Εάν είστε νέος στην άσκηση, πιθανότατα έχετε ακούσει για τη διαλειμματική προπόνηση (HIIT), μια μέθοδο προπόνησης που σας αναγκάζει να βγείτε από τη ζώνη άνεσής σας για ένα συγκεκριμένο χρονικό διάστημα και στη συνέχεια να αναρρώσετε.
Αυτό που είναι υπέροχο με τη διαλειμματική προπόνηση είναι ότι υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να το κάνετε. Οι πιο προχωρημένοι ασκούμενοι μπορούν να δουλέψουν σε πολύ υψηλή ένταση, αλλά μπορείτε επίσης να κερδίσετε ένα μεγάλο μπαμ με απλές ασκήσεις κατάλληλες για όλα τα επίπεδα φυσικής κατάστασης.
Ο λόγος που η διαλειμματική προπόνηση είναι τόσο δημοφιλής είναι ότι η εργασία σε υψηλότερα επίπεδα έντασης σας βοηθά να χτίσετε την αντοχή πιο γρήγορα και σας βοηθά να κάψετε περισσότερες θερμίδες, κάτι που είναι εξαιρετικό για την απώλεια βάρους.
Όχι μόνο αυτό, αλλά κάνει την προπόνησή σας πιο ενδιαφέρουσα. Αντί να πηγαίνετε με τον ίδιο ρυθμό για ολόκληρη την προπόνηση, ανακατεύετε πράγματα που μπορεί να κάνουν την προπόνηση να φαίνεται πιο σύντομη από ό,τι είναι στην πραγματικότητα.
Διαλειμματική προπόνηση για αρχάριους
Ίσως αναρωτιέστε αν μπορείτε να κάνετε διαλειμματική προπόνηση αν δεν είστε βετεράνος γυμναστής και η απάντηση είναι ναι. Οι αρχάριοι μπορούν να πάρουν πολλά από τη διαλειμματική προπόνηση.
Όχι μόνο μπορείτε να αλλάξετε τις προπονήσεις σας, κάνοντας τις λίγο πιο διασκεδαστικές, αλλά δίνετε επίσης στο σώμα σας την ευκαιρία να συνηθίσει να εργάζεται λίγο πιο σκληρά και να χτίσει κάποιο χαρακτήρα—κάτι που χρειάζεται περισσότερο σε αυτούς τους καιρούς αβεβαιότητας.
Το αποτέλεσμα είναι ότι εργάζεστε σκληρά μόνο για πολύ σύντομο χρονικό διάστημα, καθιστώντας την πιο άνετη προπόνηση. Αυτό είναι πολύ καλύτερο από το να χαλαρώνετε σε μια μεγάλη προπόνηση (ποιος έχει χρόνο για αυτό) ή, από την άλλη πλευρά, να προσπαθείτε να εργαστείτε με υψηλή ένταση για όλη τη διάρκεια της προπόνησής σας, να λιποθυμάτε στα μισά του δρόμου.
Διαλειμματική προπόνηση
Οι παρακάτω ασκήσεις είναι ένα εξαιρετικό μέρος για να ξεκινήσετε εάν είστε αρχάριοι. Οι παρακάτω 7 ασκήσεις, επικολλημένες μαζί, κάνουν μια προπόνηση διάρκειας 21 λεπτών και περιλαμβάνουν διαστήματα εργασίας που θα σας απωθήσουν λίγο από τη ζώνη άνεσής σας.
⌄ Κάντε κύλιση προς τα κάτω για να συνεχίσετε την ανάγνωση του άρθρου ⌄
Αυτό σημαίνει ότι δεν θα σας κόψει η ανάσα ή δεν θα λυπηθείτε. Απλώς θα πιέσετε τον εαυτό σας λίγο – ο τέλειος τρόπος για να χτίσετε μια ισχυρή βάση καρδιαγγειακής άσκησης για να είστε υγιείς και να χάσετε βάρος.
Η προπόνηση είναι εξ ολοκλήρου σωματικού βάρους και χρειάζεται μόνο μια καρέκλα ή έναν καναπέ, οπότε δεν υπάρχει πραγματικά καμία δικαιολογία για να μην το κάνετε.
Εκτελέστε όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορείτε για κάθε άσκηση με την προτεινόμενη σειρά άνω των 30”, ξεκουραστείτε καθισμένοι ή ξαπλωμένοι στο πάτωμα για 60” και επαναλάβετε με την παρακάτω άσκηση.
Προπόνηση HIIT ανάλογα με το πόσο καλά νιώθετε στο τέλος του 2ου γύρου.
7 Επιλογές ασκήσεων
Εδώ είναι οι 7 διαλειμματικές ασκήσεις για αρχάριους που μπορείτε να δοκιμάσετε.
