Χρόνος διαβασματός: 7 λεπτά
«Τρώτε περισσότερες φυτικές ίνες» είναι μια κοινή συμβουλή για άτομα που θέλουν να βελτιώσουν τις διατροφικές τους συνήθειες. Αλλά Όταν ακολουθείτε ένα πρόγραμμα διατροφής με χαμηλούς υδατάνθρακες, η λήψη της ημερήσιας δόσης φυτικών ινών σας μπορεί να είναι πιο εύκολο να το πείτε παρά να το κάνετε.
Οι φυτικές ίνες και οι υδατάνθρακες πάνε συχνά χέρι-χέρι, αλλά ακόμα κι αν ακολουθείτε ένα πρόγραμμα διατροφής που σας κάνει να προσέχετε τους υδατάνθρακές σας, εξακολουθείτε να έχετε στη διάθεσή σας πολλά τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες. Συνεχίστε να διαβάζετε για να μάθετε περισσότερα για το τι είναι οι διαιτητικές ίνες, γιατί αποτελούν σημαντικό μέρος μιας υγιεινής διατροφής και πώς μπορείτε να επιτύχετε τους ημερήσιους στόχους σας σε φυτικές ίνες χωρίς να υπερβείτε το όριο υδατανθράκων.
Τι είναι οι ίνες;
Φυτικές ίνες είναι το δύσπεπτο μέρος των φυτικών τροφών. Περνά από το σώμα σας αντί να απορροφάται. Οι διαιτητικές ίνες είναι τεχνικά ένας υδατάνθρακαςαλλά επειδή το σώμα σας δεν μπορεί να το διασπάσει, οι φυτικές ίνες δεν υπολογίζονται στο σύνολο των ημερήσιων υδατανθράκων σας.
Οι φυτικές ίνες δεν βρίσκονται σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης όπως το κρέας και το τυρί. Αυτό μπορεί να είναι ένα πρόβλημα για τους ανθρώπους που τρώνε χαμηλούς υδατάνθρακες, ειδικά επειδή πολλά τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες – όπως τα φασόλια, τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα φρούτα – είναι γεμάτα με υδατάνθρακες. Αλλά εξακολουθεί να είναι σημαντικό για τα άτομα που ακολουθούν μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες να χρησιμοποιούν τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες στα γεύματά τους. Να γιατί.
Γιατί έχει σημασία η κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες
Οι ίνες είναι δεν θεωρείται τεχνικά απαραίτητο θρεπτικό συστατικό. Το σώμα σας δεν το απορροφά, επομένως δεν μπορείτε να πάτε σε κατάσταση έλλειψης φυτικών ινών. Αλλά αν δεν τρώτε αρκετές φυτικές ίνες σε καθημερινή βάση, μπορείτε να αναπτύξετε προβλήματα υγείας. Οι περισσότεροι άνθρωποι γνωρίζουν ότι οι φυτικές ίνες βοηθούν στη δυσκοιλιότητα (και αυτό από μόνο του είναι ένας αρκετά καλός λόγος για να τις φάτε), αλλά μπορείτε επίσης να μειώσετε τον κίνδυνο σοβαρότερων προβλημάτων τρώγοντας απλώς αρκετές φυτικές ίνες.
Οι φυτικές ίνες είναι γνωστές για τη βοήθεια των ανθρώπων να φτάσει και να διατηρήσει ένα υγιές βάροςτο οποίο μειώνει τον κίνδυνο για κάθε είδους επιπλοκές στην υγεία. Αυτό συμβαίνει επειδή οι φυτικές ίνες είναι χορταστικές — απορροφούν νερό και καταλαμβάνουν χώρο στο στομάχι. Αν θέλεις να χάσεις μερικά κιλά χωρίς να πεινάς συνέχεια, οι τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες είναι φίλος σου.
