15 Αποτελεσματικές Συμβουλές Προπόνησης που υποστηρίζονται από Επιστημονική Έρευνα

Τι θα γινόταν αν σας έλεγα ότι υπάρχουν δεκάδες συμβουλές προπόνησης που αποδεδειγμένα βοηθούν στην απώλεια βάρους; Τώρα, μπορεί να σκέφτεστε, «Ναι σίγουρα. Τα έχω ξανακούσει όλα. Τίποτα που δοκιμάζω δεν λειτουργεί!» Μπορεί πράγματι να έχετε δοκιμάσει πολλές συμβουλές που απλώς δεν λειτούργησαν. Ωστόσο, πολλές από τις λεγόμενες «συμβουλές προπόνησης» βασίζονται περισσότερο σε ανέκδοτες εμπειρίες παρά στην επιστήμη.

Λοιπόν, γιατί οι άνθρωποι ακολουθούν και πιστεύουν σε αυτές τις συμβουλές προπόνησης εάν δεν είναι εγγυημένο ότι θα λειτουργήσουν; Οι ίδιοι λόγοι για τους οποίους οι άνθρωποι ακολουθούν μια μοντέρνα δίαιτα—βλέπουν ότι λειτουργεί για έναν φίλο ή ελπίζουν ότι λειτουργεί για αυτούς. Σε αυτό το άρθρο, ας τελειώσουμε με όλα τα “Ελπίζω ότι λειτουργεί!” και το, “Ο φίλος μου είπε να το κάνω αυτό!” και θα σας φέρω πραγματικές συμβουλές αποδεδειγμένες από την επιστήμη.

Ακολουθούν 15 συμβουλές προπόνησης που υποστηρίζονται από την επιστήμη για να ξεκινήσετε την απώλεια βάρους.

1. Φέρτε έναν φίλο

Ένα κοινό παράπονο που έχουν οι άνθρωποι όταν ξεκινούν ένα ταξίδι γυμναστικής είναι ότι δεν έχουν κανέναν να ασκηθούν. Αλλά αυτά τα παράπονα συμβαδίζουν με την έρευνα. Αρκετές μελέτες για τα κίνητρα και την άσκηση έχουν δείξει ότι όταν έχεις την παρουσία ενός φίλου, γυμνάζεσαι πιο σκληρά.

Όταν ο σύντροφός σας είναι πιο δυνατός, η απόδοσή σας ενισχύεται. Οι προπονήσεις σας γίνονται επίσης πιο εύκολες. Έτσι, την επόμενη φορά που δυσκολεύεστε να κρατήσετε αυτή τη σανίδα ενός λεπτού ή θέλετε να τρέξετε αυτό το επιπλέον μίλι, καλέστε έναν φίλο.

2. Υδατάνθρακες πριν την προπόνηση

Μπορεί να έχετε ακούσει ανθρώπους, ακόμα και γκουρού της φυσικής κατάστασης, να λένε να παραλείψετε ένα γεύμα πριν από την προπόνηση. Μερικοί προτείνουν ακόμη και να αποφεύγετε τους υδατάνθρακες εκτός και αν κάνετε συγκεκριμένες ασκήσεις όπως τρέξιμο ή άρση βαρών.

Το καθένα έχει τους δικούς του λόγους για τους οποίους δεν πρέπει να τρώτε. Δυστυχώς, έχετε παραπλανηθεί. Η έρευνα υποστηρίζει το αντίθετο της παράλειψης γευμάτων. Πριν κάνετε οποιαδήποτε προπόνηση, θέλετε να κάνετε υδατάνθρακες. Οι υδατάνθρακες είναι το κύριο καύσιμο του σώματός σας.

Όταν φορτώνετε, θα καταβάλετε περισσότερη προσπάθεια και κάνει θαύματα για την ανάπτυξη των μυών και την κατανάλωση θερμίδων. Όσοι γυμνάζονται το πρωί αλλά μισούν το πρωινό μπορούν να επιλέξουν κάτι σαν τοστ ή πλιγούρι βρώμης.

