Χρόνος διαβασματός: 8 λεπτά
Όταν σκεφτόμαστε τη «βιομηχανία γυμναστικής», όλοι μας φανταζόμαστε αμέσως καυτούς νεοσσούς με αθλητικά σουτιέν που εμφανίζουν εξαιρετικά επίπεδα στομάχια και ζωηρούς γλουτούς ή τεμαχισμένους μάγκες με διογκωμένους ποδιές και δικέφαλους μυς. Και υπάρχει η υπόθεση ότι όσοι έχουν αδύνατη σωματική διάπλαση και τέλεια σμιλεμένους μύες είναι η επιτομή της υγείας και της φυσικής κατάστασης.
Αυτό στην πραγματικότητα δεν είναι αλήθεια. Σίγουρα, το να έχεις μυς στο σώμα σου και να μην είσαι υπέρβαρος δηλώ υγεία, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι η αδυνατότητα και ο μυϊκός ορισμός που βλέπουμε επιτεύχθηκε μέσω της πιο υγιεινής από τις μεθόδους.
Δυστυχώς, πολλά από αυτά που βλέπουμε στη βιομηχανία του fitness – από προπονητές, μέχρι μοντέλα γυμναστικής και ανταγωνιστές, μέχρι τις μεγάλες εταιρείες συμπληρωμάτων και περιοδικά γυμναστικής – έχουν ως επί το πλείστον εξελιχθεί από τη βιομηχανία του bodybuilding. Αυτό συμβαίνει επειδή το μεγαλύτερο κίνητρο για τους ανθρώπους να μπουν στο γυμναστήριο είναι να βελτιώσουν την εμφάνισή τους. Έτσι, όταν ο μέσος προπονητής σας στο γυμναστήριο σας λέει να φάτε πλιγούρι βρώμης και ασπράδια αβγών για πρωινό, αυτή η συμβουλή έρχεται μόνο από την οπτική γωνία της απώλειας βάρους. Σίγουρα, αυτό μπορεί να σας κάνει πιο αδύνατους, αλλά το να τρώτε με αυτόν τον τρόπο σας κάνει πραγματικά πιο υγιές άτομο;
Αυτός είμαι εγώ: ξέρω ότι είναι δυνατόν να τρώτε υγιεινά και να αποκτήσετε το σώμα που θέλετε.
Η βιομηχανία του γυμναστηρίου, με την εστίασή της στο να δείχνει ωραίο, έχει γίνει τόσο συγκεκριμένη στις μεθόδους και τις πεποιθήσεις της που είναι πολύ δύσκολο να ξεφύγεις. Σε αυτό το άρθρο, θέλω να εξετάσω τη διατροφική πτυχή του τι συμβαίνει σε αυτόν τον κλάδο. Αυτό που θεωρείται υγιεινή διατροφή μπορεί τελικά να μην είναι τόσο υγιεινό.
Μύθος 1: Μπορείτε να ετοιμάζετε τα ίδια γεύματα κάθε μέρα
Έχετε δει αυτές τις αναρτήσεις στο Instagram που μοιάζουν με γραμμές συναρμολόγησης πανομοιότυπων γευμάτων; Καταλαβαίνω αν τρώτε οκτώ γεύματα την ημέρα, ότι το να τρώτε το ίδιο πράγμα είναι πολύ πιο εύκολο στην προετοιμασία και πιο οικονομικό. Ωστόσο, Τρώγοντας ξανά το ίδιο πράγμα για κάθε γεύμα περιορίζει την ποικιλία και επομένως τις πηγές τροφίμων που περιέχουν απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά ζωτικής σημασίας για την υγεία μας. Για να μην αναφέρουμε ότι τρώτε το ίδιο πράγμα κάθε μέρα έξω, θα γίνει πραγματικά βαρετό!
Αν και μπορεί να χρειαστεί λίγο περισσότερος χρόνος για την προετοιμασία, η αλλαγή των πραγμάτων και η δημιουργία διαφορετικών γευμάτων κάθε μέρα με ποικιλία συστατικών είναι πολύ πιο ωφέλιμη για την υγεία σας, καθώς σας παρέχει μεγαλύτερη ποικιλία βασικών θρεπτικών συστατικών. Αφιερώνοντας χρόνο για να αλλάξετε το στήθος κοτόπουλου με ένα φιλέτο σολομού θα προσθέσει μια ευεργετική ώθηση σε ωμέγα-3 λιπαρά. Ή η αλλαγή του ρυζιού σε κινόα θα σας δώσει ώθηση σε βιταμίνη Β και περισσότερες φυτικές ίνες.
