9 Ασκήσεις χαμηλής πρόσκρουσης για όλα τα επίπεδα φυσικής κατάστασης

Η σωματική δραστηριότητα έχει αποδειχθεί ότι έχει πολλά οφέλη για την υγεία, τόσο σωματικά όσο και πνευματικά. Μπορεί ακόμη και να σας βοηθήσει να ζήσετε περισσότερο. Επιπλέον, η άσκηση μπορεί να αυξήσει την παραγωγή ενδορφινών, οι οποίες είναι γνωστό ότι βοηθούν στην παραγωγή θετικών συναισθημάτων, στη μείωση της αντίληψης του πόνου και στη μείωση των επιπέδων στρες.

Μελέτες δείχνουν ότι τα άτομα ηλικίας 19-64 ετών θα πρέπει να επιδιώκουν να κάνουν 150 λεπτά μέτριας αερόβιας δραστηριότητας κάθε εβδομάδα. Είναι ενδιαφέρον ότι δεν έχει σημασία πόσο έντονη είναι η προπόνησή σας. Φαίνεται ότι η άσκηση μπορεί να σας ωφελήσει ανεξάρτητα από την ένταση της σωματικής δραστηριότητας.

9 Ασκήσεις χαμηλής πρόσκρουσης για όλα τα επίπεδα φυσικής κατάστασης

Έτσι, ακόμα κι αν έχετε τραυματισμούς ή οποιεσδήποτε παθήσεις, όπως η αρθρίτιδα, μπορεί να δυσκολευτείτε να κάνετε ασκήσεις υψηλής πρόσκρουσης όπως το τρέξιμο και το άλμα. Αλλά υπάρχουν μερικές εξαιρετικές ασκήσεις χαμηλής πρόσκρουσης για όλα τα επίπεδα φυσικής κατάστασης που θα σας προσφέρουν όλα τα υπέροχα οφέλη που αναφέρονται παραπάνω.

Ας αρχίσουμε.

1. Κολύμβηση

Η κολύμβηση είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να δουλέψετε ολόκληρο το σώμα σας και το καρδιαγγειακό σας σύστημα. Μια ώρα κολύμβησης καίει σχεδόν τόσες θερμίδες όσες και το τρέξιμο, χωρίς όλες τις επιπτώσεις στα οστά και τις αρθρώσεις σας. Σύμφωνα με το Healthline, η κολύμβηση είναι η τέταρτη πιο δημοφιλής δραστηριότητα στις Ηνωμένες Πολιτείες.

Η κολύμβηση είναι μια κατάλληλη άσκηση για άτομα όλων των ηλικιών. Μπορεί να βοηθήσει ένα άτομο να αποκτήσει ή να παραμείνει σε φόρμα και τα οφέλη επεκτείνονται επίσης στην ψυχική υγεία. Εκτός από την ενίσχυση της καρδιαγγειακής δύναμης, η κολύμβηση μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της χωρητικότητας των πνευμόνων και στη βελτίωση του ελέγχου της αναπνοής.

Η κολύμβηση εμπλέκει σχεδόν κάθε σημαντική μυϊκή ομάδα, απαιτώντας από ένα άτομο να χρησιμοποιήσει τα χέρια, τα πόδια, τον κορμό και το στομάχι του. Μπορεί επίσης να βοηθήσει μερικούς ανθρώπους να ανεβάσουν τη διάθεσή τους, να χαλαρώσουν και να μειώσουν τα επίπεδα άγχους τους.

2. Περπάτημα

Το περπάτημα μπορεί να είναι μια εξαιρετική προπόνηση. βελτιώνει την αντοχή και την αερόβια ικανότητα ενώ καίει θερμίδες. Ως εκ τούτου, είναι μια εξαιρετική επιλογή χαμηλού αντίκτυπου για άτομα όλων των ηλικιών και επιπέδων δραστηριότητας.

