Χρόνος διαβασματός: 7 λεπτά
Η ζάχαρη είναι παντού. Από τα ντόνατς του δωματίου μέχρι τα συσκευασμένα τρόφιμα με υγιεινή εμφάνιση, τα γλυκά είναι παντού γύρω μας και είναι πολύ εύκολο να τα απολαύσουμε. Αλλά Η ζάχαρη μπορεί να καταστρέψει την υγεία σας, είτε το συνειδητοποιείτε είτε όχι. Η ζάχαρη συμβάλλει στην ανάπτυξη μιας σειράς ασθενειών, και ορισμένοι ερευνητές θεωρούν οποιαδήποτε ποσότητα ζάχαρης είναι τοξική στην ανθρώπινη υγεία.
Η ζάχαρη συνήθως συνδέεται με την αύξηση βάρους, αλλά τα προβλήματα δεν σταματούν εκεί. Ακόμα κι αν σας Η καθημερινή κατανάλωση ζάχαρης ταιριάζει στις θερμιδικές σας ανάγκες, μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη σας βάζει σε αυξημένο κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις, διαβήτη τύπου 2, αρθρίτιδα και νόσο του Αλτσχάιμερ. Αυξάνει επίσης τις πιθανότητες ανάπτυξη προβλημάτων ψυχικής υγείας όπως η κατάθλιψη και το άγχος.
Δεν είναι μόνο αυτό. Εάν έχετε νιώσει ποτέ ότι είστε εθισμένοι στην καθημερινή σας διόρθωση ζάχαρης, πιθανότατα οφείλεται στο ότι είστε. Μελέτες έχουν βρει ότι η ζάχαρη διεγείρει τα ίδια κυκλώματα ανταμοιβής στον εγκέφαλο ενεργοποιείται από την κοκαΐνη και τα οπιοειδή ναρκωτικά. Όπως σε αυτούς τους εθισμούς, Το σώμα σας έχει συνηθίσει να έχει ζάχαρη στο σύστημά σας, επομένως πρέπει να τρώτε όλο και περισσότερο από αυτό για να έχετε το ίδιο αποτέλεσμα.
Σαφώς, δεν είναι καλή ιδέα να συνηθίσετε να τρώτε ζάχαρη. Και αν ψάχνετε τρόπους για να βελτιώσετε τη γενική σας ευεξία, το να κόψετε τη ζάχαρη από τη διατροφή σας είναι ένα σημαντικό βήμα. Τι γίνεται όμως αν έχετε ήδη κολλήσει στη σοκολάτα ή το παγωτό;
Είναι πιθανό να σταματήσετε τη συνήθεια του σακχάρου – στην πραγματικότητα, είναι πιθανό να αρχίσετε να το κόβετε τώρα. Ας δούμε δύο προσεγγίσεις για τη μείωση της ζάχαρης που λειτουργούν για πολλούς ανθρώπους, καθώς και οκτώ βασικές συμβουλές για την πλοήγηση στο ταξίδι σας χωρίς ζάχαρη.
Τα υπέρ και τα κατά του Going Cold Turkey
Μια προσέγγιση με κρύα γαλοπούλα είναι ο πιο γρήγορος τρόπος για να σταματήσετε τη συνήθεια της ζάχαρης, αλλά μπορεί να μην είναι ο ευκολότερος. Εάν έχετε δημιουργήσει μια εξάρτηση, πιθανότατα θα έχετε κάποια συμπτώματα στέρησης, και αυτό μπορεί να κάνει για περίπου δύο εβδομάδες. Έντονη λαχτάρα είναι το πιο κοινό σύμπτωμα. Μπορεί επίσης να πάρετε πονοκεφάλους ή αισθάνονται κουρασμένος και ευερέθιστος.
Η ανάποδη; Η λαχτάρα των περισσότερων ανθρώπων υποχωρεί μέσα σε λίγες εβδομάδες. Εάν μπορείτε να ξεπεράσετε τις αναλήψεις, Η διακοπή της κρύας γαλοπούλας είναι ο πιο γρήγορος και αποτελεσματικός τρόπος για να βγάλετε τα γλυκά πράγματα από το σύστημά σας.