Φυτικές ίνες επίσης επιβραδύνει την απορρόφηση των εύπεπτων υδατανθράκων από το σώμα σαςπου διατηρεί σταθερά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας. Αυτό, με τη σειρά του, μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2. Οι περισσότεροι άνθρωποι που ακολουθούν πρόγραμμα διατροφής με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες δεν χρειάζεται να ανησυχούν για την αύξηση του σακχάρου στο αίμα τους, αλλά αν συνεχίζετε να μειώνετε την πρόσληψη υδατανθράκων, οι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες μπορούν να σας βοηθήσουν να αποφύγετε τις εναλλαγές της διάθεσης και τις ενεργειακές κρίσεις που συνοδεύονται από πτώσεις στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας.
Οι φυτικές ίνες είναι επίσης εξαιρετικές για την υγεία του εντέρου. Το μειώνει τον κίνδυνο ανάπτυξης καρκίνου του παχέος εντέρουκαι είναι μια πηγή τροφής για τα καλά βακτήρια στο έντερο σας. Καθώς οι φυτικές ίνες ζυμώνονται στο πεπτικό σας σύστημα, τα φιλικά βακτήρια στο έντερο σας τις τρώνε. Στη συνέχεια παράγουν ενώσεις που ονομάζονται λιπαρά οξέα μικρής αλυσίδας, που προστατεύουν την επένδυση του παχέος εντέρου σας. Οι ερευνητές ανακάλυψαν ότι τα λιπαρά οξέα μικρής αλυσίδας μειώνουν τον κίνδυνο ανάπτυξης πολλών φλεγμονωδών ασθενειών, συμπεριλαμβανομένου του συνδρόμου ευερέθιστου εντέρου, της νόσου του Crohn και των καρδιακών παθήσεων.
Το Ινστιτούτο Ιατρικής συνιστά Οι γυναίκες στοχεύουν να λαμβάνουν 25 γραμμάρια φυτικών ινών κάθε μέρα, ενώ οι άνδρες πρέπει να στοχεύουν σε περίπου 38 γραμμάρια. Εάν αυτή τη στιγμή ακολουθείτε μια δίαιτα χαμηλή σε φυτικές ίνες – δηλαδή μια δίαιτα χωρίς πολλά πράσινα λαχανικά ή άλλα τρόφιμα σε αυτήν τη λίστα – προχωρήστε σταδιακά σε αυτόν τον στόχο. Αυξήστε την ημερήσια πρόσληψη φυτικών ινών κατά πολλά γραμμάρια (περίπου ισοδύναμο με μια χούφτα αμύγδαλα) την εβδομάδα. Το σώμα σας χρειάζεται χρόνο για να συνηθίσει τις επιπλέον φυτικές ίνες, διαφορετικά μπορεί να καταλήξετε να αισθάνεστε φουσκωμένοι και άβολα. Επιπλέον, φροντίστε να πίνετε άφθονο νερό κάθε μέρα για να αποτρέψετε τη δυσκοιλιότητα.
Ετσι, Αν τρώτε χαμηλούς υδατάνθρακες, ποιες είναι οι καλύτερες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες για εσάς;
1. Πράσινα φύλλα
Τα λαχανικά πρέπει να αποτελούν βασικό συστατικό οποιασδήποτε δίαιτας χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, και τα φυλλώδη πράσινα είναι από τις καλύτερες επιλογές που μπορείτε να κάνετε. Είναι χαμηλά σε θερμίδες, γεμάτα θρεπτικά συστατικά και απεριόριστα ευέλικτα. Υπάρχουν τόσες πολλές ποικιλίες φυλλωδών λαχανικών που σίγουρα θα βρείτε αυτό που σας αρέσει. Πράσινα λαχανικά, χόρτα μουστάρδας και χόρτα γογγύλι Όλα διαθέτουν 5 γραμμάρια φυτικών ινών ανά μαγειρεμένο φλιτζάνι. Το λάχανο, το σπανάκι και το σέσκουλο είναι επίσης εξαιρετικές πηγές.
Δοκιμάστε τη συνταγή μας για πικάντικο λάχανο και ρύζι κουνουπίδι.