1. Τζάπινγκ
Σωστά. Αυτή η προθέρμανση της παλιάς σχολής είναι μια αποτελεσματική μορφή καρδιο. Το κύριο πλεονέκτημα του jumping jacks είναι ότι ανεβάζει τον καρδιακό σας ρυθμό. Αναπνέετε πιο βαθιά ενώ πηδάτε, γεγονός που παρέχει οξυγόνο στην κυκλοφορία του αίματός σας και τελικά στους μύες σας.
Επιπλέον, θα ταρακουνήσετε επίσης το λεμφικό σας σύστημα και θα κάψετε λίπος με γρήγορο ρυθμό, προάγοντας την απώλεια βάρους.
2. Ορειβάτες
Οι ορειβάτες μπορεί να κερδίσουν το βραβείο για την πιο φιλική προς το ταξίδι άσκηση διαλειμματικής προπόνησης επειδή δεν απαιτούν εξοπλισμό και δεν καταλαμβάνουν σχεδόν καθόλου χώρο. Από την άλλη πλευρά, τους αξίζει επίσης κάποια αναγνώριση επειδή είναι εξαιρετικά προκλητικοί.
⌄ Κάντε κύλιση προς τα κάτω για να συνεχίσετε την ανάγνωση του άρθρου ⌄
Το MC λειτουργεί τον πυρήνα, τους καμπτήρες του ισχίου, τα χέρια, τους ώμους και το κάτω μέρος της πλάτης – κυριολεκτικά μια κίνηση σε όλο το σώμα. Βεβαιωθείτε ότι δεν υπερκαλύπτετε την πλάτη σας και διατηρείτε αρκετό χώρο μεταξύ των χεριών και των ποδιών σας ώστε ο κορμός σας να είναι παράλληλος με το έδαφος.
3. Καταλήψεις
Βασικά αλλά αποτελεσματικά, τα squat παραμένουν ο βασιλιάς των ασκήσεων με σωματικό βάρος όταν πρόκειται για τη βελτίωση της κινητικότητας και της δύναμης.
Βεβαιωθείτε ότι έχετε το κεφάλι σας ψηλά, το στήθος σας ανοιχτό πάντα και τα πόδια σας πιεσμένα σταθερά μέσα από τις φτέρνες στο έδαφος. Ιδανικά, οι γλουτοί σας θα πρέπει να πέφτουν κάτω από τα γόνατά σας κατά τη διάρκεια της φθίνουσας φάσης. Αλλά μην ανησυχείτε αν δεν μπορείτε να φτάσετε τόσο χαμηλά ακόμα, θα βελτιωθεί με την εξάσκηση.
4. Push-Ups
Τα push-ups είναι μια ολική άσκηση σώματος που τροποποιείται εύκολα και μπορεί να γίνει πολύ προκλητική, από τον εντελώς αρχάριο έως τον πιο άπληστο ασκούμενο.
Για να κάνετε τα push-up πιο εύκολα, σηκώστε τα χέρια σας σε πάγκο, καναπέ, πάγκο ή σε τοίχο.
Για να κάνετε τα push-up πιο δύσκολα, σηκώστε τα πόδια σας ψηλά. Όσο μεγαλύτερη είναι η γωνία (με τα χέρια στο έδαφος), τόσο περισσότερο το σωματικό σας βάρος υποστηρίζετε. Επίσης, μπορείτε να αυξήσετε το εύρος κίνησης σηκώνοντας τα χέρια σας πάνω σε βιβλία, λαβές push up ή κάτι παρόμοιο.
Σκοπεύστε να αγγίξετε σχεδόν το έδαφος με το στήθος σας πρώτα, κρατώντας το κεφάλι σας ψηλά και το πηγούνι σφιγμένο. Αυτό θα αποφύγει την καταπόνηση του λαιμού σας και θα βελτιώσει την εμπλοκή των χεριών και των μυών του θώρακα.
⌄ Κάντε κύλιση προς τα κάτω για να συνεχίσετε την ανάγνωση του άρθρου ⌄
5. Πίσω/Ανάστροφα Lunges
Αυτή η τροποποιημένη έκδοση του κλασικού lunge περιλαμβάνει απλώς ένα μεγάλο βήμα προς τα πίσω, ισορροπώντας στο μπροστινό σας πόδι.
Αυτή η διαλειμματική άσκηση προπόνησης αυξάνει τη δέσμευση των μηριαίων και των γλουτιαίων μυών (πίσω του ποδιού) έναντι των τετρακέφαλων μυών (μπροστινό μέρος του μηρού). Αυτό είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για άτομα με καθιστή εργασία, επειδή οι μύες του πίσω ποδιού γίνονται δύσκαμπτοι και αδύναμοι λόγω του συνεχούς καθίσματος και πρέπει να «επανενεργοποιηθούν».