Το μειονέκτημα? Η τήρηση του σχεδίου είναι απαραίτητη – Ένα μόνο επιδόρπιο μπορεί να αναιρέσει όλη την πρόοδό σας χωρίς ζάχαρη και θα πρέπει να ξεκινήσετε από την πρώτη μέρα.
Τα υπέρ και τα κατά της αργής περικοπής
Εάν οι λιγούρες τείνουν να σας εκνευρίζουν, ίσως προτιμήσετε να απογαλακτιστείτε σιγά σιγά από τη ζάχαρη.
Η ανάποδη; Αυτή η μέθοδος διαρκεί περισσότερο, αλλά σας επιτρέπει να αποφύγετε τα χειρότερα από τα συμπτώματα στέρησης. Θα εξακολουθείτε να έχετε πόθους, αλλά συνήθως θα είναι πιο διαχειρίσιμοι.
Το μειονέκτημα? Εάν επιλέξετε αυτήν την προσέγγιση, είναι σημαντικό να μετρήσετε με ακρίβεια την πρόσληψη ζάχαρης. Υπολογίστε πόση ζάχαρη τρώτε κάθε μέρα και μειώστε λίγο κάθε μέρα ή κάθε εβδομάδα. Εάν δεν είστε σίγουροι πώς να ρυθμίσετε τον εαυτό σας, δοκιμάστε να μειώσετε κατά ένα κουταλάκι του γλυκού (ή τέσσερα γραμμάρια) την ημέρα, που ισοδυναμεί με ένα πακέτο ζάχαρης.
Ετσι δουλευει:
- Ας φανταστούμε ότι τρώτε αυτή τη στιγμή 22 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη την ημέρα (ο μέσος όρος των ΗΠΑ για τους ενήλικες).
- Ρίξτε μια ματιά στις διατροφικές σας συνήθειες για να δείτε από πού προέρχονται αυτά τα 22 κουταλάκια του γλυκού. Για παράδειγμα, μια μικρή σοκολάτα Dove περιέχει 5,5 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη, ένα τυπικό ζαχαρούχο γιαούρτι συσκευασίες 4,5 κουταλάκια του γλυκού και μια κουταλιά της σούπας κέτσαπ μπορεί να περιέχει ένα ολόκληρο κουταλάκι του γλυκού ζάχαρη.
- Διαλέξτε 1 κουταλάκι του γλυκού ζάχαρη για να εξαλείψετε κάθε μέρα – και κάντε το.
- Στο τέλος των τριών εβδομάδων, θα έχετε σταματήσει τελείως τη συνήθεια της ζάχαρης.
Εξετάζοντας τις διατροφικές σας συνήθειες, μετρώντας την πρόσληψή σας και μειώνοντας στρατηγικά ένα κουταλάκι του γλυκού κάθε φορά, θα μπορούσατε να απαλλαγείτε εντελώς από την επεξεργασμένη ζάχαρη σε λίγο περισσότερο από τρεις εβδομάδες.
8 πράγματα που μπορείτε να κάνετε τώρα για να σταματήσετε τη συνήθεια του σακχάρου σας
Είστε έτοιμοι να ξεκινήσετε; Είτε εγκαταλείπετε τη ζάχαρη κρύα γαλοπούλα είτε μειώνετε σταδιακά, αυτές οι συμβουλές θα σας βοηθήσουν να προσαρμοστείτε σε έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής.
1. Πάρτε μια θετική στάση.
Εάν αισθάνεστε ότι η διακοπή της ζάχαρης θα σας κάνει να δυστυχιστείτε, πιθανότατα δεν θα τηρήσετε τη δέσμευσή σας να την εγκαταλείψετε. Αντίθετα, υιοθετήστε μια θετική στάση από την αρχή.
Επικεντρωθείτε σε όλα τα θετικά της διακοπής της ζάχαρης: θα έχετε περισσότερη ενέργεια, το μυαλό σας θα είναι πιο καθαρό και δεν θα χρειάζεται να ασχολείστε πια με τις λιγούρες για γλυκό. Επίσης, δεν θα χρειάζεται να ανησυχείτε για όλα τα τρομακτικά προβλήματα υγείας που μπορεί να προκαλέσει η ζάχαρη.
2. Διαβάστε τις διατροφικές ετικέτες.