3. Η μουσική δίνει δύναμη στην προπόνησή σας

Ο καθένας έχει τη λίστα αναπαραγωγής του με τα αγαπημένα του τραγούδια προπόνησης. Μπορεί να σας αρέσει να ακούτε βαριά ροκ ή ποπ μουσική και να νιώθετε ότι βοηθάει την προπόνησή σας. Δεν έχεις άδικο! Έχουν διεξαχθεί αρκετές μελέτες για τη δύναμη της μουσικής.

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι όσοι άκουγαν μουσική είχαν υψηλότερα επίπεδα σεροτονίνης και ντοπαμίνης, η οποία βοηθά στη διαδικασία αποκατάστασης. Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι το είδος της μουσικής που ακούτε έχει σημασία. Αυτή η μελέτη έδειξε ότι τα επίπεδα μουσικής από 130 έως 140 bpm έδωσαν στους ανθρώπους μια ώθηση στην απόδοση. Οπότε, τηρήστε τα πιο ενθουσιώδη τραγούδια από τα αργά, λυπητερά.

4.Πιείτε καφέ και σοκολατούχο γάλα

Όταν πολλοί ξεκινούν δίαιτα, συνήθως πρέπει να εγκαταλείψουν μερικά από τα αγαπημένα τους φαγητά και ποτά. Ο καφές είναι συχνά γεμάτος με επιπλέον θερμίδες όταν προσθέτετε την κρέμα, τη ζάχαρη ή εάν πηγαίνετε σε μια αλυσίδα καταστημάτων. Με την προϋπόθεση ότι δεν υπερβάλλετε με τα έξτρα, ο καφές μπορεί να βοηθήσει στην προπόνησή σας. Αυτή είναι μια συμβουλή προπόνησης που δίνεται σπάνια, αλλά μπορεί να λειτουργήσει!

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι ο καφές όχι μόνο παρέχει ενέργεια, αλλά σας δίνει επίσης κίνητρο και μπορεί να αυξήσει την απόδοσή σας. Μια άλλη μελέτη για τον καφέ και τις προπονήσεις διαπίστωσε ότι η κατανάλωση μερικών φλιτζανιών πριν από την προπόνηση μπορεί να την κάνει πιο ευχάριστη. Μια άλλη έρευνα διαπίστωσε επίσης ότι βοηθά στην καύση περισσότερου λίπους.

Ως παιδί, η μητέρα σας μπορεί να σας είπε να πιείτε το γάλα σας. Το σοκολατούχο γάλα μπορεί να ήταν μια απόλαυση. Αποδεικνύεται ότι η μαμά σου είχε κάτι. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση γάλακτος σοκολάτας χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά μετά από προπονήσεις βοήθησε στην αποκατάσταση όπως τα εμπορικά ροφήματα ανάκαμψης. Η αναλογία υδατανθράκων προς πρωτεΐνη 4:1 βοηθά στην τόνωση της επιδιόρθωσης των μυών και της ενεργειακής πλήρωσης.

5. Το νερό είναι κλειδί

Σχεδόν οποιαδήποτε συμβουλή διατροφής ή άσκησης περιλαμβάνει το πόσιμο νερό. Το νερό είναι ένα από τα καλύτερα ροφήματα που μπορείτε να έχετε για ενυδάτωση και είναι δωρεάν! Η ένταση της προπόνησής σας θα εξαρτηθεί από το πόσο νερό χάνει το σώμα σας. Το πόσο ιδρώνεις το επηρεάζει επίσης.

Γιατί όμως έχει σημασία το νερό; Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά.

Το μεγαλύτερο μέρος του σώματός μας αποτελείται από νερό. Δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι χρειάζεστε πολλά από αυτά — και ακόμη περισσότερα όταν γυμνάζεστε. Πολλοί άνθρωποι εμφανίζονται στο γυμναστήριο ήδη αφυδατωμένοι, μετά προπονούνται και αφυδατώνονται ακόμη περισσότερο. Αυτό μπορεί να προκαλέσει αρκετά αρνητικά αποτελέσματα. Η προπόνησή σας μπορεί να γίνει πιο δύσκολη, μπορεί να αντιμετωπίσετε προβλήματα απόδοσης και να χρειαστεί περισσότερος χρόνος για να ανακάμψετε μετά από αυτήν.

