12 προπονήσεις για να χάσετε γρήγορα το κοιλιακό λίπος στο σπίτι

Ένα από τα πιο συζητημένα ερωτήματα στη βιομηχανία της γυμναστικής είναι «μπορούμε να εντοπίσουμε τη μείωση του λίπους σε μια συγκεκριμένη περιοχή του σώματος;» Η επιστημονική συναίνεση είναι ότι απλά δεν είναι δυνατό. Το σώμα δεν μπορεί να ρίξει σωματικό λίπος σε μια περιοχή αλλά όχι στην άλλη.

Λοιπόν, πώς μπορούμε να χάσουμε γρήγορα το λίπος από την κοιλιά;

Η προφανής ή η πιο κοινή απάντηση είναι να κάνετε ένα σωρό από κοιλιακούς και κρίσιμες στιγμές. Θα καλύψω τις 12 αγαπημένες μου ασκήσεις για να προσαρμόσετε όλο το σώμα και να πέσει γρήγορα το λίπος από την άνεση του σπιτιού σας! Αυτές οι ασκήσεις μας βοηθούν να δείχνουμε πιο αδύνατοι στη μέση, καθώς οι κοιλιακοί μύες γίνονται πιο γεμάτοι και τραβούν νερό στους μυς, με αποτέλεσμα οι κοιλιακοί μας να φαίνονται μεγαλύτεροι και η μέση μας πιο αδύνατος.

Το ανθρώπινο σώμα είναι εξαιρετικά έξυπνο – πολύ πιο έξυπνο από ό,τι μπορούμε να καταλάβουμε ποτέ. Αυτό που έχω παρατηρήσει τα τελευταία 15 χρόνια στη φυσική κατάσταση είναι ότι το σώμα θα προσαρμοστεί εξαιρετικά γρήγορα. Πάντα επιδιώκει να κάνει τις καθημερινές μας εργασίες πιο αποτελεσματικές ή ευκολότερες (δημιουργώντας το μονοπάτι της ελάχιστης αντίστασης). Αυτός είναι ένας ενσωματωμένος εξελικτικός μηχανισμός επιβίωσης για τη διατήρηση της ενέργειας.

Αυτό εγείρει το ερώτημα, ποιες ασκήσεις μπορούμε να κάνουμε που θα αναγκάσουν το σώμα να κάνει αυτές τις προσαρμογές και να βεβαιωθεί ότι μία από τις προσαρμογές είναι η γρήγορη πτώση λίπους; Αυτή είναι η απάντηση που είναι ο λόγος που τόσοι πολλοί άνθρωποι πηγαίνουν στο γυμναστήριο και δεν χάνουν καθόλου λίπος από την κοιλιά. Εάν πηγαίνετε στο γυμναστήριο και κάνετε τον τυπικό πάγκο, τις μπούκλες του δικεφάλου και μερικές καταλήψεις, η απώλεια λίπους στην κοιλιά δεν σας κάνει πιο αποτελεσματικούς στο να κάνετε αυτές τις ασκήσεις. Ως εκ τούτου, ένας ισχυρός άνδρας είναι συνήθως μέτρια υπέρβαρος, ωστόσο ένας σπρίντερ είναι εξαιρετικά αδύνατος.

Εάν το σώμα δεν χρειάζεται να προσαρμοστεί, απλά δεν θα το κάνει. Έτσι, μπορούμε να πηγαίνουμε στο γυμναστήριο για εβδομάδες και να κάνουμε λάθος ασκήσεις, αλλά να μην ρίχνουμε λίπος και χάνουμε κάθε κίνητρο πολύ γρήγορα. Οι ασκήσεις που θα δημιουργήσουν την ταχύτερη προσαρμογή και, επομένως, την ταχύτερη πτώση του λίπους στην κοιλιά είναι αυτές που απαιτούν κίνηση σε όλο το σώμα.

Ας δούμε τον μέσο εκπαιδευτή γιόγκα ή πιλάτες. Γενικά έχουν τη μικρότερη, πιο σφιχτή μέση, ωστόσο θα μπορούσατε να υποστηρίξετε ότι ένα μάθημα γιόγκα καίει λιγότερες θερμίδες και είναι πολύ λιγότερο έντονο από ένα μάθημα περιστροφής ή γυμναστική. Αλλά επειδή αυτές οι μορφές κίνησης απαιτούν κίνηση ολόκληρου του σώματος, φαίνεται να μεταμορφώνουν το σχήμα μας πιο γρήγορα! Το σώμα δυσκολεύεται πολύ να κάνει στριφογυρίσματα και να μετακινήσει ολόκληρο το βάρος του σώματος αν κουβαλάμε περίσσιο λίπος. Επομένως, αυτού του είδους οι κινήσεις θα αποφέρουν τις ταχύτερες αποδόσεις στην επένδυσή μας στο χρόνο.

Έτσι, διάλεξα έναν συνδυασμό ολικής σωματικής κίνησης και ασκήσεων κοιλιακών που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι που μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε το μεγαλύτερο ποσό βάρους στον ελάχιστο χρόνο! Εδώ είναι 12 προπονήσεις για να χάσετε γρήγορα το λίπος στην κοιλιά.