Η ζάχαρη κρύβεται μερικά εκπληκτικά μέρη. Σάλτσες σε βάζο, κατεψυγμένα τρόφιμα, καρυκεύματα, κονσέρβες σούπας – πολλά από αυτά τα τρόφιμα είναι σοκαριστικά πλούσια σε ζάχαρη, ακόμα κι αν δεν έχουν γλυκιά γεύση.
Ο καλύτερος τρόπος για να αποφύγετε την κρυμμένη ζάχαρη είναι να μαγειρέψετε στο σπίτι χρησιμοποιώντας μη επεξεργασμένα υλικά όπως τα λαχανικά και τα άπαχα κρέατα. Εάν δεν μπορείτε να αποφύγετε να τρώτε συσκευασμένα τρόφιμα μερικές φορές, φροντίστε να ελέγξετε πρώτα τις ετικέτες, ώστε να αποφύγετε τους χειρότερους παραβάτες.
3. Προσέξτε την πρόσληψη απλών υδατανθράκων.
Επεξεργασμένοι υδατάνθρακες, όπως λευκό ψωμί και ζυμαρικά, μπορεί να ανεβάσει το σάκχαρο στο αίμα σας και προκαλούν λιγούρες, όπως και η ζάχαρη. Δύο καλοί εμπειρικοί κανόνες: αποφύγετε τα τρόφιμα που είναι εξαιρετικά επεξεργασμένα και αντικαταστήστε τα επεξεργασμένα δημητριακά με τα αντίστοιχα ολικής αλέσεως.
Για παράδειγμα, επιλέξτε καστανό ρύζι αντί για λευκό ρύζικαι αλλάξτε το λευκό ψωμί και τα ζυμαρικά σας με τις εκδόσεις ολικής αλέσεως. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να αφομοιωθούν από τα επεξεργασμένα δημητριακά, επομένως δεν προκαλούν τόσο σοβαρές διακυμάνσεις του σακχάρου στο αίμα. Ενώ μπορεί τελικά να επιλέξετε να παίρνετε εντελώς χωρίς δημητριακά, εάν θέλετε να μεταβείτε αργά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως μπορούν να είναι μια καλή αρχή.
4. Τρώτε άφθονη πρωτεΐνη και υγιή λίπη.
Η αποτοξίνωση από τη ζάχαρη προκαλεί σχεδόν πάντα κάποιες λιγούρες. Αλλά μπορείτε να αποφύγετε την πείνα σας χορτάζοντας πρωτεΐνες και ωφέλιμα για εσάς λίπη. Θα το κάνουν ισορροπία του σακχάρου στο αίμα σας, σας κρατούν χορτάτους για ώρες και παρέχουν αργή απελευθέρωση ενέργειας. Οι καλές επιλογές περιλαμβάνουν άπαχα κρέατα, αμύγδαλα, αυγά, αβοκάντο και λιπαρά ψάρια.
5. Μείνετε ενυδατωμένοι.
Πίνετε άφθονο νερό κατά τη διάρκεια της ημέρας, ακόμα κι αν δεν σας αρέσει. Το να παραμένετε καλά ενυδατωμένοι σας κάνει λιγότερο πιθανό να έχετε πονοκεφάλους απόσυρσης και μπορεί να σας βοηθήσει να περιορίσετε την επιθυμία σας. Αν δεν σας αρέσει να πίνετε σκέτο νερό, πηγαίνετε για τσάι από βότανα ή σάλτσα με μια στύψιμο λεμονιού.
6. Δοκιμάστε ένα πιο υγιεινό γλυκαντικό.
Οι πόθοι ξεφεύγουν από τον έλεγχο; Αναζητήστε έναν υγιεινό τρόπο για να πάρετε το γλυκό σας. Στέβια και εκχύλισμα φρούτου μοναχού είναι δύο φυτικά γλυκαντικά χωρίς θερμίδες που δεν επηρεάζουν το σάκχαρο του αίματός σας. Ανακατέψτε λίγο είτε σε ένα φλιτζάνι τσάι ή καφέ για εύκολη λήψη.
7. Ανοίξτε τον πρωινό σας καφέ.
