5 Ασκήσεις Άρσης Βαρών για Απόλυτους Αρχάριους

Ο Ιανουάριος είναι ο μήνας του Fitness Resolution της Πρωτοχρονιάς και παρά το γεγονός ότι τα γυμναστήρια είναι κλειστά στις περισσότερες χώρες, ο αριθμός των ατόμων που πηδούν στο τρένο άσκησης και απώλειας βάρους είναι υψηλότερος από ποτέ.

Οι περισσότεροι άνθρωποι που φοβούνται να πάνε στο γυμναστήριο έχουν μετατραπεί σε προπόνηση στο σπίτι λόγω της πανδημίας (οι περισσότεροι από εσάς αναγνώστες του Lifehack μπορεί να έχετε αγοράσει ακόμη και το μάθημά μου στο βίντεο Busy Yet Fit Home Workouts) και τώρα —διψασμένοι για πιο γρήγορα αποτελέσματα— εφοδιάζονται με αλτήρες και μπάρα για να προσθέσουν λίγο χυμό στις προπονήσεις τους στο σπίτι.

Η προσθήκη ασκήσεων άρσης βαρών φιλικών για αρχάριους σε μια απλή ρουτίνα σωματικού βάρους είναι το επόμενο λογικό βήμα για την τόνωση της μυϊκής ανάπτυξης, την καύση περισσότερων θερμίδων και την αύξηση της συνολικής δύναμης.

Η άλλη όψη του νομίσματος είναι ότι οι κακοεκτελεσμένες ασκήσεις με βάρη μπορούν να οδηγήσουν σε σοβαρούς τραυματισμούς και ορισμένες ασκήσεις μπορεί να μην είναι πολύ αποτελεσματικές, καταλήγοντας να χάνετε το χρόνο σας κάνοντας κάτι που δεν σας αποφέρει πραγματικά κανένα όφελος.

Για τους προαναφερθέντες λόγους, θα μοιραστώ μαζί σας τις 5 αγαπημένες μου και πιο αποτελεσματικές ασκήσεις άρσης βαρών που κάθε αρχάριος πρέπει να μάθει πριν μεταβεί σε περίπλοκες ρουτίνες.

Σημείωση: Τίποτα δεν συγκρίνεται με το να έχεις έναν προπονητή να ελέγχει τις κινήσεις σου. Τις περισσότερες φορές, όταν εγγράφω έναν νέο πελάτη στα προγράμματά μου, πρέπει να αφιερώσω πολύ χρόνο στην αντιμετώπιση επικίνδυνων κινήσεων ή δύσκαμπτων και πονεμένων αρθρώσεων. Εάν ανησυχείτε για τη στάση σας ή έχετε πόνο στη μέση, στους ώμους ή στον αυχένα, μην προσπαθήσετε να σηκώσετε μεγάλα βάρη χωρίς καθοδήγηση.

Βασικά στοιχεία προπόνησης με βάρη που πρέπει να γνωρίζετε

Ακολουθούν μερικές βασικές «ορθολογίες γυμναστικής» με τις οποίες θα πρέπει να εξοικειωθείτε εάν θέλετε να σηκώσετε βάρη.

Μια άρση βαρών ή η ολοκλήρωση μιας κίνησης άσκησης ονομάζεται «επανάληψη» ή «επανάληψη» για συντομία. Μια σειρά επαναλήψεων ονομάζεται “σετ επαναλήψεων” ή “σετ” για συντομία.

Μια κοινή σύσταση άσκησης για αρχάριους είναι να κάνουν τρία σετ των δέκα επαναλήψεων μιας άσκησης, που συχνά γράφονται ως 3×10 — για παράδειγμα, τρία σετ των δέκα squats.

Όταν ξεκινάτε, δοκιμάστε μία ή δύο επαναλήψεις με χαμηλό βάρος για να έχετε την αίσθηση της διαδικασίας. Στη συνέχεια, δοκιμάστε έως και 10 επαναλήψεις συνεχόμενα (ένα σετ).

Δοκιμάστε ελαφρύτερα ή βαρύτερα βάρη για άνεση με χρήσιμη ένταση. Εάν μπορείτε να κάνετε μόνο λιγότερες από οκτώ επαναλήψεις, τότε μπορεί να σηκώνετε πολύ μεγάλο βάρος. Εάν μπορείτε να κάνετε περισσότερες από 12 επαναλήψεις χωρίς πολλή προσπάθεια, ας πούμε 20, μπορεί να χρειαστεί να αυξήσετε λίγο το βάρος, αν και ορισμένα προγράμματα για αντοχή στη δύναμη χρησιμοποιούν τόσες επαναλήψεις. Αυτό ισχύει για όλες τις ασκήσεις που περιγράφονται.

Θα πρέπει να ξεκουράζεστε μεταξύ των σετ, έτσι ώστε το σώμα σας να αναπληρώσει το ενεργειακό του σύστημα για τον επόμενο γύρο. Ο χρόνος που απαιτείται μεταξύ των σετ μπορεί να είναι τόσο σύντομος όσο 60 δευτερόλεπτα ή έως και πέντε λεπτά ανάλογα με την ένταση και το βάρος. Ένα έως δύο λεπτά είναι συνήθως επαρκής χρόνος ανάπαυσης για ένα σετ δέκα επαναλήψεων μέτριας έως χαμηλής έντασης.