Μύθος 2: Τα λευκά αυγά είναι καλύτερα από ολόκληρα αυγά
Στη βιομηχανία του fitness φαίνεται να υπάρχει αυτή η εμμονή με τα ασπράδια αυγών. Νόμιζα ότι η ιδέα ότι η χοληστερίνη στον κρόκο του αυγού είναι επιβλαβής για την υγεία σας ήταν παλιά είδηση. Η χοληστερόλη είναι ουσιαστικά απαραίτητη για την παραγωγή των ορμονών μας, και τα στοιχεία έχουν δείξει ότι η ζωική χοληστερόλη δεν αυξάνει την «κακή» χοληστερόλη (LDL). Στην πραγματικότητα, η αντικατάσταση των πολυακόρεστων λιπαρών όπως τα έλαια canola με λίπη που προέρχονται από ζωικές πηγές έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τις καρδιακές παθήσεις.
Επιπλέον, οι κρόκοι του αυγού περιέχουν πιο υγιεινές πηγές λιπών, όπως ωμέγα-3, μικρές ποσότητες κορεσμένου λίπους και πρωτεΐνη που είναι μια ολόκληρη πηγή. Οι κρόκοι αυγών περιέχουν όλες τις λιποδιαλυτές βιταμίνες (Α, D, Ε και Κ) και βιταμίνες Β6 και Β12, καθώς και φυλλικό οξύ και χολίνη. Στην πραγματικότητα, τα αυγά είναι μια από τις καλύτερες πηγές χολίνης, η οποία δρα ως πρόδρομος ενός νευροδιαβιβαστή που είναι ζωτικής σημασίας για τη λειτουργία των νεύρων και των μυών. Η χολίνη υποστηρίζει επίσης την υγιή λειτουργία του ήπατος.2
Έτσι, για όσους αποφεύγουν να τρώνε τους κρόκους των αυγών στο όνομα της υγείας και εξαναγκάζουν μια βαρετή λευκή σταγόνα ζελέ πρωτεΐνης κάθε πρωί, μπορείτε να φάτε ολόκληρο το αυγό και να απολαύσετε μια αφράτη ομελέτα ή μερικά γευστικά αυγά ποσέ με νόστιμους κρόκους και Πάρτε επίσης μια δόση βιταμινών και καλών λιπαρών.
Μύθος 3: Οι υδατάνθρακες είναι μόνο για «διογκώσεις»
Συχνά οι υδατάνθρακες προστίθενται στα γεύματα με σκοπό τον ανεφοδιασμό και την αναπλήρωση των αποθεμάτων γλυκογόνου και για τη μεταφορά των πρωτεϊνικών μορίων στους μυς για αυτά τα «κέρδη». Αλλά φαίνεται να υπάρχει ελάχιστη σκέψη για τη θρεπτική αξία των πηγών υδατανθράκων, καθώς οι πολύ συχνά ψημένες πατάτες, το λευκό ρύζι και το πλιγούρι βρώμης είναι η προτιμώμενη επιλογή. Συχνά αυτές οι πηγές στερούνται απαραίτητα λίπη, αμινοξέα, βιταμίνες ή φυτικές ίνες.
Πολύ καλύτερες επιλογές υδατανθράκων για την τροφοδοσία και την αναπλήρωση των αποθεμάτων γλυκογόνου είναι η κινόα, το άγριο ρύζι με μια ποικιλία διαφορετικών δημητριακών, η κολοκύθα βουτύρου ή τα λαχανικά ρίζας όπως η γλυκοπατάτα. Όλες αυτές οι πηγές υδατανθράκων είναι υψηλότερες σε φυτικές ίνες και υψηλότερες σε βιταμίνες και μέταλλα. Η κινόα περιέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα και έχει υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Β. Τα λαχανικά με κίτρινο ή πορτοκαλί χρώμα είναι πλούσια σε καροτενοειδή που είναι ένα αντιοξειδωτικό που το σώμα σας μετατρέπει σε βιταμίνη Α, η οποία είναι καλή για την όραση, το δέρμα, τα οστά, την καρδιά σας και το ανοσοποιητικό σύστημα.
Μύθος 4: Τα φρούτα πρέπει να αποφεύγονται
Στη βιομηχανία της γυμναστικής, φαίνεται επίσης να υπάρχει μια αποστροφή για τα φρούτα, καθώς προφανώς τα φρούτα είναι πολύ πλούσια σε απλά σάκχαρα. Τα απλά σάκχαρα γενικά αποφεύγονται επειδή προκαλούν άνοδο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, οπότε το σώμα απελευθερώνει ινσουλίνη για να μεταφέρει την περίσσεια γλυκόζης από την κυκλοφορία του αίματος στο ήπαρ ως γλυκογόνο ή τη μετατρέπει σε λίπος προς αποθήκευση. Προκειμένου να αποφευχθεί η μετατροπή της περίσσειας απλών σακχάρων σε λίπος, συχνά αποφεύγονται τα φρούτα.
