μπορώ να χάσω με ασφάλεια 2 κιλά την εβδομάδα κάνοντας προπόνηση ενδυνάμωσης και καρδιο 3 φορές την εβδομάδα.

Ρεαλιστικός: Είμαι πρόθυμος να αφιερώσω αρκετό χρόνο για να φτάσω αυτόν τον στόχο;

Επίκαιρο: Κάθε εβδομάδα, θα χάνω 2 κιλά. Κάθε μήνα, θα χάνω 8 κιλά. Σε 5-6 μήνες, θα φτάσω στο βάρος που θέλω.

Η χρήση αυτής της μεθόδου καθορισμού στόχων όντως αποσαφηνίζει τον στόχο σας. Σας δίνει απλά βήματα δράσης που θα εγγυηθούν την επιτυχία σας!

⌄ Κάντε κύλιση προς τα κάτω για να συνεχίσετε την ανάγνωση του άρθρου ⌄

Αλλαγή συμπεριφοράς και συνήθειες

Το πώς να ξεκινήσετε την άσκηση μπορεί να είναι σχετικά απλό: κάντε το. Αλλά αν ήταν εύκολο, θα το κάναμε όλοι, έτσι δεν είναι;

Τι θα γινόταν αν σου έλεγα ότι υπήρχε τρόπος να γυμναστείς φυσικά; Δεν θα έπρεπε να το σκέφτεσαι – απλώς θα ξυπνούσες και θα το έκανες.

Όλα βρίσκονται στη δύναμη της συνήθειας.

Εάν έχετε διαβάσει ποτέ ατομικές συνήθειες, καταλαβαίνετε ότι θα ξοδεύετε τόνους περιττής ενέργειας χωρίς σχέδια. Μόλις η πρακτική γίνει δεύτερη φύση για εσάς, θα βρείτε τους στόχους πιο εύκολο να επιτύχετε.

Γιατί; Επειδή μια συνήθεια «είναι μια ρουτίνα συμπεριφοράς που επαναλαμβάνεται τακτικά και τείνει να εμφανίζεται υποσυνείδητα».

Σκεφτείτε μια κακή συνήθεια που πάντα θέλατε να κόψετε. Είναι δύσκολο να σταματήσεις να το κάνεις αυτό γιατί το μοτίβο είναι κυριολεκτικά ριζωμένο στον εγκέφαλό σου.

Το ίδιο συμβαίνει και με τις καλές συνήθειες. Μόλις επιτευχθεί μια καλή συνήθεια, ο εγκέφαλός σας θα το κάνει σχεδόν αυτόματα.

Πόσο ωραίο θα ήταν να έβρισκες τον εαυτό σου να γυμνάζεται χωρίς καν να χρειάζεται να το σκεφτείς;

Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να δημιουργήσετε μια συνήθεια, αλλά αυτοί είναι οι δύο αγαπημένοι μου:

1. Στοίβαγμα συνήθειας

Η στοίβαξη συνήθειας είναι ένας τρόπος οικοδόμησης νέων συνηθειών αξιοποιώντας τις υπάρχουσες.

Ο εγκέφαλός σας πιθανότατα έχει ήδη σχηματίσει εκατοντάδες συνήθειες. Π.χ., να φτιάχνετε καφέ κάθε πρωί, να βουρτσίζετε τα δόντια σας, να βγάζετε το τηλέφωνό σας όταν αγχώνεστε ή να οδηγείτε μια συγκεκριμένη διαδρομή από τη δουλειά.

Αντί να προσπαθείτε να δημιουργήσετε μια εντελώς νέα συνήθεια από την αρχή, μπορείτε απλώς να δανειστείτε από αυτές τις άλλες συνήθειες.

⌄ Κάντε κύλιση προς τα κάτω για να συνεχίσετε την ανάγνωση του άρθρου ⌄

Για παράδειγμα, αλλάζετε τα ρούχα της δουλειάς σας κάθε βράδυ (ελπίζω!). Έτσι, θα μπορούσατε να κάνετε τη νέα σας συνήθεια να αλλάζετε ρούχα προπόνησης και να στέλνετε μηνύματα σε έναν φίλο σας για την προπόνησή σας για την ημέρα.

Αυτός είναι ο τρόπος με τον οποίο έχτισα την αγάπη μου για τη γυμναστική. Κάθε βράδυ, έβαζα τα ρούχα προπόνησης και τον εξοπλισμό μου στο κρεβάτι μου. Έπειτα, το πρώτο πράγμα κάθε πρωί, τα άλλαζα και πήγαινα για μια βόλτα ή για τζόκινγκ. Δεν πέρασε πολύς καιρός, τα πρωινά έγιναν μια θεμελιώδης συνήθεια στην οποία έχτισα αργότερα.

2. Κάντε τη συνήθεια προσιτή

Στο μυαλό μας αρέσει πάντα να κάνει το εύκολο πράγμα. Εάν περιπλέκουμε μια κατάσταση προσθέτοντας περιττά βήματα, είναι αμφίβολο ότι θα προχωρήσουμε.

Η απλή λύση είναι να κάνετε τη συνήθεια σας εύκολη. Για παράδειγμα, όταν έμαθα πώς να αρχίσω να γυμνάζομαι, προετοιμάσθηκα για αυτό το βράδυ. Με αυτόν τον τρόπο, χρειάστηκε μόνο ένα βήμα (αλλαγή) πριν είμαι έτοιμος για προπόνηση.

Τώρα, αυτό μετατράπηκε στο να δημιουργώ μια τσάντα γυμναστικής, να γράφω εκ των προτέρων τα προγράμματα προπόνησής μου ή να προσλαμβάνω κάποιον να γράψει τις προπονήσεις μου για μένα. Έχω επίσης μια συγκεκριμένη περιοχή για την παρακολούθηση όλων των στόχων και της προόδου μου.