Το περπάτημα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ανάπτυξης καρκίνου του μαστού, να διευκολύνει τον πόνο στις αρθρώσεις, να ενισχύσει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού και να εξουδετερώσει τις επιπτώσεις των γονιδίων που προάγουν το βάρος, όπως εξηγείται από την Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ.

Τα οφέλη του περπατήματος είναι περισσότερα από την απλή απώλεια βάρους. Μια μελέτη από το Πανεπιστήμιο του Έξετερ διαπίστωσε ότι ένα 15λεπτο περπάτημα μπορεί να περιορίσει την επιθυμία για σοκολάτα και ακόμη και να μειώσει την ποσότητα σοκολάτας που τρώτε σε στρεσογόνες καταστάσεις. Η λαχτάρα όχι μόνο μειώθηκε κατά τη διάρκεια της βόλτας αλλά και για τουλάχιστον δέκα λεπτά μετά.

3. Ποδηλασία

Το ποδήλατο δεν είναι μόνο για παιδιά. Τυχαίνει να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ασκηθείτε χωρίς να ασκείτε υπερβολική πίεση στις αρθρώσεις σας.

Η ποδηλασία είναι ιδανική για αρχάριους. Είναι αρκετά απλό και αν δυσκολεύεστε με ένα τυπικό ποδήλατο, τα σταθερά ποδήλατα είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση.

Εάν είστε νέος στη φυσική κατάσταση ή αναπηδάτε από έναν τραυματισμό ή ασθένεια, μπορείτε να κάνετε ποδήλατο με χαμηλή ένταση και καθώς βελτιώνεται η υγεία σας, μπορείτε να αυξήσετε την ένταση ή απλά να συνεχίσετε να κάνετε ποδήλατο με μέτριο ρυθμό.

Το ποδήλατο είναι ένας φανταστικός τρόπος για να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό, να βελτιώσετε την καρδιαγγειακή λειτουργία και να βελτιώσετε το συνολικό επίπεδο φυσικής κατάστασης.

Ακολουθούν μερικές συμβουλές κατά την οδήγηση:

• Θυμηθείτε ότι το ύψος του καθίσματος πρέπει να επιτρέπει μια ελαφριά κάμψη στο γόνατό σας.
• Πρέπει πάντα να φοράτε κράνος.
• Μην οδηγείτε μόνοι σας.
• Παραμείνετε σε ποδηλατόδρομους αντί να οδηγείτε στο δρόμο, αν είναι δυνατόν.
• Φροντίστε να φοράτε ανοιχτόχρωμα ή αντανακλαστικά ρούχα τη νύχτα ή/και να έχετε φώτα στο ποδήλατό σας.
• Μείνετε ενυδατωμένοι πριν, κατά τη διάρκεια και μετά τη βόλτα σας.
• Χρησιμοποιήστε αντηλιακό και φορέστε γυαλιά ηλίου.

4. Χορεύοντας

Ο χορός αυξάνει την καρδιαγγειακή αντοχή γιατί ανεβάζει την αναπνοή και τον καρδιακό ρυθμό του ατόμου. Αυτή η αύξηση της καρδιαγγειακής υγείας μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να απολαμβάνουν μια ποικιλία σωματικών δραστηριοτήτων σήμερα και αργότερα στη ζωή τους.

Ο χορός χτίζει επίσης μυϊκή δύναμη. Κάθε χορευτική κίνηση απαιτεί από έναν χορευτή να υποστηρίζει το σωματικό του βάρος καθώς πλοηγείται στην πίστα. Όπως όλες οι ασκήσεις με σωματικό βάρος, αυτές οι κινήσεις πυροδοτούν την ανάπτυξη των μυών. Ο χορός μπορεί να βοηθήσει στην ενδυνάμωση μικρότερων μυών που συχνά παραμελούνται από περισσότερες δραστηριότητες υψηλής πρόσκρουσης όπως το τρέξιμο και η αερόμπικ.