Αυτή η άσκηση απαιτεί ισορροπία, επομένως είναι καλύτερο να την εκτελείτε με ένα χαλάκι ανάμεσα στα πόδια σας ή πάνω από ένα χαλί για να αποφύγετε να χτυπήσετε το γόνατό σας στο πάτωμα πολύ βίαια.
Ως αρχάριος, θα πρέπει πάντα να αγγίζετε το έδαφος με το πίσω γόνατό σας και να κάνετε παύση για ένα δευτερόλεπτο για να αποφύγετε την καταπόνηση ενός μυ ή ενός τένοντα. Η παύση για ένα δευτερόλεπτο θα σας βοηθήσει να αποφύγετε τη χρήση της ορμής και να δεσμεύσετε τους σωστούς μύες κατά τη φάση της ανάτασης της άσκησης.
6. Ανυψωμένη ώθηση ισχίου
Η ώθηση του ισχίου είναι μια άλλη κίνηση που είναι χρήσιμη για να στοχεύσετε τους αδρανείς μύες όπως οι γλουτιαίοι και οι μηριαίους. Για να εκτελέσετε αυτή την άσκηση, χρειάζεστε μόνο μια καρέκλα ή έναν καναπέ.
Ξαπλώστε μπρούμυτα στο πάτωμα με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια σας σε έναν πάγκο ή κουτί. Σηκώστε τους γοφούς σας μέχρι το σώμα σας να σχηματίσει μια ευθεία γραμμή από τους ώμους σας μέχρι τα γόνατά σας και, στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά στην αρχική θέση.
Εάν αυτό σας φαίνεται πολύ εύκολο, μπορείτε να προσπαθήσετε να κρατήσετε την ένταση για 2″ στην κορυφή της κίνησης, πιέζοντας επιθετικά τους γλουτούς σας μεταξύ τους. Φανταστείτε ότι έχετε ένα μολύβι κολλημένο ανάμεσα στους γλουτούς σας και θέλετε να το σπάσετε στα δύο (δεν είναι όμορφη εικόνα που ξέρω, αλλά σας δίνει την ιδέα).
⌄ Κάντε κύλιση προς τα κάτω για να συνεχίσετε την ανάγνωση του άρθρου ⌄
7. Burpees
Το βάζουμε στο τέλος μιας και είναι το πιο δύσκολο από όλα. Καμία συλλογή καρδιο και διαλειμματικής προπόνησης δεν θα ήταν πλήρης χωρίς burpees. Προκαλούν κάθε μέρος του σώματός σας και εκτοξεύουν τον καρδιακό σας ρυθμό στα ύψη σε ελάχιστο χρόνο. Όλα αυτά αθροίζονται σε μια άσκηση που καίει περίπου 10 θερμίδες ανά λεπτό.
Υποθέτοντας ότι κάνετε από 10 έως 20 επαναλήψεις κάθε λεπτό, αυτή είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις καύσης λίπους. Μπορείτε να δώσετε ακόμα περισσότερες θερμίδες ανεβάζοντας το ρυθμό. Φροντίστε μόνο να μην αφήσετε τη φόρμα σας να υποφέρει!
Εάν τα κανονικά burpee σας προκαλούν πόνο στο κάτω μέρος της πλάτης ή είναι απλά πολύ σκληρά (δεν μπορείτε να κάνετε περισσότερα από 3 σε διάστημα 30″), απλώς παραλείψτε τα όλα ταυτόχρονα και επιστρέψτε σε αυτά όταν βελτιωθεί η φυσική σας κατάσταση.
Τελικές σκέψεις
Η διαλειμματική προπόνηση είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να διατηρήσετε τη φυσική σας κατάσταση σε αυτές τις δύσκολες στιγμές. Ένα από τα καλύτερα μέρη για αυτό είναι ότι μπορείτε να ορίσετε τον δικό σας ρυθμό και ταχύτητα προόδου.
Κάντε αυτή τη ρουτίνα μερικές φορές την εβδομάδα, εστιάζοντας πρώτα στη φόρμα και, δεύτερον, στην ταχύτητα. Το να κάψετε μερικές επιπλέον θερμίδες από το να κάνετε 2 ακόμη επαναλήψεις δεν θα είναι πολύ χρήσιμο εάν τραβήξετε έναν μυ και πρέπει να κάνετε μερικές εβδομάδες από την άσκηση.
Περισσότερες ρουτίνες άσκησης για αρχάριους
Επιλεγμένη φωτογραφία: Ayo Ogunseinde μέσω unsplash.com
