12 διατατικές ασκήσεις για να αυξήσετε την ευελιξία σας

Όταν σκέφτεστε να κάνετε διατάσεις και να μάθετε πώς να γίνετε ευέλικτοι, σκεφτείτε ότι κάνετε κάτι περισσότερο από απλώς να επιμηκύνετε και να δυναμώνετε τους μυς σας. Στην πραγματικότητα, βελτιώνετε την κυκλοφορία του αίματος (λεμφικό σύστημα) και βελτιστοποιείτε το βάθος της αναπνοής σας, γεγονός που ενισχύει περαιτέρω την κυκλοφορία.

Οι διατάσεις και η γιόγκα δεν είναι μόνο τάσεις. Είναι πρακτικές που έχουν χρησιμοποιηθεί από τους ανθρώπους αναμφισβήτητα για εκατοντάδες χιλιάδες χρόνια ή και περισσότερο. Σε πολλές περιπτώσεις, οι σύγχρονοι άνθρωποι έχουν απλώς ξεχάσει μεγάλο μέρος της καταγωγής τους και οι διατάσεις/γιόγκα είναι σίγουρα αναπόσπαστο μέρος.

Οι παρακάτω ρουτίνες διατάσεων, εάν εξασκούνται με συνέπεια (κάθε μέρα, ή μερικές φορές την εβδομάδα), θα βελτιώσουν τη σωματική και ψυχική σας ευεξία, οπότε ας ασχοληθούμε με αυτές!

Ακολουθεί μια ανάλυση όλων των ασκήσεων που έχω καλύψει στο βίντεο:

1. Stretch Hamstring Stretch

• Σταθείτε ίσια και ψηλά με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα και τα χέρια στο πλάι.
• Εκπνεύστε καθώς σκύβετε προς τα εμπρός (σκεφτείτε μια κίνηση του μεντεσέ της πόρτας στους γοφούς), χαμηλώνοντας το κεφάλι σας προς το πάτωμα (φανταστείτε το πάνω μέρος του κεφαλιού σας να είναι παράλληλο με το πάτωμα), ενώ κρατάτε το κεφάλι, τον λαιμό και τους ώμους σας χαλαρούς (μην αγχώνομαι).
• Τυλίξτε τα χέρια σας γύρω από το πίσω μέρος των ποδιών σας ή απλά πιάστε και κρατήστε το πίσω μέρος των ποδιών σας. κρατώντας οπουδήποτε από 45 δευτερόλεπτα έως δύο λεπτά.
• Λυγίστε τα γόνατά σας και σιγά-σιγά «κυλήστε» πίσω στην όρθια θέση όταν τελειώσετε.

2. Downward Dog

• Ξεκινήστε να στέκεστε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών.
• Κατά την εκπνοή, αρθρώστε στους γοφούς και χαμηλώστε το κεφάλι σας προς το πάτωμα.
• Τοποθετήστε τα χέρια/παλάμες σας στο έδαφος.
• Κάντε ένα βήμα πίσω με τα πόδια σας, ενώ διατηρείτε μια ουδέτερη πλάτη/σπονδυλική στήλη και με το κεφάλι/λαιμό σας σε ευθεία γραμμή με τους ώμους και τα χέρια σας.

3. Deep Lunge and Twist

• Ξεκινήστε να στέκεστε με τα πόδια ενωμένα στο πλάτος των γοφών.
• Κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός με το δεξί σας πόδι.
• Λύγισε το δεξί σου γόνατο και πέσε σε μια βόλτα, κρατώντας το αριστερό σου πόδι όσο πιο ευθεία μπορείς πίσω σου με τα δάχτυλα των ποδιών σου στο έδαφος, ώστε να νιώσεις ένα τέντωμα στο μπροστινό μέρος του αριστερού μηρού.
• Τοποθετήστε το δεξί σας χέρι στο πάτωμα ή σε θέση προσευχής και στρίψτε το πάνω μέρος του σώματός σας προς τα δεξιά καθώς εκτείνετε το δεξί σας χέρι προς την οροφή (για βαθύτερο τέντωμα).
• Μείνετε για 30 δευτερόλεπτα έως 2 λεπτά ενώ παίρνετε αργές και σταθερές αναπνοές.
• Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