Οποιοσδήποτε μπορεί να χορέψει. Το μόνο που χρειάζεστε είναι λίγη μουσική και μπορείτε να κάνετε τις κινήσεις καθώς προχωράτε! Απλά διασκεδάστε με αυτό.

5. Κυκλική προπόνηση χαμηλής πρόσκρουσης

Η κυκλική προπόνηση είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να αποκτήσετε δύναμη και να βελτιώσετε τη συνολική υγεία και ευεξία σας.

Η κυκλική προπόνηση χαμηλής πρόσκρουσης βελτιώνει την καρδιαγγειακή υγεία αλλά είναι επίσης εύκολη στις αρθρώσεις. Είναι μια αερόβια ρουτίνα τύπου σιρκουί με κάθε κίνηση να εκτελείται για περίπου ένα λεπτό με λίγη έως καθόλου ανάπαυση μεταξύ των ασκήσεων.

Αν και η κυκλική προπόνηση είναι γενικά ασφαλής, εάν αισθάνεστε πόνο ή δυσφορία όταν κάνετε μια συγκεκριμένη κίνηση, παραλείψτε την και προχωρήστε στην επόμενη άσκηση. Εάν ο πόνος ή η ενόχληση επιμένει, σταματήστε την προπόνηση και αναζητήστε ιατρική θεραπεία.

Φροντίστε πάντα να εκτελείτε μια σωστή προθέρμανση και ψύξη για τις κυκλικές προπονήσεις σας. Ζέσταμα/Ψύξη για πέντε λεπτά με ελαφρύ καρδιο, όπως περπάτημα ή χτυπήματα στα δάχτυλα, για να προετοιμάσετε το σώμα σας για τις ασκήσεις.

Αυτό το κύκλωμα πέντε κινήσεων μπορεί να εκτελεστεί με ένα μόνο σετ ελαφρών αλτήρων ή ταινιών αντίστασης. Αυτό το κύκλωμα δίνει προτεραιότητα στις σύνθετες κινήσεις ολόκληρου του σώματος για να σας προσφέρει την καλύτερη προπόνηση για ολόκληρο το σώμα.

Για να την ολοκληρώσετε, εκτελέστε 12 επαναλήψεις από κάθε άσκηση, ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια επαναλάβετε το κύκλωμα για συνολικά δύο έως τρεις γύρους.

• Squat to shoulder press
• Πλάγια ώθηση προς τρικέφαλο κλώτσημα (6 σε κάθε πλευρά)
• Αντίστροφη βόλτα στη μπούκλα του δικεφάλου (6 σε κάθε πλευρά)
• Σειρά αλτήρων με σκυμμένο
• Πρέσα στήθους

6. Πιλάτες

Το Pilates είναι ένα σύστημα άσκησης που εστιάζει στους μύες του πυρήνα του σώματος που βοηθούν στην ισορροπία και στη διατήρηση της σπονδυλικής στήλης σε ευθυγράμμιση. Επειδή είναι ένα ήπιο πρόγραμμα, το pilates είναι ένα εξαιρετικό σύστημα άσκησης για κάθε επίπεδο φυσικής κατάστασης.

Οι ασκήσεις γίνονται συνήθως με συγκεκριμένη σειρά, η μία μετά την άλλη. Τα κινήματα έχουν ονόματα όπως “The 100”, “Criss-Cross”, ο “Elephant” και ο “Swan”.

Οι κινήσεις μπορεί να φαίνονται απλές, αλλά απαιτούν μεγάλη ακρίβεια και έλεγχο.

Η τεχνική pilates δίνει προτεραιότητα στην ποιότητα έναντι της ποσότητας. Σε αντίθεση με άλλα συστήματα άσκησης, οι ασκήσεις pilates δεν περιλαμβάνουν πολλές επαναλήψεις για κάθε κίνηση. Εκτελέστε κάθε άσκηση με ακρίβεια και επικεντρωθείτε στην αναπνοή σας και μπορείτε να επιτύχετε σημαντικά αποτελέσματα σε μικρότερο χρονικό διάστημα.

