Χρόνος διαβασματός: 5 λεπτά
Οι τελευταίοι μήνες μπορεί να οδήγησαν σε μια μικρή αύξηση βάρους που αποκαλούν «Καραντίνα 15»..» Σίγουρα όλοι έχουμε δει τους εαυτούς μας να επιδίδονται σε λίγο περισσότερο αλκοόλ και φαγητά από ό,τι ήμασταν πριν, κάτι που αναμφίβολα έπαιξε σημαντικό ρόλο. Αλλά το άγχος που έφερε το 2020 πιθανότατα συνέβαλε επίσης σε μεγάλο βαθμό.
Εάν επιθυμείτε να χάσετε το βάρος που πήρατε φέτος, θα είναι εξίσου σημαντικό να διαχειριστείτε τα επίπεδα του άγχους σας όσο και να επαναφέρετε τη διατροφή σας στην πραγματικότητα.
Μπορεί να φαίνεται ότι η σύνδεση μεταξύ του στρες και της αύξησης βάρους είναι εύκολα κατανοητή. Όταν έχουμε άγχος, τείνουμε να τρώμε τροφές (όχι της υγιεινής ποικιλίας), να πίνουμε αλκοόλ, να τρώμε Netflix και να βγάζουμε λαχανικά. Τα σκουπίδια που τρώμε είναι σαν ένα φάρμακο που παίρνουμε για να ανακουφίσουμε το άγχος. Και σε ένα επίπεδο λειτουργεί. Φέρνει ευχαρίστηση και καταπραΰνει την ταλαιπωρία μας.
Και τότε είναι που η ζυγαριά αρχίζει να κινείται προς τη λάθος κατεύθυνση.
Αλλά αν αλλάξουμε τις συνήθειές μας, αφήστε τα σκουπίδια και το περιττό κρασίαυτό θα αντιστρέψει την πορεία αύξησης βάρους;
Δυστυχώς δεν είναι πάντα τόσο εύκολο όσο όλα αυτά. Ακόμη και χωρίς το επιπλέον πρόχειρο φαγητό, το αλκοόλ και τις περιττές θερμίδες, το ίδιο το άγχος μπορεί να επηρεάσει την ικανότητά μας να χάσουμε βάρος. Μπορεί ακόμη και να αυξήσει το βάρος.
Ας δούμε λοιπόν πώς το άγχος επηρεάζει το μεταβολισμό και την αύξηση βάρους μας.
Το άγχος και η κορτιζόλη—η ορμόνη της «αύξησης βάρους».
Η κορτιζόλη είναι μια ορμόνη που απελευθερώνει το σώμα μας ως απάντηση στο στρες. Η απόκρισή μας στο στρες (αυτό που μπορεί να γνωρίζετε συνήθως ως «μάχη ή φυγή») ενεργοποιείται όταν αισθανόμαστε ότι απειλούμαστε, σωματικά ή ψυχολογικά. Ενώ αυτό είναι ένα απαραίτητο μέρος της επιβίωσης, ακόμη και αν δεν υπάρχουν καθημερινές ανησυχίες για τα άγρια ζώα, τα μικρά άγχη που βιώνουμε καθημερινά μπορεί να προκαλέσουν την υπερένταση αυτού του συστήματος.
Παραδόξως, η κορτιζόλη θα αυξηθεί ακόμα και όταν εμείς απλά πιστεύω απειλούμαστε. Όταν ανησυχούμε για το μέλλον ή σκεφτόμαστε πράγματα που δεν έχουν καν συμβεί ακόμα. Οι απειλές δεν χρειάζεται καν να ανέβουν στο επίπεδο της «δημόσιας ομιλίας» για να ξεκινήσει αυτή η αντίδραση στρες.
Κατά τη διάρκεια πραγματικών απειλών, Η κορτιζόλη είναι υγιεινή και προορίζεται να μας προστατεύει. Αλλά, αν το άγχος συνεχίσει και γίνει «χρόνιο», το βιώνουμε χρονίως αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης, οδηγώντας σε αρνητικές συνέπειες στον εγκέφαλο και το σώμα μας — συμπεριλαμβανομένης της αύξησης βάρους.