4. Piriformis Stretch

• Καθίστε στο πάτωμα με τα δύο πόδια τεντωμένα μπροστά σας για να ξεκινήσετε.
• Σταυρώστε το αριστερό σας πόδι πάνω από το δεξί και τοποθετήστε το αριστερό σας πόδι στο πάτωμα.
• Τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι στο πάτωμα πίσω από το σώμα σας.
• Τοποθετήστε το δεξί σας χέρι στον αριστερό τετρακέφαλο ή τον δεξιό αγκώνα στο αριστερό σας γόνατο (όπως φαίνεται) και πιέστε το αριστερό σας πόδι προς τα δεξιά καθώς στρίβετε τον κορμό σας προς τα αριστερά.
• Εάν η περιστροφή της σπονδυλικής στήλης προκαλεί ενόχληση στην πλάτη, αφαιρέστε τη συστροφή και απλώς χρησιμοποιήστε το δεξί σας χέρι για να τραβήξετε τον αριστερό σας τετρακέφαλο μέσα και προς τα δεξιά.

5. Σχήμα Τέταρτο Stretch

• Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια σας στο πάτωμα.
• Σταυρώστε το αριστερό σας πόδι πάνω από το δεξί τετράγωνο.
• Σηκώστε το δεξί σας πόδι από το πάτωμα. Πιάστε στο πίσω μέρος του δεξιού σας ποδιού και τραβήξτε το απαλά προς το στήθος σας.
• Όταν αισθάνεστε ένα άνετο τέντωμα, κρατήστε εκεί.
• Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα έως 2 λεπτά.
• Αλλάξτε πλευρά και επαναλάβετε.

6. 90/90 Stretch

• Καθίστε με το δεξί σας γόνατο λυγισμένο κατά 90 μοίρες μπροστά σας, τη γάμπα κάθετα στο σώμα σας και το πέλμα του ποδιού προς τα αριστερά. Κρατήστε το αριστερό σας πόδι σε κάμψη.
• Αφήστε το πόδι σας να ακουμπήσει στο πάτωμα.
• Τοποθετήστε το αριστερό σας γόνατο στα αριστερά του σώματός σας και λυγίστε το γόνατο έτσι ώστε το πόδι σας να κοιτάζει πίσω σας. Κρατήστε το αριστερό σας πόδι σε κάμψη.
• Κρατήστε το δεξί σας μάγουλο πισινό στο πάτωμα. Προσπαθήστε να μετακινήσετε το αριστερό μάγουλο όσο το δυνατόν πιο κοντά στο πάτωμα. Μπορεί να μην είναι εφικτό εάν οι γοφοί σας είναι σφιγμένοι.
• Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα έως 2 λεπτά.
• Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

7. Frog Stretch

• Ξεκινήστε στα τέσσερα.
• Σύρετε τα γόνατά σας σε απόσταση μεγαλύτερη από το πλάτος των ώμων.
• Γυρίστε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα έξω και ακουμπήστε τις εσωτερικές άκρες των ποδιών σας στο πάτωμα.
• Βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας διατηρούν γωνία περίπου 90 μοιρών (τετράγωνα).
• Γυρίστε τους γοφούς σας πίσω προς τις φτέρνες σας.
• Μετακινηθείτε από τα χέρια σας προς τα κάτω στους πήχεις σας για να κάνετε πιο βαθύ τέντωμα, αν είναι δυνατόν.
• Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα έως 2 λεπτά.