Το Pilates μπορεί να γίνει είτε σε μια τάξη είτε στο σπίτι χρησιμοποιώντας ένα DVD. Θα γίνετε πιο δυνατοί, πιο σμιλεμένοι μύες και θα αποκτήσετε ευελιξία. Μπορεί επίσης να έχετε καλύτερη στάση σώματος και καλύτερη αίσθηση ευεξίας.

7. Rollerblading

Το Rollerblading, αλλιώς γνωστό ως inline skating, είναι ένας τύπος αερόβιας άσκησης χαμηλής πρόσκρουσης που μπορεί να είναι μια ευεργετική εναλλακτική λύση σε δραστηριότητες υψηλής πρόσκρουσης όπως το τζόκινγκ.

Το Rollerblading είναι ιδανικό για την αύξηση της αντοχής, την οικοδόμηση μυών, την καύση λίπους, τη βελτίωση της ταχύτητας, της ισορροπίας και του συντονισμού και για να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.

Η εκμάθηση του rollerblade είναι σαν να μαθαίνεις να οδηγείς ποδήλατο. Σας δίνει μια αίσθηση ολοκλήρωσης και μια αύξηση της αυτοπεποίθησης, η οποία είναι εξαιρετική όχι μόνο για τα παιδιά αλλά και για τους ενήλικες.

Κατά τη διάρκεια του rollerblading, δουλεύετε τους μύες του κορμού και της μέσης, κάτι που βοηθά στην ενίσχυση της ισορροπίας και των δεξιοτήτων συντονισμού σας. Εάν έχετε παιδιά, το να διδάξετε στα παιδιά σας πώς να κάνουν οδοστρωτήρα σε νεαρή ηλικία βοηθά στην ανάπτυξη αυτών των δεξιοτήτων όπως το πατινάζ στον πάγο ή το σκι.

Για να ξεκινήσετε, βρείτε μια μέτρια ομαλή διαδρομή. Οι ανώμαλοι δρόμοι όχι μόνο αισθάνονται άβολα, αλλά μπορούν να προκαλέσουν βλάβη στους τροχούς σας. Μπαστούνια και βράχια μπορούν να κολλήσουν στο πλαίσιο του τροχού και να περιορίσουν αμέσως την κίνηση που θα σας κάνει να πέσετε.

Στοιχεία ασφαλείας που μπορεί να χρειαστείτε για να ξεκινήσετε:

• Κράνος
• Προστατευτικά καρπού
• Επιγονατίδες αγκώνων και γονάτων
• Μείνετε ενυδατωμένοι πριν, κατά τη διάρκεια και μετά τη βόλτα σας.
• Χρησιμοποιήστε αντηλιακό και φορέστε γυαλιά ηλίου.

8. Πεζοπορία

Η πεζοπορία έχει αποδειχθεί ότι έχει πολλά οφέλη για την υγεία, που κυμαίνονται από τη σωματική άσκηση που κάνετε όταν βγαίνετε στο μονοπάτι έως τις συναισθηματικές ή ψυχικές ωθήσεις που προέρχονται από τη φύση.

Η πεζοπορία είναι οικονομική και βολική και δεν απαιτεί ειδικό εξοπλισμό. Απλά ένα καλό ζευγάρι μπότες πεζοπορίας και μερικά γυαλιά ηλίου και είστε έτοιμοι να αποκομίσετε τα υπέροχα οφέλη από τη φύση.

Ανεξάρτητα από το είδος του μονοπατιού που βρίσκεστε, η πεζοπορία είναι μια εξαιρετική προπόνηση για ολόκληρο το σώμα—από το κεφάλι μέχρι τα νύχια και οτιδήποτε ενδιάμεσα.