1. The Loaded Beast Kick Through

Το θηρίο που περνάει κάνει όλο το σώμα να δουλεύει μαζί και δοκιμάζει την ευκινησία, την ισορροπία, τη δύναμη και την αντοχή αν ξεπεράσεις τις 20+ επαναλήψεις! Ο λόγος που μου αρέσει τόσο πολύ αυτή η άσκηση είναι ότι απαιτεί πλήρη δέσμευση του πυρήνα και η εργασία ευκινησίας σημαίνει ότι το σώμα θέλει απλώς να είναι ελαφρύτερο και πιο ευκίνητο.

Εάν παίζετε με τις ταχύτητες σας και παρατείνετε τις παύσεις στο πάνω μέρος του λακτίσματος, βελτιώνετε πραγματικά τον έλεγχο της κίνησης μυαλού-σώματος και πηγαίνετε τη βασική εργασία σε άλλο επίπεδο, δουλεύοντας όχι μόνο τους κοιλιακούς αλλά και το κάτω μέρος της πλάτης και τους λοξούς!

Εύρος επαναλήψεων: 3 σετ των 25 επαναλήψεων

2. The Reaching Gorilla Crawl

Όπως και η προηγούμενη «κίνηση των ζώων», η ανίχνευση του γορίλα κάνει όλο το σώμα να κινείται, κάτι που κάνει το σώμα σας να προσαρμοστεί κάνοντας σας πιο ανάλαφρο για να το κάνετε πιο εύκολο! Προσθέτοντας το στοιχείο προσέγγισης, δεσμεύετε επίσης το κάτω μέρος της πλάτης, τους γλουτιούς και τους οπίσθιους μηριαίους σας—όλα αυτά παραμελούνται όταν κάνουμε μόνο τσακίσματα, οδηγώντας σε ανισορροπίες.

Εύρος επαναλήψεων: 3 σετ των 30 δευτερολέπτων

3. Παραλλαγές ανύψωσης ποδιών

Η ανύψωση του ποδιού είναι η κίνησή μου για να χτυπήσω πραγματικά αυτούς τους κάτω κοιλιακούς, που είναι πιο δύσκολο να σκάσουν. Δουλεύοντας με τις διαφορετικές παραλλαγές, εξισορροπείτε την άσκηση φέρνοντας ξανά το κάτω μέρος της πλάτης στο παιχνίδι και δουλεύοντας ολόκληρο τον πυρήνα!

Εύρος επαναλήψεων: 3 σετ των 10 υψηλών, 10 χαμηλών, 10 πλήρεις

4. DB Πατήστε V Ups

Αυτό το δυναμικό τραγανό απαιτεί έναν αλτήρα, αν και ένα γεμάτο δοχείο χυμού πορτοκαλιού ή νερού μπορεί να είναι αρκετό. Με αυτήν την εξειδικευμένη προπόνηση για την απώλεια λίπους στην κοιλιά, μετατρέπετε μια ήδη δυναμική κίνηση πλήρους πυρήνα στο V σε ένα εντελώς νέο επίπεδο, προσθέτοντας ένα πάτημα ώμου στην κορυφή της κίνησης.

Εύρος επαναλήψεων: 3 σετ των 8 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά

5. Scorpion Kick Throughs

Το λάκτισμα του σκορπιού είναι μια άλλη κίνηση του ζώου που σας κάνει να κινείτε ολόκληρο το σώμα σε ένα ευρύ φάσμα γωνιών και κατευθύνσεων. Αυτή είναι μια από τις καλύτερες προπονήσεις για να χάσετε λίπος στην κοιλιά, επειδή έχει επίσης μια αίσθηση γιόγκα. Είναι εξαιρετικό για το άνοιγμα των γοφών ενώ εμπλέκεται και δουλεύει ολόκληρο τον πυρήνα. Και πάλι, το σώμα δεν θέλει να κρατήσει ένα σωρό βάρους όταν μετακινεί το σώμα με αυτόν τον τρόπο!

Εύρος επαναλήψεων: 3 σετ των 6 λακτισμάτων κάθε πλευρά

6. Πόζα βάρκας

Η στάση με σκάφος είναι μια από τις πιο σκληρές στάσεις γιόγκα που θα θέλατε να κρατήσετε για έως και ένα λεπτό καθώς αναπτύσσεται ο πυρήνας. Μπορείτε σχεδόν να νιώσετε ολόκληρο τον πυρήνα να σφίγγει καθώς κρατάτε αυτή τη στάση!

Εύρος επαναλήψεων: 3 σετ των 45 δευτερολέπτων

7. Ο πλάγιος πίθηκος

Ο πλάγιος πίθηκος απαιτεί να δεσμεύσετε τον πυρήνα και το πάνω μέρος του σώματός σας για να σηκώσετε τα πόδια σας και να πετάξετε στο πάτωμα με φινέτσα. Και πάλι, όταν αρχίζουμε να ρίχνουμε το σωματικό μας βάρος, το σώμα θέλει φυσικά να προσαρμοστεί για να διευκολύνει την κίνηση. Αυτές οι κινήσεις των ζώων σε όλο το σώμα καίνε πολύ περισσότερες θερμίδες από τις παραδοσιακές ασκήσεις κοιλιακών καθώς συνεχίζουν να καίνε σταδιακά θερμίδες για τις ώρες μετά την ολοκλήρωση της άσκησης.