Μόλις το 2% της απώλειας βάρους σε νερό μπορεί να το προκαλέσει αυτό. Μερικοί άνθρωποι χάνουν περίπου 6 έως 10% από μία μόνο προπόνηση. Συνιστάται να πίνετε τουλάχιστον ½ έως 1 ουγκιά νερό ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα. Για την καταπολέμηση της απώλειας νερού, ορισμένοι ειδικοί συνιστούν επίσης να ζυγίζετε πριν και μετά την προπόνησή σας.

6. Προσθέστε μια κλίση

Υπάρχουν εκπληκτικά πολλά οφέλη από την προσθήκη κλίσης όταν περπατάτε ή χρησιμοποιείτε διάδρομο. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι βελτιώνει τη δραστηριότητα των οπίσθιων μηριαίων, των γλουτών, του ισχίου, του γονάτου και του αστραγάλου σε σύγκριση με το περπάτημα χωρίς κλίση. Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι μειώνει το στρες στα άκρα και τις αρθρώσεις σας. Βελτιώνει επίσης τη λειτουργία των πνευμόνων σας και υπάρχει η ευρέως γνωστή αντίληψη ότι αυξάνει τον αριθμό των θερμίδων που καίτε ανά ώρα.

7. Διαλειμματική προπόνηση: Σύντομη αλλά γλυκιά

Η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) έχει γίνει μια πιο δημοφιλής προπόνηση και για πολύ καλούς λόγους. Η διαλειμματική προπόνηση έχει μεγαλύτερη απώλεια καρδιαγγειακών και λίπους σε σύγκριση με άλλες προπονήσεις. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι μόνο μια γρήγορη προπόνηση 20 λεπτών έκαιγε διπλάσιες θερμίδες κατά τη διάρκεια ενός μεγάλου τρεξίματος. Αν και δεν θέλετε να παραμείνετε πλήρως μόνο με διαλειμματική προπόνηση, είναι μια εξαιρετική προσθήκη για όταν δεν έχετε χρόνο ή για μια πιο χαλαρή μέρα.

8. Πηγαίνετε έξω

Όταν ήσουν παιδί, οι γονείς σου πιθανότατα σου έλεγαν να πας να παίξεις έξω. Καθώς μεγαλώνετε, οι υπαίθριες δραστηριότητες γίνονται λιγότερο συχνές όταν η δουλειά και η πραγματική ζωή κυριαρχούν. Ωστόσο, το υπέροχο ύπαιθρο μπορεί να είναι αυτό που χρειάζεστε. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που έκαναν προπονήσεις σε εξωτερικούς χώρους ήταν πιο ενεργητικοί, ανανεωμένοι και λιγότερο θυμωμένοι. Το συνέκριναν με αυτούς που γυμνάζονταν μόνο σε εσωτερικούς χώρους.

9. Αλλάξτε τα πράγματα τώρα και μετά

Μια άλλη σημαντική συμβουλή προπόνησης είναι να αλλάζετε τα πράγματα που και που. Ένα σημαντικό παράπονο που έχουν οι άνθρωποι είναι ότι βαριούνται. Για κάποιους, μια ρουτίνα τους κρατά υπό έλεγχο και τους βοηθά να παραμείνουν σε καλό δρόμο. Άλλοι αγωνίζονται ή φοβούνται να κάνουν τις ίδιες δραστηριότητες ξανά και ξανά.

Υπάρχουν δεκάδες ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε όπως γιόγκα, πιλάτες, HIIT, άρση βαρών, καρδιο, καταλαβαίνετε. Ακόμη και οι παραλλαγές των ασκήσεων που κάνετε βοηθούν στην αύξηση των μυών σας. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι συμμετέχοντες που έκαναν και ένα βαθύ squat και ένα πλήρες squat πέτυχαν μεγαλύτερα αποτελέσματα από εκείνους που έκαναν μόνο ένα πλήρες squat. Τώρα, δεν χρειάζεται να το αλλάζετε κάθε φορά που προπονείστε, αλλά το να αλλάζετε τα πράγματα κάθε τόσο μειώνει την πλήξη σας και ωφελεί το σώμα σας.