Τα οφέλη της πεζοπορίας περιλαμβάνουν τη δημιουργία ισχυρότερων μυών και οστών, τη βελτίωση της αίσθησης ισορροπίας, τη βελτίωση της υγείας της καρδιάς σας και τη μείωση του κινδύνου ορισμένων αναπνευστικών προβλημάτων.

Κατά την πεζοπορία, καθορίζετε την ένταση της προπόνησης επιλέγοντας το έδαφος σας. Είτε βαδίζετε σε μια απότομη ανηφόρα είτε περπατάτε σε ένα ελικοειδή χωματόδρομο, η πεζοπορία είναι η τέλεια άσκηση χαμηλής πρόσκρουσης για οποιοδήποτε επίπεδο φυσικής κατάστασης.

9. Τάι Τσι

Πρωτοσύστησα στο Tai chi το 2020 και το ερωτεύτηκα αμέσως. Συχνά περιγράφεται ως διαλογισμός σε κίνηση, το τάι τσι προάγει την ηρεμία μέσω απαλών, ρέουσες κινήσεις.

Αρχικά αναπτύχθηκε για αυτοάμυνα, το τάι τσι έχει εξελιχθεί σε μια χαριτωμένη μορφή άσκησης που χρησιμοποιείται τώρα για τη μείωση του στρες και μια ποικιλία άλλων καταστάσεων υγείας.

Το τάι τσι έχει χαμηλή πρόσκρουση και ασκεί ελάχιστη πίεση στους μύες και τις αρθρώσεις, καθιστώντας το γενικά ασφαλές για όλες τις ηλικίες και τα επίπεδα φυσικής κατάστασης. Μπορεί επίσης να είναι ιδιαίτερα κατάλληλο για ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας που διαφορετικά δεν ασκούνται.

Σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Επιστημών Υγείας, μελέτες πρότειναν ότι το τάι τσι που γίνεται τρεις φορές την εβδομάδα για 30 έως 60 λεπτά ανά συνεδρία για τουλάχιστον τρεις μήνες είχε θετικό αντίκτυπο σε ορισμένες γνωστικές λειτουργίες, μεταξύ πολλών άλλων πλεονεκτημάτων.

Άλλα οφέλη του τάι τσι περιλαμβάνουν:

• Μειωμένο στρες, άγχος και κατάθλιψη
• Βελτιωμένη διάθεση
• Αυξημένη ενέργεια και αντοχή
• Βελτιωμένη ευελιξία, ισορροπία και ευκινησία
• Βελτιωμένη μυϊκή δύναμη και ευκρίνεια

Αν και μπορείτε να νοικιάσετε ή να αγοράσετε βίντεο και βιβλία για το τάι τσι, σκεφτείτε να αναζητήσετε καθοδήγηση από έναν εξειδικευμένο εκπαιδευτή τάι τσι για να μάθετε τις κατάλληλες τεχνικές.

Μπορείτε να βρείτε μαθήματα tai chi σε πολλές κοινότητες σήμερα. Για να βρείτε μια τάξη κοντά σας, επικοινωνήστε με τοπικά γυμναστήρια, κέντρα υγείας και κέντρα ηλικιωμένων.

Συμπέρασμα

Ανεξάρτητα από τους στόχους της φυσικής σας κατάστασης, η προσθήκη ασκήσεων χαμηλής έντασης στη ρουτίνα σας θα σας βοηθήσει να φτάσετε εκεί.

Σας ενθαρρύνω να ζητάτε πάντα έγκριση από τον γιατρό πρωτοβάθμιας περίθαλψης πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε νέα ρουτίνα γυμναστικής. Πειραματιστείτε με καθεμία από αυτές τις εννέα ασκήσεις και δείτε τι λειτουργεί για εσάς.

Επιλεγμένη φωτογραφία: Ο Brian Matangelo μέσω του unsplash.com