8. Stretch πεταλούδας

• Καθίστε ψηλά στο πάτωμα με τα πέλματα των ποδιών σας ενωμένα, τα γόνατα λυγισμένα προς τα πλάγια.
• Κρατήστε τα πόδια σας (ή τους αστραγάλους), δεσμεύστε ελαφρά τους κοιλιακούς σας για να διατηρήσετε μια όρθια στάση με σταθερή αναπνοή και χαμηλώστε αργά το σώμα σας προς τα πόδια σας όσο περισσότερο μπορείτε ενώ πιέζετε τα γόνατά σας προς το πάτωμα. Διατηρήστε μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη κατά τη διάρκεια αυτής της διάτασης.
• Εάν δεν μπορείτε να χαμηλώσετε τον κορμό σας, τότε απλά κρατήστε το τέντωμα και στοχεύστε να χαμηλώσετε τα γόνατά σας πιο κοντά στο έδαφος σταδιακά.
• Κρατήστε αυτό το τέντωμα για 30 δευτερόλεπτα έως 2 λεπτά.

9. Tricep Stretch

• Γονατίστε, καθίστε ή σταθείτε ψηλά με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών, τα χέρια τεντωμένα πάνω από το κεφάλι.
• Λυγίστε τον δεξιό σας αγκώνα και αγγίξτε το δεξί σας χέρι για να αγγίξετε το πάνω μέσο της πλάτης σας.
• Απλώστε το αριστερό σας χέρι πάνω από το κεφάλι και πιάστε ακριβώς κάτω από τον δεξιό σας αγκώνα.
• Τραβήξτε απαλά τον δεξιό σας αγκώνα προς τα κάτω και προς το κεφάλι σας.
• Αλλάξτε τους βραχίονες και επαναλάβετε.

10. Extended Puppy Pose

• Ξεκινήστε στα τέσσερα.
• Μετακινήστε τα χέρια σας προς τα εμπρός μερικά εκατοστά.
• Σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα πάνω και προς τα πίσω μέχρι τη μέση προς τις φτέρνες σας ή μέχρι να νιώσετε ένα βαθύ τέντωμα.
• Σπρώξτε τις παλάμες των χεριών σας για να κρατήσετε τα χέρια σας ίσια και δεσμευμένα.
• Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα έως 2 λεπτά.

11. Τέντωμα και απελευθέρωση λαιμού

• Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων ή καθίστε με την πλάτη σας ίσια και το στήθος ανασηκωμένο.
• Ρίξτε το δεξί σας αυτί στον δεξιό σας ώμο.
• Για να εμβαθύνετε το τέντωμα, πιέστε απαλά προς τα κάτω το κεφάλι σας με το δεξί σας χέρι.
• Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα έως 2 λεπτά.

12. Όρθιο Quad Stretch

• Σταθείτε με τα πόδια ενωμένα.
• Λυγίστε το αριστερό σας γόνατο και χρησιμοποιήστε το αριστερό σας χέρι για να τραβήξετε το αριστερό σας πόδι προς τον πισινό σας. Κρατήστε τα γόνατά σας ενωμένα.
• Εάν χρειάζεται, βάλτε το ένα χέρι σε έναν τοίχο για ισορροπία.
• Πιέστε τους γλουτούς σας για να αυξήσετε το τέντωμα στο μπροστινό μέρος των ποδιών σας.
• Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα έως 2 λεπτά.
• Επαναλάβετε στο άλλο πόδι.

συμπέρασμα

Το κλειδί εδώ είναι ότι η συνέπεια με τη ρουτίνα διατάσεων, ακολουθούμενη από καλή ποιότητα ύπνου και πολλή ενυδάτωση, θα αρχίσει αμέσως να βελτιώνει την ποιότητα της ζωής σας. Βρείτε ποιες διατάσεις αισθάνεστε καλύτερα στο σώμα σας και προσθέστε τις σε μια καθημερινή ρουτίνα που μπορείτε να απολαύσετε.

Περισσότερα για το Πώς να Γίνετε Ευέλικτοι

Επιλεγμένη φωτογραφία: Scott Broome μέσω unsplash.com