2. Λιναρόσποροι
Οι λιναρόσποροι προσφέρουν μια μεγάλη δόση φυτικών ινών σε μια μικρή συσκευασία. Δύο κουταλιές της σούπας αλεσμένους λιναρόσπορους παρέχουν 2 γραμμάρια διαιτητικών ινών για μόνο 37 θερμίδες. Οι λιναρόσποροι είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Βεβαιωθείτε ότι αλέθετε τους λιναρόσπορους σας πριν τους καταναλώσετε, ώστε το σώμα σας να έχει πρόσβαση στα θρεπτικά συστατικά που περιέχει και αποφύγετε να τρώτε περισσότερες από πέντε κουταλιές της σούπας ωμούς λιναρόσπορους την ημέρα – μπορεί να είναι τοξικοί σε μεγάλες δόσεις.
3. Λάχανο
Το λάχανο μπορεί να μην είναι το πιο λαμπερό λαχανικό εκεί έξω, αλλά όταν πρόκειται να αυξήσετε την πρόσληψη φυτικών ινών σας και να προσθέσετε υγιεινό όγκο σε ένα γεύμα, είναι δύσκολο να το νικήσετε. Ένα φλιτζάνι ωμό, ψιλοκομμένο λάχανο περιέχει 2,2 γραμμάρια φυτικών ινών για 22 θερμίδες. Θα λάβετε επίσης μια υγιή δόση βιταμίνης C, βιταμίνης Κ και φυλλικού οξέος.
4. Καρύδα
Καρύδα, που τεχνικά μπορεί να θεωρηθεί φρούτο, ξηρός καρπός, και ένας σπόροςείναι μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Ένα φλιτζάνι ωμό κρέας καρύδας περιέχει εντυπωσιακά 7,2 γραμμάρια φυτικών ινών. Και αν σας αρέσει το ψήσιμο, το αλεύρι καρύδας είναι μια εναλλακτική λύση χωρίς ενοχές στα παραδοσιακά αλεύρια σίτου – συσκευάζεται 5 γραμμάρια φυτικών ινών ανά κουταλιά της σούπας.
Δοκιμάστε τη συνταγή μας για μάφιν καρύδας βατόμουρου.
5. Σπόροι Chia
Όπως ο λιναρόσπορος, οι σπόροι chia είναι μικροί, προστίθενται εύκολα σε άλλα τρόφιμα και είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες. Μια ουγγιά σπόρους chia (περίπου δύο κουταλιές της σούπας) περιέχει 11 γραμμάρια φυτικών ινών, καθώς και 4 γραμμάρια πρωτεΐνης και 5 γραμμάρια ωμέγα-3 λιπαρών οξέων — όλα για 137 θερμίδες.
Δοκιμάστε τη συνταγή μας για πουτίγκα με σπόρους Chia με γάλα καρύδας.
6. Αβοκάντο
Ένας ακόμη λόγος για να αγαπήσετε το αβοκάντο: είναι γεμάτο φυτικές ίνες. Ένα μεσαίου μεγέθους αβοκάντο (ή ένα φλιτζάνι αβοκάντο σε κύβους) περιέχει δέκα γραμμάρια φυτικών ινών. Τα αβοκάντο είναι επίσης γεμάτα με υγιή για την καρδιά λιπαρά, τα οποία προάγουν τον κορεσμό.
Δοκιμάστε τη συνταγή μας για πουτίγκα σοκολάτας αβοκάντο χωρίς ενοχές χωρίς γαλακτοκομικά.
7. Κουνουπίδι
Το κουνουπίδι είναι παρόμοιο με το μπρόκολο του ξαδέλφου του όσον αφορά τη διατροφή: ένα φλιτζάνι, ωμό, αποδίδει 2,7 γραμμάρια φυτικών ινών για 27 θερμίδες. Το κουνουπίδι μπορεί να είναι ένα εξαιρετικό υποκατάστατο με χαμηλούς υδατάνθρακες για ρύζι, ζυμαρικά και ακόμα και κρούστα πίτσας.
Δοκιμάστε τη συνταγή μας για το Πώς να ψήσετε λαχανικά με τον γρήγορο και εύκολο τρόπο.