10. Μην παραλείπετε ποτέ μια προθέρμανση

Συχνά ακούτε ειδικούς στο fitness να δίνουν έμφαση στις προθέρμανση ή τις διατάσεις πριν και μετά την προπόνηση. Αν και είναι μια σταθερή ιδέα και πρέπει να γίνει, κάποιοι δεν πιστεύουν ότι είναι απαραίτητο. Είτε είναι έλλειψη χρόνου είτε απλά δεν τους αρέσει, πολλοί παραλείπουν τις προθέρμανση. Όμως η έρευνα δείχνει ότι δεν πρέπει.

Όχι μόνο οι διατάσεις έχουν οφέλη για την προπόνησή σας, αλλά και οι δυναμικές προθέρμανση. Μια μελέτη από το Πολιτειακό Πανεπιστήμιο του Ώστιν διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που έκαναν ελαφριά ζέσταμα με επεκτάσεις ποδιών και squats μπόρεσαν να αφιερώσουν περισσότερη δύναμη στα squat τους. Κατά μέσο όρο, κατάφεραν να κάνουν οκλαδόν με 8,36% περισσότερο βάρος από ό,τι όταν έκαναν απλώς τυπικές διατάσεις. Είχαν επίσης αυξημένη σταθερότητα με 22,7% χαμηλότερη σταθερότητα σώματος. Οι θερμοκρασίες αποδείχθηκε επίσης ότι αυξάνουν τη ροή του αίματος και το εύρος της κίνησής σας.

11. Μην παραλείπετε τα βάρη

Ακολουθεί μια συμβουλή προπόνησης που ορισμένοι άνθρωποι δεν θέλουν να ακούσουν: μην παραλείπετε το βάρος. Όλοι γνωρίζουμε ότι ένα άτομο που ορκίζεται μόνο στο cardio είναι ρουτίνα. Αν και μπορεί να λειτουργήσει εξαιρετικά βραχυπρόθεσμα, δεν είναι επωφελές μακροπρόθεσμα. Η ρουτίνα σας πρέπει να περιλαμβάνει κάποιο είδος προγράμματος ανύψωσης. Γιατί; Ο μεταβολισμός σας επιβραδύνεται καθιστώντας πιο δύσκολο να χάσετε βάρος. Μια μελέτη που διεξήχθη από τη Σχολή Δημόσιας Υγείας του Χάρβαρντ διαπίστωσε ότι όσοι περνούσαν μόλις 20 λεπτά την ημέρα κέρδισαν λιγότερο κοιλιακό λίπος από εκείνους που ακολουθούσαν μόνο τις ρουτίνες καρδιο.

12. Κάντε ένα μασάζ

Ένα μασάζ μοιάζει περισσότερο με μια απόλαυση παρά με κάτι που πρέπει να λαμβάνετε καθημερινά, αλλά στην πραγματικότητα είναι ευεργετικό για τις προπονήσεις σας. Έρευνα που διεξήχθη από το Πανεπιστήμιο McMaster στον Καναδά διαπίστωσε ότι το μασάζ βοηθά τους μύες να μειώνουν τη φλεγμονή και να αυξάνουν τα μιτοχόνδρια. Τι σημαίνει αυτό? Παίρνετε περισσότερη δύναμη στις προπονήσεις σας και αναρρώνετε πιο γρήγορα.

13. Κοιμηθείτε καλά

Όλοι γνωρίζουν ότι μια ποιοτική νυχτερινή ανάπαυση είναι απαραίτητη για την καθημερινή λειτουργία. Ωστόσο, είναι σημαντικό και για τις προπονήσεις σας. Η έλλειψη ύπνου εμποδίζει την απόδοσή σας, το κάψιμο των θερμίδων σας και σας κάνει πιο δύσκολο να τα πάτε καλύτερα στην επόμενη συνεδρία σας.

Γιατί; Ο ύπνος βοηθά τους μύες και το σώμα σας να ανακάμψουν από τις συνεδρίες, έτσι ώστε να μην κοιμάστε πολύ μπορεί να προκαλέσει συμπτώματα υπερπροπόνησης ή οροπέδια. Αν και ο ύπνος δεν είναι εύκολος για όλους, συνιστάται να έχετε τουλάχιστον επτά έως εννέα ώρες κάθε βράδυ.