Μερικές ενδείξεις για το χρόνιο στρες και την αύξηση βάρους
Γιατί ένα μέρος της φυσιολογίας μας που προοριζόταν να μας προστατεύσει θα μας βλάψει; Δύο μελέτες παρέχουν κάποια στοιχεία για τη σύνδεση:
Τι οδηγεί σε υψηλά επίπεδα κορτιζόλης; Δεν πρέπει να είναι μυστήριο σε αυτό το σημείο: το χρόνιο στρες. Τα επίπεδα κορτιζόλης κορυφώνονται φυσικά το πρωί όταν ξυπνάμε και στη συνέχεια μειώνονται σιγά-σιγά προς το χαμηλότερο σημείο αφού έχετε πάει για ύπνο. Τα άτομα με χρόνια αυξημένη κορτιζόλη βρέθηκε να έχουν λιγότερο από αυτόν τον φυσικό ρυθμό και, ως εκ τούτου, βρέθηκε ότι είναι πιο πιθανό να συσσωρεύουν σωματικό λίπος.
Για να το αναλύσετε: χρόνιο στρες = σταθερά υψηλά επίπεδα κορτιζόλης = αυξημένα αποθέματα λίπους = αύξηση βάρους.
Το άγχος μπορεί να σταθεί εμπόδιο στις καλύτερες προσπάθειές σας για να χάσετε βάρος. Όταν είσαι αγχωμένος αποθηκεύεις. Περίοδος.
Το άγχος και το γλυκό σας δόντι
Όσοι από εσάς είναι εξοικειωμένοι με το πώς λειτουργεί η ινσουλίνη (αφαίρεση του σακχάρου από το αίμα σας και αποθήκευση του στους μύες και το συκώτι σας) μπορεί να ενδιαφέρονται να μάθουν ότι η κορτιζόλη έχει το αντίθετο αποτέλεσμα. Ανεβάζει το σάκχαρο στο αίμα σας. Αν είσαι αγχωμένος, εσύ θέλω ζάχαρη για ενέργεια—που μπορεί να σας βοηθήσει να εξηγήσετε γιατί το άγχος σας κάνει να θέλετε να φάτε ντόνατς.
Όταν η κορτιζόλη είναι χρόνια αυξημένη, μπορεί να μειώσει την ευαισθησία μας στην ινσουλίνη. Όσο περισσότερη ζάχαρη έχουμε στο αίμα μας, τόσο περισσότερο χρειάζεται να απελευθερώσουμε ινσουλίνη για να την αποθηκεύσουμε. Εάν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας παραμένουν υψηλά, το πάγκρεας σας πρέπει να συνεχίσει να το αντλεί, με αποτέλεσμα τα κύτταρα σας να αρχίσουν να το αγνοούν—να γίνονται αναίσθητα σε αυτό.
Η μείωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη θα οδηγήσει σε μεγαλύτερα επίπεδα παραγωγής ινσουλίνης, διατηρώντας υψηλή την κυκλοφορία της ινσουλίνης και κλειδώνοντας τη γλυκόζη στους μυς μας και μακριά από τον εγκέφαλό μας. Αυτό σημαίνει ότι καθώς χρειαζόμαστε γλυκόζη για να τροφοδοτήσει τον εγκέφαλό μας, το σώμα μας αναποδογυρίζει το γλυκό μας για να πάρει τη ζάχαρη που δεν μπορεί να πάρει από τα αποθέματά μας γλυκόζης.
Είναι ένας πολύ άσχημος κύκλος: το άγχος οδηγεί σε κορτιζόλη, η κορτιζόλη οδηγεί σε υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα, που οδηγεί σε αυξημένη παραγωγή ινσουλίνης, με αποτέλεσμα μειωμένη ευαισθησία στην ινσουλίνη, σε μεγαλύτερη ανάγκη για ινσουλίνη για τον καθαρισμό του σακχάρου στο αίμα, που οδηγεί σε υψηλά επίπεδα ινσουλίνης που κυκλοφορεί συνεχώς , με αποτέλεσμα τα αποθέματα ενέργειας να είναι απρόσιτα όταν τα χρειαζόμαστε, κάτι που προκαλεί λαχτάρα για ζάχαρη και κατανάλωση ζάχαρης και οδηγεί για άλλη μια φορά σε υψηλό σάκχαρο στο αίμα.
Και όλα αυτά οδηγούν σε αύξηση βάρους.
Δεν είναι ότι η κορτιζόλη είναι «κακή», αλλά μάλλον ότι η υπερβολική της ποσότητα μας φέρνει σε μπελάδες — γι’ αυτό είναι τόσο σημαντικό να απαλλαγείτε από το άγχος με υγιεινό τρόπο.