8. Μπρόκολο
Όπως τα περισσότερα λαχανικά, το μπρόκολο είναι μια καλή πηγή φυτικών ινών, αλλά δεν προσθέτει πολλές θερμίδες ή υδατάνθρακες στον καθημερινό σας αριθμό. Ένα φλιτζάνι ωμό, ψιλοκομμένο μπρόκολο σας δίνει 2,3 γραμμάρια φυτικών ινών για 30 θερμίδες.
9. Hemp Hearts
Οι καρδιές κάνναβης είναι οι σπόροι του φυτού βιομηχανικής κάνναβης. Όπως οι σπόροι chia και οι λιναρόσποροι, οι καρδιές κάνναβης είναι εξαιρετικά πυκνές σε θρεπτικά συστατικά. Μπορείτε να αγοράσετε σπόρους κάνναβης ολόκληρους ή χωρίς κέλυφος. Οι ολόκληροι σπόροι περιέχουν περισσότερες φυτικές ίνες, αλλά πολλοί άνθρωποι τους βρίσκουν πολύ τραγανούς για να φάνε. Οι σπόροι με κέλυφος τρώγονται πιο εύκολα και εξακολουθούν να είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες — μια μερίδα δύο ουγγιών (περίπου ένα τέταρτο φλιτζάνι) περιέχει 5 γραμμάρια.
10. Ξηροί καρποί
Οι ξηροί καρποί είναι ένας νόστιμος τρόπος για να προσθέσετε φυτικές ίνες (καθώς και καλά λιπαρά) στη διατροφή σας. Τα αμύγδαλα είναι ένας τύπος ξηρών καρπών με ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες, με 3,5 γραμμάρια φυτικών ινών ανά ουγγιά (ή περίπου 23 αμύγδαλα). Τα φιστίκια είναι μια άλλη καλή επιλογή, με 2,9 γραμμάρια φυτικών ινών ανά ουγγιά.
Ποιες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες πρόκειται να δοκιμάσετε;
Ανεξάρτητα από το είδος του διατροφικού προγράμματος που ακολουθείτε, είναι σημαντικό να προσέχετε την πρόσληψη φυτικών ινών. Η κατανάλωση άφθονων φυτικών ινών κάθε μέρα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο για πολλά προβλήματα υγείας, συμπεριλαμβανομένου του διαβήτη τύπου 2 και των καρδιακών παθήσεων. Εάν προσπαθείτε να διαχειριστείτε το βάρος σας, η κατανάλωση περισσότερων φυτικών ινών θα σας βοηθήσει επίσης σε αυτό.
Και ενώ ορισμένες τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες είναι επίσης πλούσιες σε υδατάνθρακες, δεν χρειάζεται να θυσιάσετε τις φυτικές ίνες εάν ακολουθείτε μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες. Με την ενσωμάτωση μιας μεγάλης ποικιλίας λαχανικών, σπόρων και ξηρών καρπών στη διατροφή σας, δεν θα έχετε κανένα πρόβλημα να πετύχετε ταυτόχρονα τους στόχους σας σε φυτικές ίνες και υδατάνθρακες.
Το 2005, έγινε φοιτήτρια στο CrossFit Los Angeles όπου γνώρισε τους συνιδρυτές του WLC Andy Petranek και Michael Stanwyck. Σε λίγα μόνο χρόνια, έγινε CrossFit Level III Certified, άφησε την ψυχαγωγική της καριέρα και αφιερώθηκε πλήρως στην προπονητική, υπηρετώντας ως Διευθύντρια Προγράμματος του CFLA και ιδρύτρια του προγράμματος CFLA CrossFit Kids. Μετά από επτά χρόνια ως μουσικός συντάκτης και στη συνέχεια οκτώ χρόνια ως εκπαιδεύτρια φυσικής κατάστασης, η Μπέκα ακολούθησε την τωρινή της καριέρα – συντάκτρια και συγγραφέας πλήρους απασχόλησης.