Μιλώντας για τον καφέ, υπάρχουν πολλοί φυσικοί τρόποι για να κάνετε το πρωινό σας φλιτζάνι java να έχει υπέροχη γεύση εκτός από τη ζάχαρη. Τα βότανα και τα μπαχαρικά μπορούν να προσθέσουν μια λεπτή γεύση χωρίς να υπερνικήσουν τη γεύση του ίδιου του καφέ σας.
Εδώ είναι μερικές ιδέες:
- Προσθέστε λίγη κανέλα σε σκόνη στο κατακάθι του καφέ σας ή ανακατέψτε ένα τέταρτο κουταλάκι του γλυκού απευθείας στον καφέ σας για μια πικάντικη, γλυκιά γεύση.
- Ανακατέψτε μερικούς αλεσμένους λοβούς κάρδαμου στον κατακάθι καφέ σας για μια ανατολή στη Μέση Ανατολή.
- Ανακατέψτε τη σκόνη κακάο σε φρεσκοκομμένο καφέ για μια επιπλέον δόση αντιοξειδωτικών.
- Προσθέστε μερικές σταγόνες καθαρού εκχυλίσματος βανίλιας για ένα ελαφρώς γλυκό, κρεμώδες άρωμα.
- Αρωματίστε τον καφέ σας με το αγαπημένο σας μείγμα τσαγιού chai.
8. Τρώτε τροφές που περιέχουν προβιοτικά.
Η ζάχαρη αλλάζει την ισορροπία των βακτηρίων του εντέρου σας και όχι προς το καλύτερο. Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη τροφοδοτεί τα κακά βακτήρια στο έντερο σας. Και μόλις αυτά τα πλάσματα αποκτήσουν βάση, μπορούν πραγματικά να σας κάνουν να λαχταράτε περισσότερη ζάχαρη, δημιουργώντας έναν φαύλο κύκλο. Για να επιστρέψετε μια υγιή ισορροπία στο έντερό σας, πρέπει να λιμοκτήσετε αυτά τα βακτήρια από τη ζάχαρη που λαχταρούν.
Μπορείτε να επιταχύνετε τη διαδικασία τρώγοντας τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε προβιοτικά. Αυτό θα δώσει ώθηση στα υγιή βακτήρια σας και μειώστε την επιθυμία σας για ζάχαρη. Το Kimchi, το ξινολάχανο, το γιαούρτι, το κεφίρ και η κομπούχα μπορούν όλα να είναι καλές πηγές προβιοτικών. Μπορείτε επίσης να εξετάσετε τη λήψη ενός προβιοτικού συμπληρώματος.
Μπορείτε να σταματήσετε τη συνήθεια της ζάχαρης
Η διακοπή της ζάχαρης είναι ένα από τα καλύτερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για τον εαυτό σας. Θα νιώσετε καλύτερα, θα μειώσετε τον κίνδυνο να αναπτύξετε πολλές ασθένειες και θα κάνετε χώρο στη διατροφή σας για πιο θρεπτικά και ικανοποιητικά τρόφιμα. Γιατί λοιπόν να μην ξεκινήσετε αμέσως;
Δεν θα είναι απαραίτητα εύκολο, αλλά δεν είναι περίπλοκο με αυτές τις συμβουλές. Προσεγγίστε το να σταματήσετε τη συνήθεια της ζάχαρης μια μέρα τη φορά και πριν το καταλάβετε, δεν θα θέλετε καν να τρώτε πια αυτές τις γλυκές λιχουδιές. (Τρελό, αλλά αληθινό.)
Το 2005, έγινε φοιτήτρια στο CrossFit Los Angeles όπου γνώρισε τους συνιδρυτές του WLC Andy Petranek και Michael Stanwyck. Σε λίγα μόνο χρόνια, έγινε CrossFit Level III Certified, άφησε την ψυχαγωγική της καριέρα και αφιερώθηκε πλήρως στην προπονητική, υπηρετώντας ως Διευθύντρια Προγράμματος του CFLA και ιδρύτρια του προγράμματος CFLA CrossFit Kids. Μετά από επτά χρόνια ως μουσικός συντάκτης και στη συνέχεια οκτώ χρόνια ως εκπαιδεύτρια φυσικής κατάστασης, η Μπέκα ακολούθησε την τωρινή της καριέρα – συντάκτρια και συγγραφέας πλήρους απασχόλησης.