Ό,τι κι αν επιλέξετε να κάνετε, βεβαιωθείτε ότι η άρση βαρών έχει ήδη γίνει την ημέρα πριν την κάνετε πραγματικά.

3. Δέσμευση Καθημερινά

Αυτό μπορεί να φαίνεται εμμονικό, αλλά είναι σημαντικό να δεσμεύεστε στους στόχους σας καθημερινά. Εάν δεν το κάνετε, πιθανότατα θα ξεφύγετε από τη συνήθεια.

Στην περίπτωσή μου, αυτό σημαίνει να γυμνάζομαι κάθε πρωί. Μερικές φορές η προπόνησή μου μπορεί να μην είναι έντονη. Στην πραγματικότητα, περιορίζω την κίνησή μου στην ανάρρωση για τουλάχιστον μία μέρα και κάνω πεζοπορία, βόλτα ή διατάσεις. Ωστόσο, η καθημερινή συνέπεια εγγυάται ότι δεν θα πέσω από το συγκρότημα.

Για τους περισσότερους ανθρώπους, αυτό δεν είναι κάτι στο οποίο πρέπει να δεσμευτούν για μια ζωή. Ωστόσο, πιστεύω ότι όλοι πρέπει να το κάνουν τις πρώτες 30-90 ημέρες.

Χρησιμοποιώ κάτι που ονομάζεται λίστα ελέγχου θερμομέτρου για να παρακολουθώ τη συνοχή μου. Έχει αλλάξει το παιχνίδι!

Γυμνάσια

Το τελευταίο βήμα είναι στην πραγματικότητα να επιλέξετε ποια άσκηση θα κάνετε.

Η σύστασή μου είναι να περάσετε τις πρώτες 30 ημέρες, δημιουργώντας απλώς μια συνήθεια. Αυτό θα μπορούσε να σημαίνει να παρακολουθείτε μαθήματα, να πηγαίνετε βόλτες, να κάνετε προπόνηση ενδυνάμωσης – ό,τι χρειάζεται για να αποκτήσετε συνέπεια επτά ημέρες την εβδομάδα.

⌄ Κάντε κύλιση προς τα κάτω για να συνεχίσετε την ανάγνωση του άρθρου ⌄

Μόλις χτιστούν οι συνήθειές σας, υπάρχουν μερικοί τύποι άσκησης που μπορείτε να ενσωματώσετε για να δείτε θετικά αποτελέσματα.

1. Καρδιο

Σχεδόν όλοι γνωρίζουν ήδη για το cardio. Δουλεύοντας σε ένα γυμναστήριο, βλέπω πάντα τον εξοπλισμό καρδιο πιο πλημμυρισμένο από οτιδήποτε άλλο!

Το Cardio είναι εξαιρετικό για την καρδιά σας και σας βοηθά να κάψετε θερμίδες αμέσως. Ωστόσο, το cardio δεν ενισχύει τον μεταβολισμό σας και δεν σας κάνει να χάσετε λίπος μακροπρόθεσμα (αν αυτός είναι ο στόχος σας).

Ένα άλλο πράγμα που πρέπει να έχετε κατά νου είναι ότι η καρδιαγγειακή άσκηση δεν είναι ωφέλιμη εκτός εάν είτε γυμνάζεστε συχνά είτε πιέζετε τον εαυτό σας να αυξήσει τον καρδιακό σας ρυθμό.

2. Προπόνηση δύναμης

Η προπόνηση ενδυνάμωσης σμιλεύει το σώμα και σας επιτρέπει να κάψετε περισσότερο λίπος για μεγαλύτερη περίοδο.

Αυτό ισχύει για διάφορους λόγους:

Μειώνει την αντίσταση στην ινσουλίνη (εάν είστε ευαίσθητοι στην κατανάλωση υδατανθράκων, δηλαδή).
Οι μύες καίνε λίπος, επομένως όσο περισσότερους μυς χτίζετε, τόσο περισσότερες θερμίδες καίτε καθημερινά.
Η αποθεραπεία από την προπόνηση δύναμης ενισχύει τον μεταβολισμό σας για τις επόμενες 2-3 ημέρες.

Εάν ρωτούσατε κάποιον ειδικό της φυσικής κατάστασης εάν η προπόνηση καρδιο ή ενδυνάμωσης δίνει στους ανθρώπους καλύτερα αποτελέσματα, σχεδόν όλοι θα έλεγαν ότι η προπόνηση δύναμης θα κάνει τη δουλειά γρήγορα.

Πώς να κάνετε προπόνηση δύναμης:

Εάν η προπόνηση ενδυνάμωσης λειτουργεί τόσο καλά, τότε το προφανές ερώτημα είναι: “Από πού να ξεκινήσω;”

Από την άποψη του personal trainer, προτείνω πάντα να ξεκινάτε με ασκήσεις σταθεροποίησης. Αυτές οι προπονήσεις θα σας βοηθήσουν να χτίσετε τους μυς του πυρήνα σας και να αυξήσετε την ισορροπία σας, ώστε να μην τραυματιστείτε αργότερα.

Εάν οι παραπάνω συνδεδεμένες ασκήσεις φαίνονται δύσκολες στην εκμάθηση, θα συνιστούσα να ξεκινήσετε είτε με την πρόσληψη ενός προσωπικού γυμναστή (προφανώς την προτίμησή μου) για να σας καθοδηγήσει σε όλα ή με μαθήματα γιόγκα (που βελτιώνει τη σταθερότητα και τις βασικές σας κινήσεις).

Αφού κατακτήσετε κάποια ισορροπία και σταθερότητα, τότε μπορείτε να κάνετε και άλλες προπονήσεις.