Βασικά στοιχεία ασφάλειας που πρέπει να γνωρίζετε

Όταν κάνετε έντονες προπονήσεις, ειδικά ασκήσεις άρσης βαρών, πρέπει να είστε προσεκτικοί γιατί οι ακατάλληλες πρακτικές μπορεί να οδηγήσουν σε τραυματισμούς.

Στρογγυλεμένη πλάτη

Ασκήσεις όπως το squat, το πάτημα ποδιών και το deadlift απαιτούν κινήσεις που θέτουν τη σπονδυλική στήλη υπό πίεση με τρόπους που μπορούν να προκαλέσουν τραυματισμούς, ιδιαίτερα στην οσφυϊκή ή κάτω σπονδυλική στήλη. Σε τέτοιες ασκήσεις, η σημασία της διατήρησης της πλάτης σε ευθεία ή ελαφρώς τοξωτή στην ουδέτερη θέση δεν μπορεί να υπερτονιστεί, ειδικά για αρχάριους. Όχι στρογγυλεμένες πλάτες, παρακαλώ.

Υπερέκταση

Υπερέκταση σημαίνει ώθηση μιας άρθρωσης πέρα ​​από το κανονικό εύρος κίνησης. Αυτό μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό όταν η υπερβολική κίνηση των αρθρώσεων πιέζει υπερβολικά τους συνδέσμους και τους τένοντες. Αυτή η ανησυχία έχει οδηγήσει στην κοινή συμβουλή να μην κλειδώνετε τα χέρια στον αγκώνα ή τα πόδια στα γόνατα όταν κάνετε οποιονδήποτε αριθμό ασκήσεων με βάρη.

Εντάξει, αρκετά με τα βαρετά πράγματα. Τώρα, ας πάμε στο κρέας — ή θα πρέπει να πω «ας φτάσουμε στο σίδερο».

Σύνθετες κινήσεις

Αυτές είναι οι κύριες ασκήσεις που συνήθως θα εκτελούσατε με μπάρα ή με αλτήρες. Ονομάζονται σύνθετες κινήσεις επειδή περιλαμβάνουν πολλές αρθρώσεις ταυτόχρονα και εμπλέκουν μεγάλο αριθμό μυών, καθιστώντας τις τις ασκήσεις σας.

Κάθε καλό πρόγραμμα άσκησης άρσης βαρών για αρχάριους θα επικεντρώνεται κυρίως σε σύνθετες κινήσεις για να χτίσει μια σταθερή βάση συνολικής δύναμης και μυϊκής μάζας.

1. Οκλαδόν

Στόχοι:

Κάτω μέρος του σώματος

Απαιτούμενος εξοπλισμός: Μπάρα ή 2 αλτήρες

Η άσκηση άρσης squat είναι αναμφισβήτητα μία από τις καλύτερες γενικές ασκήσεις άρσης βαρών για την οικοδόμηση δύναμης και δύναμης στο κάτω μέρος του σώματος και των ποδιών. Επειδή αυτή είναι μια σύνθετη άσκηση που εμπλέκει πολλούς μύες και αρθρώσεις ταυτόχρονα, χρειάζεται κάποιες οδηγίες και εξάσκηση για να κατακτήσετε με ασφάλεια.

Τα squats χτίζουν μυϊκή δύναμη, αντοχή και δύναμη στο κάτω μέρος του σώματος. Επιπλέον, εμπλέκουν τον πυρήνα και βελτιώνουν τη δύναμη και τη σταθερότητα στον κορμό και στο πάνω μέρος του σώματος.

Barbell Squat

Dumbbell Squat

2. Πρέσα στήθους

Στόχοι:

Στήθος, χέρια, ώμοι

Απαιτούμενος εξοπλισμός: Αλτήρες, μπάρα

Αυτή η άσκηση στοχεύει τον κύριο μυ του στήθους – τους θωρακικούς. Χρησιμοποιεί επίσης τους πρόσθιους δελτοειδή του ώμου και τους τρικέφαλους βραχίονες του άνω βραχίονα.

Η οικοδόμηση στήριξης και ευκρίνειας στο στήθος είναι επιθυμητή για μια fit εμφάνιση, αλλά η οικοδόμηση αυτού του μυός είναι επίσης λειτουργική. Χρειάζεστε δυνατά εξαρτήματα για δύναμη για αθλήματα όπου κουνάτε ρόπαλο, ρακέτα ή ρόπαλο. Η πρέσα στήθους σας βοηθά επίσης με οποιεσδήποτε καθημερινές δραστηριότητες που απαιτούν σπρώξιμο ή μεταφορά.