Ωστόσο, παρόλο που τα φρούτα θεωρούνται απλά σάκχαρα και έχουν γλυκιά γεύση, η υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες ορισμένων φρούτων μπορεί πραγματικά να κάνει το σώμα να καθυστερήσει να τα διασπάσει. Και διαφορετικά φρούτα περιέχουν διαφορετικές ποσότητες ζάχαρης. Τα σταφύλια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, ενώ οι φράουλες είναι πολύ χαμηλότερες. Ανεξάρτητα από αυτό, τα φρούτα είναι μια φυσική πηγή υδατανθράκων και πολύ καλύτερα για το σώμα από τα επεξεργασμένα κράκερ σίτου ή τις ενεργειακές μπάρες που έχουν γλυκαθεί με σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης ή έχουν γλυκαθεί τεχνητά. Τα φρούτα περιέχουν μια ποικιλία από βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά που είναι απαραίτητα για την υγεία μας.
Μύθος 5: Πρέπει να τρώμε όλη την πρωτεΐνη
Οι άνθρωποι στη βιομηχανία της γυμναστικής φαίνεται να παίρνουν πάντα ένα ρόφημα πρωτεΐνης. Οι bodybuilders καταναλώνουν ιδιαίτερα υψηλότερα από τα κανονικά επίπεδα, καθώς μια δίαιτα υψηλότερη σε πρωτεΐνη σημαίνει μεγαλύτερη τάση για αύξηση μυών. Ωστόσο, υπάρχει κάτι όπως πάρα πολύ πρωτεΐνη. Είναι σκληρή δουλειά για το σώμα να διασπάσει τις πρωτεΐνες σε αμινοξέα και να καταλάβει τι να κάνει με αυτά, είτε πρόκειται για τη δημιουργία διαφορετικών πρωτεϊνών που χρειάζεται το σώμα, για την αποβολή περίσσειας πρωτεϊνών ως ουρία ή για μια μακρά διαδικασία μετατροπής αμινοξέων. οξέα σε ATP για ενέργεια μέσω μιας διαδικασίας γνωστής ως γλυκονεογένεση. Οι άνθρωποι που καταναλώνουν μια δίαιτα πολύ υψηλή σε πρωτεΐνη μπορεί να ασκήσουν αδικαιολόγητη πίεση στο συκώτι και τα νεφρά.
Επιπλέον, αυτή η υπερφόρτωση πρωτεΐνης συχνά προέρχεται από πηγές που δεν είναι ολόκληρες ή σε φυσική κατάσταση. Η πρωτεΐνη καταναλώνεται συχνά με τη μορφή ροφημάτων πρωτεΐνης ορού γάλακτος ή ράβδων πρωτεΐνης που προέρχονται από απομόνωση σόγιας που είναι εξαιρετικά επεξεργασμένα και συχνά γενετικά τροποποιημένα. Ακριβώς επειδή κάτι λέει ότι περιέχει πρωτεΐνη, δεν σημαίνει ότι είναι υγιεινό. Δεν έχει σημασία αν μια μπάρα πρωτεΐνης αναφέρει ότι περιέχει 16 γραμμάρια πρωτεΐνης και μόνο 5 γραμμάρια σάκχαρα – ένα τρόφιμο που απέχει πολύ από τη φυσική του κατάσταση είναι δύσκολο να το επεξεργαστεί ο οργανισμός σας και μπορεί τελικά να μην σας κάνει να νιώσετε τόσο καλά.
Εάν είστε εν κινήσει και χρειάζεστε ένα γρήγορο σνακ πρωτεΐνης με μερικούς υδατάνθρακες, επιλέξτε μερικά βραστά αυγά και μια μπανάνα. Αυτά τα τρόφιμα είναι φυσικά και ολόκληρα και επομένως σε μια μορφή που το σώμα σας μπορεί να αφομοιώσει ευχάριστα και αποτελεσματικά. Επιπλέον, ούτως ή άλλως έχουν καλύτερη γεύση από τα περισσότερα από αυτά τα shake and bars!
Μύθος 6: Όλα έχουν να κάνουν με την πρωτεΐνη και τους «καθαρούς» υδατάνθρακες
Τις περισσότερες φορές βλέπω τα πιάτα του bodybuilder γεμάτα με ασπράδια αυγών και πλιγούρι βρώμης, μπριζόλες και ψητές πατάτες ή κοτόπουλο και ρύζι. Πού είναι όμως οι πράσινοι; Φαίνεται ότι με επίκεντρο να αποκτήσουν αυτό το σκισμένο σώμα, τα πράσινα έχουν μικρή ή καθόλου αξία. Αλλά αυτό είναι βασικά λάθος. Τα χόρτα είναι γεμάτα με τόση θρεπτική αξία, φυτοθρεπτικά συστατικά, αντικαρκινικές ιδιότητες, βιταμίνες και μέταλλα που είναι απαραίτητα για τη συνολική υγεία και τη σωστή λειτουργία μας.