Λοιπόν διαχείριση του άγχους (και της αύξησης βάρους): Προπονήσεις, όχι κρασί
Έχουμε πάει όλοι εκεί. Το τέλος μιας κουραστικής μέρας που δεν θέλουμε τίποτα περισσότερο από ένα ποτήρι κρασί ή ένα κομμάτι κέικ. Είναι μια γρήγορη λύση για ένα καθημερινό πρόβλημα. Δεν είναι ότι υπάρχει κάτι κακό με το να απολαμβάνετε ξανά και ξανά, αλλά η χρήση αυτών ως τακτική θεραπεία για το άγχος κρατά τον τροχό της αύξησης βάρους να περιστρέφεται.
Και ακόμα κι αν έχετε τις συνήθειες διατροφής και άσκησης σας με γρήγορη κλήσητο άγχος μπορεί να παραβιάζει τους στόχους σας για απώλεια βάρους
Υπάρχει καλύτερος τρόπος για να ανακουφιστείτε από το στρες από το κέικ ή το καμπερνέ; Ακολουθούν μερικές προτάσεις που μπορούν να μειώσουν τόσο την επιθυμία σας για ζάχαρη όσο και το επίπεδο άγχους σας:
- Διαλογισμός ή αντανάκλαση
- Εύκολοι, υγιεινοί και ευχάριστοι τρόποι χαλάρωσης: π.χ. πηγαίνετε μια βόλτα, παίξτε με τα παιδιά σας, ακούστε μουσική, διαβάστε ένα βιβλίο κ.λπ.
- Προγραμματίστε μια προπόνηση στο τέλος της εργάσιμης ημέρας, αν είναι δυνατόν. Τίποτα δεν θα σας βοηθήσει να απελευθερώσετε το στρες και το άγχος πιο γρήγορα από το να πρέπει να εστιάσετε στη χρήση του σώματός σας αυτή τη στιγμή.
- Επαναξιολογήστε και επαναφέρετε τις προσδοκίες για τον εαυτό σας όταν πρόκειται για την εργασία και την καριέρα σας. Πολύ συχνά οι άνθρωποι ξοδεύουν πολύ καιρό προσπαθώντας να προχωρήσουν στην καριέρα τους για να ανακαλύψουν ότι είχαν αρκετά πριν από πολύ καιρό.
- Μεγιστοποιήστε την πρόσληψη ποιοτικών λαχανικών, πρωτεϊνών και καλών λιπαρών. Ο κορεσμός είναι το καλύτερο όπλο σας ενάντια στην υπερφαγία.
- Αφήστε τα περιττά πράγματα που σας εμποδίζουν να επιβραδύνετε το βράδυ και να αφιερώσετε χρόνο στον εαυτό σας.
Το Whole Life Challenge και οι 7 Καθημερινές Συνήθειες είναι ένα ισχυρό εργαλείο για την εφαρμογή στρατηγικών όπως αυτές στη ζωή σας. Εάν παίζετε ήδη μαζί μας, συγχαρητήρια που προχωράτε προς μια ζωή (σχετικά) χωρίς άγχος. Αν δεν έχετε παίξει ακόμα, σκεφτείτε τι θα μπορούσε να κάνει μια μικρή δόση από αυτά τα πράγματα στη μέρα σας και εγγραφείτε στην επόμενη Πρόκλησή μας.
Αποφοίτησε από το UCLA με πτυχίο στη φιλοσοφία καθώς και πτυχίο από τη Σχολή Μαγειρικών Τεχνών της Νότιας Καλιφόρνια και πιστεύει ότι το φαγητό είναι ένα από τα πιο σημαντικά μέρη μιας ζωής – μπορεί να θρέψει, να θεραπεύσει και να φέρει κοντά τους ανθρώπους.
Ο Michael πιστεύει ότι η υγεία και η ευημερία είναι τόσο μια κατάσταση του μυαλού όσο και μια κατάσταση του σώματος, και όταν πρόκειται για φυσική κατάσταση, φαγητό και ζωή γενικά, πιστεύει ότι το αργό είναι πολύ καλύτερο από το γρήγορο (τις περισσότερες φορές ). Το να σταματάς τακτικά για να εξετάζεις πράγματα είναι ο πιο σίγουρος τρόπος για να αφήσεις ρίζες και να αναπτυχθείς.
Ξέρει ότι δεν θα τελειώσει ποτέ με τη δουλειά του και πιστεύει ότι το καλύτερο πράγμα που μπορείτε να κάνετε για την ευημερία σας ξεκινά με το να αγαπάτε και να δουλεύετε από αυτό που έχετε αυτή τη στιγμή.