Πρέσα στήθους με μπάρα

Dumbbell Ches Press

3. Deadlift

Στόχοι:

Ολόσωμο, μηριαία, τετρακέφαλοι, γλουτιαίοι, κάτω μέρος της πλάτης, τραπεζοειδής

Απαιτούμενος εξοπλισμός: Μπάρα ή Αλτήρες

Το deadlift είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χτίσετε όμορφα πόδια και πίσω. Σε μια άρση θανάτου, σηκώνετε το βάρος από το έδαφος στο επίπεδο του μηρού χρησιμοποιώντας κυρίως τους μύες των ποδιών και του ισχίου σας, αλλά με τη βοήθεια των περισσότερων από τις μεγάλες μυϊκές ομάδες του σώματός σας.

Το deadlift συνήθως εκτελείται με μπάρα και πλάκες ή σταθερή μπάρα αλλά μπορεί να γίνει και με αλτήρες. Είναι μια ειδικότητα των powerlifters που δεν πρέπει να αγνοηθεί στη γενική προπόνηση με βάρη φυσικής κατάστασης. Για να χτίσετε μυϊκή και λειτουργική φυσική κατάσταση, κάντε το deadlift μέρος των προπονήσεων ενδυνάμωσης.

Barbell Deadlift

Dumbbell Deadlift

4. Υπερυψωμένη πίεση

Στόχοι:

Ώμοι

Απαιτούμενος εξοπλισμός: Αλτήρες

Η πρέσα πάνω από τον αλτήρα αυξάνει τη δύναμη σε όλους τους ώμους και εμπλέκει τον πυρήνα για σταθερότητα. Μπορεί να γίνει είτε σε καθιστή είτε σε όρθια θέση και με αλτήρες που κρατούνται οριζόντια στους ώμους ή περιστρέφονται με σφυρί. Η καθιστή θέση βοηθά στη σταθεροποίηση της πλάτης, ενώ η όρθια θέση λειτουργεί σε μεγαλύτερο εύρος μυών.

Οι αρχάριοι θα πρέπει να επιλέξουν ελαφριά βάρη για να ξεκινήσουν, αυξάνοντάς τα μέχρι να βρείτε ένα βάρος που μπορείτε να σηκώσετε με καλή φόρμα για 10 επαναλήψεις, αλλά να αισθάνεστε κουρασμένοι στην τελευταία επανάληψη. Οι γυναίκες μπορεί να ξεκινήσουν με αλτήρες 5 κιλών και οι άνδρες με αλτήρες 10 κιλών. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτήν την άσκηση σε οποιαδήποτε προπόνηση ενδυνάμωσης στο πάνω μέρος του σώματος.

Πρέσα με μπάρα

Dumbbell Overhed Press

5. Lat Pulldown (αν δεν μπορείτε να εκτελέσετε pull-ups)

Στόχοι:

Ώμοι, πλάτη

Απαιτούμενος εξοπλισμός: Μηχάνημα τροχαλίας καλωδίων

Οι περισσότεροι αρχάριοι δεν θα μπορούν να τραβήξουν τους εαυτούς τους, επομένως, το μηχάνημα Lat Pulldown προσφέρει μια καλή επιλογή εκκίνησης για να χτίσετε μερικούς μυς της πλάτης. Η άσκηση pulldown δουλεύει τους μύες της πλάτης, ειδικά τον πλατύ ραχιαίο ή το «lats». Εκτελείται σε σταθμό εργασίας με ρυθμιζόμενη αντίσταση, συνήθως πλάκες.

Ενώ κάθεστε με τους άνω μηρούς σας συγκρατημένους κάτω από ένα μαξιλαράκι μηρών, τραβάτε μια κρεμαστή ράβδο προς τα κάτω προς το μέρος σας για να φτάσετε στο ύψος του πηγουνιού και στη συνέχεια, αφήστε την πίσω με έλεγχο για μία επανάληψη. Αυτή η άσκηση μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την επίτευξη μιας πλάτης σε σχήμα V.

Τι γίνεται με τις ασκήσεις γλυπτικής σώματος;

Μου κάνουν συχνά ερωτήσεις σχετικά με το “πώς μπορώ να απαλλαγώ από τα πλαδαρά μου χέρια;” ή “πώς μπορώ να μειώσω το εσωτερικό των μηρών μου ή τις λαβές μου;”

Η ωμή αλήθεια είναι ότι η εστίαση σε μικρά μέρη του σώματος δεν φέρνει αποτελέσματα παρά τις έντονες προσπάθειες. Ως αρχάριος, αφιερώνοντας πολύ χρόνο στην προπόνηση των δικεφάλων, του στομάχου ή των λοξών σας δεν θα έχετε το σώμα των ονείρων σας.

Η εστίαση στην οικοδόμηση πολλής δύναμης και μιας σταθερής βάσης μυών με σύνθετες κινήσεις, ενώ η προσθήκη κάποιων διορθωτικών ασκήσεων στάσης θα εγγυηθεί μακροπρόθεσμη βελτίωση. Γι’ αυτό οι πέντε ασκήσεις άρσης βαρών που ανέφερα παραπάνω θα πρέπει να είναι η κύρια εστίασή σας για τους πρώτους 6 έως 12 μήνες της προπόνησης με βάρη.

Περισσότερες ασκήσεις άρσης βαρών για αρχάριους

Επιλεγμένη φωτογραφία: Sam Sabourin μέσω unsplash.com