Μην αγοράζετε τους μύθους της διατροφής – Φάτε και είστε υγιείς
Αν και πολλοί άνθρωποι στη βιομηχανία του fitness μπορεί να φαίνονται σαν να είναι η εικόνα της υγείας, δεν σημαίνει απαραίτητα ότι είναι υγιείς. Η διατροφή τους θα μπορούσε να είναι περιορισμένη σε βασικά θρεπτικά συστατικά λόγω έλλειψης ποικιλίας, έλλειψης λιπών και έλλειψης φρούτων και λαχανικών, τα οποία περιέχουν άφθονα βιταμίνες και μέταλλα που είναι απαραίτητα για την ευημερία μας.
Έτσι, τρώτε τους κρόκους των αυγών σας, τρώτε πρωτεΐνη από φυσικές πηγές και προσθέστε φρούτα και λαχανικά. Τρώγοντας μεγαλύτερη ποικιλία από ολόκληρα τρόφιμα, θα αισθάνεστε καλύτερα και θα είστε πιο υγιείς. Το να τρώτε καθαρά για να αποκτήσετε το σώμα που θέλετε δεν σημαίνει ότι πρέπει να αφαιρέσετε τη γεύση και την καλοσύνη. Μπορείτε να βάλετε τέλος στο ήπιο στήθος κοτόπουλου, τα ασπράδια αυγών και το πλιγούρι βρώμης και να απολαύσετε τον πλούτο όλων των καταπληκτικών τροφών που έχει να προσφέρει η φύση – και να αποκτήσετε το σώμα που θέλετε.
Βιβλιογραφικές αναφορές:
1. Hu, Frank B.Είναι οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες χειρότεροι από τα κορεσμένα λιπαρά;” The American Journal of Clinical Nutrition, Ιούνιος 2010; 91(6): 1541–1542.
2.”Χολίνη.”DrWeil.com.
Η Sophia προσφέρει επίσης εξατομικευμένα προγράμματα διατροφής και προπόνησης στην ιστοσελίδα της, ένα ηλεκτρονικό βιβλίο διατροφής χωρίς νόημακαι ένα δωρεάν εβδομαδιαίο ενημερωτικό δελτίο γεμάτο συμβουλές υγείας και φυσικής κατάστασης. Η Σοφία ταξιδεύει σε όλο τον κόσμο για να διδάξει σεμινάρια και προσφέρει κατασκηνώσεις Lifestyle στο Λας Βέγκας.
Η αθλητική της καριέρα ξεκίνησε όταν ήταν τεσσάρων ετών ως χορεύτρια μπαλέτου τζαζ. Σε ηλικία έντεκα ετών, ξεκίνησε γυμναστική και προπονήθηκε σε μια ελίτ ομάδα για σχεδόν δέκα χρόνια. Το 2002, ξεκίνησε το Brazilian jiu jitsu (BJJ) και της απονεμήθηκε η μαύρη ζώνη το 2010, καθιστώντας την την πρώτη γυναίκα από την Αυστραλία που έλαβε μαύρη ζώνη στο άθλημα.
Η Sophia αγωνίστηκε σε εθνικό και διεθνές επίπεδο, κερδίζοντας πολλούς τίτλους πολιτειακών, εθνικών, Παν-Ειρηνικού και Παναμερικανικού τίτλου, καθώς και πολλούς τίτλους No Gi World Champion και έναν τίτλο Παγκόσμιου Πρωταθλητή. Επί του παρόντος, ζει στο Λας Βέγκας της Νεβάδα και διαγωνίζεται σε φιγούρες. Κατέχει τη διάκριση της Γενικής Απεριόριστης Πρωταθλήτριας στο τμήμα Figure για την ομοσπονδία NPC.
Η Σοφία έλαβε τα προσόντα της στην προπονητική γυμναστική και τα πιστοποιητικά III και IV για Personal Training. Έχει εργαστεί ως personal trainer με ειδίκευση στη λειτουργική προπόνηση αθλητών και στη διατροφή για περισσότερο από μια δεκαετία. Η Σοφία ταξιδεύει σε όλο τον κόσμο για να διδάξει σεμινάρια BJJ, γυναικείας αυτοάμυνας και διατροφής. Τρέχει επίσης το μοναδικό πρόγραμμα προπόνησης γυναικών στο Λας Βέγκας.