Εύρος επαναλήψεων: 3 σετ των 30 δευτερολέπτων

8. Bear Ab Crawl Crunch

Αυτή είναι μια άλλη παραλλαγή του ζώου όπου προσθέτετε μια τραγανή κοιλιά στη δυναμική κίνηση ανίχνευσης αρκούδας. Αυτή η προπόνηση σας βοηθά να χάσετε το λίπος της κοιλιάς πιέζοντας τον κορμό σας. Εάν μπορείτε πραγματικά να σφίξετε τον κορμό και τους κοιλιακούς σφιχτά στην κορυφή της κίνησης, θα ενισχύσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης!

Εύρος επαναλήψεων: 3 x σετ των 30 δευτερολέπτων

9. Η Sliding Glute Bridge

Η γέφυρα slide glute απαιτεί ένα σκληρό δάπεδο και μερικές ωραίες χοντρές χειμερινές κάλτσες. Αλλά όλες οι συρόμενες κινήσεις προσθέτουν μια εντελώς νέα ένταση στο εκκεντρικό μέρος της κίνησης. Αυτή η άσκηση στοχεύει κυρίως τους γλουτούς και τη μέση. Θυμηθείτε, ένας σφιχτός πυρήνας απαιτεί να δουλεύετε 360 μοίρες, όχι μόνο τους 6 κοιλιακούς που βλέπουμε στον καθρέφτη.

Εύρος επαναλήψεων: 3 σετ των 10 επαναλήψεων

10. The Sliding Ab Crunch

Μια άλλη ολισθαίνουσα κίνηση που προσθέτει μια εντελώς νέα τάση στο έκκεντρο τμήμα του τραγανού κοιλιακού είναι το συρόμενο τραύμα κοιλιακού. Όπως οι περισσότερες ασκήσεις και κινήσεις που αναφέρονται εδώ, αυτή η προπόνηση ενεργοποιεί ολόκληρο το σώμα σας ενώ εστιάζεται στον πυρήνα σας.

Εύρος επαναλήψεων: 3 σετ των 12 επαναλήψεων

11. Η Συρόμενη Σανίδα Βάτραχου

Η συρόμενη σανίδα βατράχου είναι μια εξαιρετική προπόνηση για την απώλεια λίπους στην κοιλιά που αναπτύσσει τη δύναμη του πυρήνα σας ενώ παράλληλα αναπτύσσει την ευκινησία και την κινητικότητά σας. Αυτό λειτουργεί αναγκάζοντάς σας να εξισορροπήσετε την εργασία συμπίεσης (αποσυμπίεση) με την εργασία αποσυμπίεσης (διάταση) για να δημιουργήσετε ισορροπία στο σώμα σας.

Εύρος επαναλήψεων: 3 σετ των 12 επαναλήψεων

12. Side Plank Yoga Flow

Όταν έκανα το μάθημά μου γιόγκα, αυτή ήταν μια από τις κύριες στάσεις που δουλέψαμε, και σίγουρα παρατήρησα ένα σφίξιμο και καλύτερο σχήμα γύρω από τους λοξούς και τη μέση μου. Η ιδέα πίσω από το side plank yoga flow είναι ότι ενεργοποιεί τους πήχεις, τα δάχτυλα και τους ώμους σας για να αφαιρέσετε το φορτίο από τους καρπούς σας, επιτρέποντάς σας να κρατάτε τη θέση για περισσότερο χρόνο.

Εύρος επαναλήψεων: 1 σετ ροής 2 λεπτών

Τελικές σκέψεις

Φυσικά, οι κοιλιακοί είναι χτισμένοι στην κουζίνα και πρέπει να δημιουργήσουμε θερμιδικό έλλειμμα για να μειώσουμε γρήγορα το βάρος γύρω από την κοιλιά! Αλλά συνδυάζοντας αυτές τις κινήσεις ολόκληρου του σώματος με ασκήσεις κοιλιακών, δημιουργούμε την τέλεια συνταγή για υπέροχο σχήμα κοιλιακού.

Επιπλέον, αυτές οι εξαιρετικές προπονήσεις για την απώλεια λίπους στην κοιλιά αναγκάζουν το σώμα να προσαρμοστεί και να χάσει λίπος, ώστε να μπορούμε να κινούμαστε πιο αποτελεσματικά. Εάν θέλετε να επιταχύνετε την προσαρμογή – και επομένως, τη γρήγορη απώλεια – θυμηθείτε να παρακολουθείτε κάθε άσκηση και βεβαιωθείτε ότι αυξάνετε σταδιακά το φορτίο για να αναγκάσετε την αλλαγή!

Περισσότερες συμβουλές για το πώς να χάσετε λίπος από την κοιλιά

Επιλεγμένη φωτογραφία: Bruce Mars μέσω του unsplash.com