14. Αφεθείτε στην πρωτεΐνη πριν τον ύπνο

Συχνά ακούτε ανθρώπους να ακολουθούν μια δίαιτα όπου σταματούν την κατανάλωση φαγητού μετά από ορισμένο χρόνο, να ορκίζονται ότι αφαιρεί τα περιττά κιλά. Αν και αυτό ισχύει στη θεωρία (θερμίδες σε αντίθεση με θερμίδες έξω), δεν είναι ακριβώς υγιεινό.

Όταν προπονείστε σκληρά, το σώμα σας χρειάζεται χρόνο και επαρκή θρεπτικά συστατικά για να ανακάμψει σωστά. Η πρωτεΐνη βοηθά στην αναδόμηση των μυών και είναι ένα από εκείνα τα βασικά τρόφιμα που θέλετε να βεβαιωθείτε ότι τρώτε αρκετά. Μια μελέτη από την Ολλανδία έδειξε ότι η κατανάλωση τροφής πλούσιας σε καζεΐνη πριν τον ύπνο διατηρεί τη σύνθεση αμινοξέων και πρωτεϊνών σας ενώ κοιμάστε. Τώρα, αυτό δεν σημαίνει ότι τρελαίνεστε πριν τον ύπνο, αλλά ένα ελαφρύ σνακ από ελληνικό γιαούρτι ή ένα φλιτζάνι τυρί κότατζ θα σας βοηθήσει.

15. Το Cardio αποκτά κακή φήμη

Το Cardio έχει έναν συντριπτικό όγκο δεδομένων που υποστηρίζουν τα οφέλη για την υγεία που λαμβάνετε. Ανεξάρτητα από το αν κάνετε υψηλής έντασης ή χαμηλής πρόσκρουσης, θα εξακολουθείτε να λαμβάνετε τα οφέλη. Ωστόσο, συχνά αποκτά κακή φήμη και πολλοί στην πραγματικότητα παραλείπουν το cardio. Αλλά το ίδιο το cardio δεν είναι κακό να το προσθέσετε στη ρουτίνα σας αν είστε άντρας ή κάποιος που συνήθως το παραλείπει. Γιατί; Επειδή ενισχύει την οικοδόμηση μυών.

Αν έχετε κάνει ποτέ cardio και μετά δοκιμάσατε άρση, ξέρετε ότι δεν τελειώνει καλά. Μέχρι να προσπαθήσετε να σηκώσετε, ολόκληρο το σώμα σας έχει εγκαταλείψει. Ωστόσο, εάν θέλετε να επωφεληθείτε από τα οφέλη της καρδιαγγειακής άσκησης, πιέστε το μετά τη συνεδρία ανύψωσης. Θα έχετε περισσότερη ενέργεια και θα κάψετε περισσότερο λίπος επίσης.

Μια μελέτη από το Journal of Sports Science Medicine διαπίστωσε ότι όσοι έκαναν συνεδρίες καρδιαγγειακής άσκησης υψηλής έντασης που διήρκεσαν περισσότερο από 30 λεπτά όταν βρίσκονταν σε μυϊκή υπερτροφία. Εκείνοι που έκαναν ασκήσεις χαμηλής έντασης ωφελήθηκαν περισσότερο με περισσότερη μυϊκή ανάπτυξη με την πάροδο του χρόνου. Συνιστάται εάν κάνετε προπονήσεις υψηλής έντασης, να περιμένετε τουλάχιστον τρεις ώρες πριν ξεκινήσετε μια μεγάλη συνεδρία καρδιο.

Τελικές σκέψεις

Αν και υπάρχουν πολύ περισσότερες συμβουλές προπόνησης από αυτές που παραθέσαμε—και εννοώ πολλά— εσείς, τουλάχιστον, αποκτήσατε κάποιες γνώσεις σχετικά με το τι μπορεί να κάνετε λάθος και πώς μπορείτε εύκολα να διορθώσετε ή να αλλάξετε τη ρουτίνα σας. Το ταξίδι για να πετύχετε το σώμα που θέλετε δεν είναι πάντα εύκολο ή διασκεδαστικό, αλλά τελικά αξίζει τον κόπο.

Περισσότερες συμβουλές προπόνησης

Επιλεγμένη φωτογραφία: Benjamin Klaver μέσω unsplash.com